Arbeite hart, erhole dich noch intensiver!

So gut wie jeder kann seine AirPods einstecken, eine „Rocky“-Montage anschauen und eine Stunde lang im Fitnessstudio alles geben. Was die Besten von den anderen unterscheidet, ist, dass sie genauso viel Mühe in ihre Regeneration stecken. 

Vielleicht mache ich mir damit keine Freunde, aber es ist wirklich nicht so schwer, ein paar Mal pro Woche zum Training zu gehen. Wer es wirklich will, findet auch die Zeit dafür. Ein gut strukturiertes Programm ist entscheidend; aber abgesehen davon braucht man eigentlich nur Disziplin. 

Aber wenn der Schweiß getrocknet ist und „Eye of the Tiger“ nicht mehr läuft – kannst du dann bei deiner Regeneration dieselbe Hingabe und Ausdauer an den Tag legen wie beim Training selbst? Das, meine Freunde, ist es, was wirklich den Unterschied ausmacht. 

Sehen Sie, wenn wir im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn trainieren, setzen wir unseren Körper den Belastungen aus, die für eine Anpassung erforderlich sind. Aber was tatsächlich die Anpassung bewirkt, ist nicht das Training selbst, sondern die anschließende Erholung. 

Wie lässt sich also die Regeneration optimieren, um maximale Trainingsanpassungen zu erzielen und beim nächsten Mal fitter und stärker zurückzukommen? Hier sind ein paar meiner Lieblingstipps: 

#1 – Schlaf

Wenn du deinen Wecker früh stellst und auf eine Stunde Schlaf verzichtest, um dein Training unterzubringen, tust du deinem Körper damit wahrscheinlich keinen Gefallen. 

Schlaf ist für eine optimale Regeneration, ein gesundes Zentralnervensystem und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt unerlässlich. Schlaf steigert die Produktion von Testosteron und dem menschlichen Wachstumshormon, die zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration beitragen. Außerdem senkt Schlaf die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das den Muskelabbau und die Fettspeicherung fördert.

Experten empfehlen für die allgemeine Bevölkerung mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, doch bei Sportlern kann der Bedarf sogar bis zu 10 Stunden betragen. Als Faustregel gilt: Je intensiver man trainiert, desto mehr Zeit sollte man im Bett verbringen. 

#2 – Ernährung 

Hartes Training baut Muskelgewebe ab und zehrt die Glykogenspeicher auf. Achten Sie darauf, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, um alles wieder aufzufüllen, was Sie während des Trainings verlieren.

Die meisten von uns wissen, wie wichtig Eiweiß ist. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, und Aminosäuren sind die Bausteine des Muskelgewebes. Achten Sie darauf, täglich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen – idealerweise 1,4 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. 

Weniger Beachtung findet die Bedeutung von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die als Energiequelle für hochintensive Aktivitäten dient. Wenn Sie hart trainieren, benötigen Sie mehr Kohlenhydrate; Kartoffeln, Vollkornprodukte und frisches Obst sind hierfür eine ausgezeichnete Wahl. 

Salz ist zudem besonders wichtig für Sportler, die stark schwitzen. Beim Schwitzen verliert unser Körper wichtige Mineralstoffe; daher kann eine zusätzliche Prise Salz in der Mahlzeit nach dem Training viel bewirken. 

Und natürlich spielt auch Ihre Gesamtkalorienzufuhr eine Rolle. Sie sollten darauf achten, dass Sie genug zu sich nehmen, um Ihren Energiebedarf zu decken – oder ihn sogar zu übersteigen, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist. 

#3 – Aktive Erholung 

Sei bitte nicht die Person, die vom Fitnessstudio nach Hause kommt und sich wie ein Häufchen Elend auf die Couch fallen lässt. Regelmäßige, leichte Bewegung (auch als aktive Erholung bekannt) hilft dabei, Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren und die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern. Gehen: Bemühe dich bewusst, mehr zu gehen, dich zu dehnen und deinen Körper in Bewegung zu halten, um Muskelkater und Verspannungen am nächsten Tag vorzubeugen. 

Um die Regeneration zusätzlich anzukurbeln, kannst du Selbstmassagetechniken wie das Ausrollen mit einem Schaumstoffroller oder einem Tennisball ausprobieren. Und ein Besuch bei einem Sportmassagetherapeuten etwa einmal im Monat kann dabei helfen, Verspannungen in Bereichen zu lösen, die du selbst nicht erreichen kannst. 

Nr. 4 – Yoga 

Anknüpfend an Punkt 3 ist Yoga eine wunderbare Möglichkeit, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung anzuregen. Doch diese uralte Praxis ist weit mehr als nur Dehnen. Yoga hat auch enorme Vorteile für das zentrale Nervensystem, weshalb ich nach dem Training oft eine 10- bis 15-minütige Yoga-Sequenz mache, um meinen Körper wieder in einen parasympathischen (Ruhe-)Zustand zu versetzen. 

#5 – Entspann dich! 

Ich habe bereits kurz das Stresshormon Cortisol angesprochen, das die Fettspeicherung beschleunigt, Muskelgewebe abbaut und die Testosteronproduktion hemmt. Bei einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel kannst du dir eine auch nur annähernd optimale Regeneration abschminken. 

Leider haben viele von uns aufgrund der heutigen Stressfaktoren einen Cortisolspiegel, der weit über dem Normalwert liegt. Stress im Beruf, Umweltstress, Beziehungsstress und ja, sogar Stress durch sportliche Betätigung tragen dazu bei; daher muss man bei jeder sich bietenden Gelegenheit Maßnahmen ergreifen, um diesen Stress abzubauen. 

Um deinen Cortisolspiegel zu senken, frag dich einmal: Wann fühle ich mich am ruhigsten und am wohlsten? Für mich ist das, wenn ich in der Natur bin, am Meer oder Zeit mit Freunden verbringe. Deshalb achte ich darauf, diesen Dingen im Alltag Priorität einzuräumen. 

Außerdem reduziere ich die Zeit vor dem Bildschirm auf ein Minimum, schalte mein Handy vor dem Schlafengehen aus, meditiere, spiele und versuche mein Bestes, mich nicht über Kleinigkeiten aufzuregen.  

Welche Gewohnheiten und Praktiken Ihnen auch immer dabei helfen, mit Stress umzugehen – genießen Sie sie jeden Tag. Tragen Sie sie in Ihren Kalender ein und messen Sie ihnen dieselbe Priorität bei wie einem wichtigen Geschäftstermin. So wichtig sind sie. 

(P.S.: Dieser Tipp wirkt sich nicht nur positiv auf deine Erholung nach dem Training aus – auch deine allgemeine Gesundheit, dein Glücksgefühl und dein Gefühl der Erfüllung werden dadurch enorm gesteigert!)  

Denk daran: Die besten Sportler sind nicht immer diejenigen, die am härtesten trainieren. Es sind diejenigen, die sich richtig ernähren, gut schlafen und auch außerhalb des Fitnessstudios auf ihren Körper achten. Mach es ihnen nach und beobachte, wie sich deine Ergebnisse verbessern! 

Josh 

Mitbegründer von Vivo Life