Warum Frauen keine kleinen Männer sind

Warum Frauen keine kleinen Männer sind: Ein tieferer Einblick in die weibliche Physiologie

Nachdem ich jahrelang Schwankungen in meiner Trainingsleistung erlebt hatte, konnte ich nicht verstehen, warum ich mich bei denselben Übungen im Abstand von nur wenigen Tagen so unterschiedlich fühlte. Ich führte das auf eine falsche Ernährung oder Muskelkater zurück, was beides durchaus wahrscheinlich ist. Doch erst als ich zufällig auf einen Podcast stieß, in dem mehrere Gesundheitsexperten über die Bedeutung eines auf den Menstruationszyklus abgestimmten Trainings diskutierten, ging mir plötzlich ein Licht auf. Das ist seit einigen Jahren ein heiß diskutiertes Thema. Mein Dank gilt der inspirierenden Dr. Stacy Sims, die ihre Doktorarbeit dem Verständnis der weiblichen Physiologie gewidmet hat. Dr. Sims löste mit ihrer bahnbrechenden Aussage „Frauen sind keine kleinen Männer“ einen Paradigmenwechsel aus. Ich möchte ihre Erkenntnisse mit euch teilen und damit einige der pseudowissenschaftlichen Mythen rund um Frauen im Sport entlarven.

Vielleicht haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Männer ihre Leistungs- und ästhetischen Ziele viel schneller erreichen können, obwohl sie denselben Trainingsplan befolgen. Wenn Frauen und Männer mit derselben Belastung und Intensität trainieren, fühlen sich Frauen in der Regel viel erschöpfter und profitieren nicht so stark davon wie Männer.

Der größte physiologische Unterschied zwischen Männern und Frauen ist auf den ersten Blick erkennbar: Männer sind größer. Was man jedoch nicht sieht, ist, dass Frauen ein kleineres Herz mit geringerem Herzvolumen haben und ihre Lungen im Vergleich zu Männern eine um 30 % geringere Kapazität aufweisen. Ein niedrigerer diastolischer Blutdruck bedeutet, dass wir eine niedrigere maximale Herzfrequenz haben, wodurch sich die Menge an sauerstoffreichem Blut verringert, die wir durch den Körper pumpen können. Dies führt dazu, dass Frauen doppelt so hart arbeiten müssen, um das gleiche Energieniveau zu erreichen wie ihre männlichen Kollegen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie nehmen an einem 200-Meter-Sprint teil – die Versorgung Ihrer Beine mit ausreichend Blut tritt gegenüber dem primären Sauerstoffbedarf für die Durchblutung Ihrer Atemmuskulatur bei maximaler Anstrengung in den Hintergrund. Außerdem muss man den Testosterongehalt bei Männern berücksichtigen, der bei maximaler Anstrengung deren Vorteil noch verstärken kann. Testosteron erhöht die Produktion und Konzentration roter Blutkörperchen um 6 %. Die Aufgabe roter Blutkörperchen besteht darin, Sauerstoff effizient durch den Körper zu transportieren. Plötzlich erscheint dieser 200-Meter-Sprint gar nicht mehr so fair, oder?

Die Muskelzusammensetzung von Männern und Frauen ist im Allgemeinen gleich, wobei beide Geschlechter denselben prozentualen Anteil an Typ-1-Ausdauerfasern (aerob) und Typ-2-Kraftfasern (anaerob) aufweisen. Der interessante Unterschied besteht darin, dass die größten Fasern bei Frauen überwiegend Typ-1-Ausdauerfasern sind. Daher haben Männer möglicherweise die Oberhand, wenn es um Krafttraining geht. Untersuchungen legen nahe, dass Frauen im Oberkörper etwa 52 % und im Unterkörper 66 % der Kraft von Männern erreichen. Bei gut trainierten Frauen kann dieser Kraftunterschied jedoch geringer ausfallen. Der weibliche Körper ist besser für Ausdauertraining ausgelegt, weshalb Frauen im Allgemeinen bessere Läuferinnen sind als Männer. Daten zeigen jedoch, dass sich die relativen Kraft- und Hypertrophiezuwächse von Frauen und Männern nicht wesentlich unterscheiden, wenn beide gleich trainieren.

Männer verfügen über mehr Typ-2-Fasern, was bedeutet, dass sie eine höhere glykolytische Kapazität haben. Im Wesentlichen ermöglicht ihnen dies, Glukose unter Sauerstoffmangel zu verbrennen. Frauen hingegen schonen ihr Glykogen, indem sie auf Fettreserven zurückgreifen oder in Phasen eines extremen Glykogenmangels Muskelgewebe verbrennen. Die Nutzung von Fett als Energiequelle beim Sport klingt nach einer guten Sache? Nicht ganz.

Im Menstruationszyklus gibt es zwei Hormonphasen: eine Phase mit hohem und eine mit niedrigem Hormonspiegel. Hormone sind die chemischen Botenstoffe des Körpers, die zwischen dem Gehirn und den Organen vermitteln. Sie steuern alles, was wir tun: Stimmung, Schlaf, Stoffwechsel sowie das Wachstum und die Regeneration der Muskeln. Wenn wir uns in der Phase mit niedrigem Hormonspiegel befinden (Tage 1–14 des Menstruationszyklus), ähnelt unsere Physiologie am ehesten der von Männern, was während unserer Periode ziemlich ironisch erscheint. In dieser Phase verstoffwechseln wir Kohlenhydrate und erholen uns ähnlich wie Männer. Die beiden Hormone, auf die ich mich hier beziehe, sind Östrogen und Progesteron. Die Konzentration dieser Hormone schwankt im Laufe des Zyklus. Östrogen maximiert während des gesamten Zyklus kontinuierlich die Fettsäureoxidationskapazität (wobei Fett als Brennstoff genutzt wird). Vor diesem Hintergrund gilt: Wenn eine Frau ihr anaerobes System trainiert (HIIT oder Krafttraining), benötigt diese Art von explosivem und hochintensivem Training tatsächlich Glukose als bevorzugte Energiequelle. In der Phase mit hohem Hormonspiegel im Menstruationszyklus ist der Östrogenspiegel hoch. Ein hoher Östrogenspiegel hemmt die Verfügbarkeit von Glukose. Wenn also die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten vor dem Training gering ist, wird es dir schwerfallen, optimale Leistungen zu erbringen und deine Leistungsgrenze zu überschreiten. In dieser Phase mit hohem Hormonspiegel wirkt Östrogen zudem wie ein anaboler Hemmstoff, was es Frauen erschwert, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Dies steht im Widerspruch zu vielen aktuellen Empfehlungen, die dafür werben, „nüchtern“ zu trainieren, weil „man dadurch mehr Fett verbrennt oder der Stoffwechsel effizienter arbeitet“.

Was bedeutet „nüchtern“? „Nüchtern“ bedeutet eine eingeschränkte Nahrungs- oder Kalorienaufnahme, also im Allgemeinen eine geringe Energieverfügbarkeit. Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, dass Frauen im gesättigten Zustand am besten trainieren, um die Anpassungsprozesse zu maximieren. Da wir ohnehin bereits effizient Fett verbrennen, tust du deinem Körper mit dem Training auf nüchternen Magen eigentlich keinen Gefallen.

In der Regel wird diese Art des Trainings auf nüchternen Magen gleich morgens durchgeführt, wobei die erste Mahlzeit auf die Mittagszeit verschoben wird. Die allgemeine Schlussfolgerung lautet, dass Frauen mehr trainieren und weniger essen sollten. Sport ist an sich schon eine Belastung, und man muss dem Körper Energie zuführen und sich dieser Belastung stellen, um sie zu bewältigen. Frauen, die auf nüchternen Magen trainieren, verursachen große Nahrungslücken, was bedeutet, dass sich ihr Körper in einer erheblichen Abbauphase befindet, was die Regeneration erschwert und die tatsächlichen Vorteile ihres Trainings beeinträchtigt. Wenn Sie Fasten als Ernährungsform in Betracht ziehen, sollten Sie zunächst auf Ihren Hormonhaushalt und Ihr aktuelles Trainingsprogramm achten, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht in einem anhaltenden Kaloriendefizit befinden. Die Aufrechterhaltung einer extrem niedrigen Energieverfügbarkeit kann zu RED-S führen.

Das RED-S-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport) war eine 2014 vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) veröffentlichte Konsenserklärung, die sich mit den Beeinträchtigungen physiologischer Funktionen durch eine geringe Energieverfügbarkeit bei Männern und Frauen befasste. Eine geringe Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA) ist dadurch definiert, dass die Energiezufuhr im Verhältnis zum Energieverbrauch nicht optimal ist – mit anderen Worten: Man isst nicht genug, um den Körper mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen, damit er sich von den alltäglichen Belastungen, einschließlich sportlicher Beanspruchung, erholen kann. Tatsächlich finden 45 % der sportlichen Aktivitäten von Frauen in einem subklinischen Zustand geringer Energieverfügbarkeit statt. Das Problem der LEA, insbesondere für Frauen, liegt in ihrem direkten Zusammenhang mit Menstruationsstörungen und der Schilddrüsenfunktion. Sie kann zu einer Zunahme des Bauchfetts und zu Müdigkeit führen. Zu den physiologischen Folgen der LEA gehören außerdem ein verlangsamter Stoffwechsel, eine suboptimale Proteinsynthese sowie eine Verschlechterung der Knochengesundheit und -dichte. Bei Frauen ist eine unregelmäßige oder ausbleibende Periode der wichtigste Indikator für Symptome von RED-S. Manche Frauen versuchen seit Jahren, ihre Periode zu unterdrücken, um im Training oder im Wettkampf einen Vorteil zu erlangen. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass eine Periode und ein funktionierender Menstruationszyklus tatsächlich ein leistungssteigerndes Mittel sind?

Das Problem mit der oralen Verhütungsmethode in Bezug auf die Leistungsfähigkeit

Die Einnahme der Pille als orale Kontrazeption (OK), um die Menstruation aus Trainingsgründen zu mildern, kann sich äußerst nachteilig auf Leistung und Gesundheit auswirken. Die Pille enthält synthetische Versionen der Hormone Progesteron und Östrogen, die nicht wie Ihre natürlichen Hormone wirken. Forschungsergebnisse zeigen, dass die orale Kontrazeption tatsächlich unsere Fähigkeit beeinträchtigen kann, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) oder die höchste Trainingsintensität zu erreichen. Diese zusätzlichen Hormone verursachen Konzentrationsschwankungen, die deinen natürlichen Zyklus stören, zu erhöhten Hormonspiegeln führen und einen Plateau-Effekt bei Leistung und Anpassung hervorrufen. Außerdem erhöhen sie das Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln und einer tiefen Venenthrombose (DVT), was bei Langstreckenreisen und längerem Sitzen im Flugzeug äußerst gefährlich sein kann. Es gibt offensichtlich zahlreiche Gründe, warum sich Menschen für orale Verhütungsmittel entscheiden. Es ist jedoch wichtig, sich anderer verfügbarer Optionen bewusst zu sein und das volle Potenzial eines natürlicheren Ansatzes beim Radfahren und bei der Planung des Zyklus zu verstehen. Für weitere Informationen zur Optimierung deines Trainings und deiner Ernährung im Einklang mit deinem Zyklus folge diesem Link zu meinem vorherigen Blogbeitrag.

Aber ist es für dein Training nicht von Vorteil, wenn du deine Periode unterdrückst?

Eine synthetische Progesteron-Tablette namens Norethisteron wird Sportlerinnen häufig verabreicht, um ihre Periode zu verschieben. Klingt gut? Vielleicht, aber viele Sportlerinnen erleben bei der Einnahme von Norethisteron tatsächlich negative Auswirkungen und einen Leistungsabfall. Wie wirkt Norethisteron? Es erhöht die Progesteronproduktion in den Eierstöcken und Nebennieren. Ihr Körper beginnt im Grunde genommen, sich auf eine Empfängnis und Schwangerschaft vorzubereiten. Paula Radcliffe sprach öffentlich über ihre eigenen Erfahrungen mit Norethisteron, um aufzuklären und die Vorteile eines regelmäßigen Menstruationszyklus als Leistungshilfe hervorzuheben. Tatsächlich brach Radcliffe beim Chicago-Marathon 2002 den Weltrekord, obwohl sie unter starken Menstruationskrämpfen litt. Es war die Weltmeisterschaft 2013, die Radcliffes Reaktion auslöste. Jessica Judd hätte im 800-Meter-Lauf den ersten Platz belegen sollen, verlor jedoch. Judd hatte von ihren Trainern kurz vor dem Rennen Norethisteron verabreicht bekommen, um ihre Periode zu verzögern. Eine überraschende Information? Auf jeden Fall – doch diese Praxis hält sich bei falsch informierten Trainern und Betreuern, die glauben, dass das Ausbleiben der Periode eine Lösung des Problems darstellt.

Wenn Sie mit PMS-Symptomen wie Müdigkeit, Blähungen und „Brain Fog“ zu kämpfen haben, sollten Sie wissen, dass diese durch Entzündungsprozesse bedingt sind. Östrogen wirkt sich auf die Nieren aus, und Progesteron verursacht eine Flüssigkeitsverlagerung, die zu Blähungen führt. Östrogen bewirkt, dass die Blut-Hirn-Schranke Serotonin überempfindlich macht, wodurch es zu diesem „Brain Fog“ kommt. Serotonin ist das Hormon, das unsere Stimmung steuert und stabilisiert. Es ist das Hormon, das die Kommunikation zwischen den Zellen des Nervensystems und den Gehirnzellen ermöglicht. Wir können unsere Ernährung so anpassen, dass wir einige dieser Symptome durch die Einnahme von Magnesium- und Zinkpräparaten lindern können. Magnesium und Zink werden 5–7 Tage vor Beginn Ihrer Periode in hohem Maße benötigt, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen. Außerdem benötigen wir Magnesium und Zink für die Funktion unseres Immunsystems und unserer Muskeln; daher brauchen wir in dieser Phase eine zusätzliche Unterstützung. Dies stärkt das Immunsystem, verringert Muskelermüdung und Krämpfe sowie die Intensität der Gebärmutterkontraktionen. Streben Sie eine tägliche Zufuhr von 45 mg Zink und 250 mg Magnesium an.

Erholung

Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst; wird sie vernachlässigt, behindert dies das Erreichen jeglicher Leistungsziele. Für Frauen ist die Regeneration zudem schwieriger, allein schon aufgrund der Tatsache, dass wir nur begrenzt auf gespeichertes Glykogen zugreifen können, insbesondere bei hohem Östrogenspiegel. Es ist unerlässlich, dass du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst – umso mehr, wenn du in einem kohlenhydratarmen Zustand (nüchtern) trainiert hast. Ein Mangel an Glykogen im Körper führt zum Proteinabbau und beeinträchtigt die Regeneration. Dadurch gerätst du in ein Proteindefizit, das die Muskelregeneration und das Muskelwachstum behindert. Männer hingegen haben bei der Regeneration einen enormen Vorteil. Während des Trainings können sie sich in hohem Maße aus ihren Glykogenspeichern mit Energie versorgen und nach dem Training mithilfe ihrer Fettreserven regenerieren. Ihr Stoffwechsel bleibt bis zu 21 Stunden lang erhöht, im Gegensatz zu Frauen, bei denen dieses Zeitfenster nach dem Training nur 3 Stunden beträgt. Dies erklärt, warum Männer bei einem ähnlichen Trainingsprogramm tendenziell viel schneller Gewicht verlieren als Frauen. Zusammenfassend lässt sich also sagen: Um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie Ihre Leistung mit Kohlenhydraten unterstützen und sich nach dem Training mit einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit erholen, um Muskelabbau oder die Speicherung von unnötigem Körperfett zu vermeiden.

In der Phase mit hohem Hormonspiegel solltest du den Schwerpunkt auf Technik und funktionelle Bewegungen legen und so die kardiovaskuläre Belastung senken. Durch die Verringerung der Gesamtbelastung senkst du den Cortisolspiegel. Wenn du dich in dieser Phase auf die Technik konzentrierst, verbessert sich deine Ausführung, was dich gut auf das Überlastungstraining in der Phase mit niedrigerem Hormonspiegel vorbereitet. Dadurch erzielst du einen besseren Trainingsreiz, was bedeutet, dass du dich optimal erholen kannst, anstatt den Körper zu überlasten.

Vielen Dank fürs Lesen. Ich hoffe, ihr fandet diesen Beitrag hilfreich.

Bis zum nächsten Mal,

Lou X

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