Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von Gehirn und Herz unverzichtbar, doch bei einer pflanzlichen Ernährung kann es leicht passieren, dass man sie vernachlässigt, wenn man nicht ausreichend darauf achtet.
Keine Sorge, ich werde dir nicht empfehlen, ein Thunfischsteak zu verspeisen oder stinkende Fischölkapseln zu schlucken, um deine tägliche Dosis Omega-3 zu bekommen. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es andere (natürliche) pflanzliche Omega-3-Quellen, die besser für deine Gesundheit, die Ökosysteme und natürlich auch für die Fische im Meer sind!
In diesem Leitfaden behandeln wir folgende Themen:
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist eine Gruppe von mehrfach ungesättigter essenzieller Fettsäuren. Falls das für Sie nur wie ein Haufen langer wissenschaftlicher Begriffe klingt, die Ihnen nichts sagen, lassen Sie mich das näher erläutern. Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Körper: Sie speichern Energie, helfen dem Körper bei der Aufnahme von Vitaminen und regulieren Hormone. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann – du musst sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Die Tatsache, dass sie mehrfach ungesättigt , bedeutet, dass es sich um gesunde Fette handelt, die du für eine gute Funktion deines Gehirns benötigst.
Wenn Sie sich also immer noch fragen: „Ist Omega-3 ein Fett?“, lautet die kurze Antwort: Ja – und zwar ein sehr wichtiges.
Auch wenn Omega-3-Fettsäuren oft in einen Topf geworfen werden, ist es wichtig, zwischen den drei verschiedenen Arten von Omega-3-Molekülen zu unterscheiden. Die drei für die menschliche Ernährung notwendigen Arten von Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA und DHA.
ALA steht für Alpha-Linolensäure, die in den meisten westlichen Ernährungsweisen am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure. ALA kommt zudem vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie beispielsweise in Pflanzenölen, Nüssen, Leinsamen und einigen Blattgemüsesorten. Leider ist sie auch die am wenigsten nutzbare Form von Omega-3, da sie lediglich als Triglyceride gespeichert oder zur Energiegewinnung genutzt wird.
Ihr Körper kann ALA in die nützlicheren, bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren mit längerer Kette – EPA und DHA – umwandeln; dieser Prozess ist jedoch äußerst ineffizient: Die Umwandlungsrate zu EPA liegt bei etwa 8 % und die zu DHA bei nur 0,5 %.
EPA und DHA sind die wahren Nährstoffkraftpakete. Eicosapentaensäure kommt am häufigsten in Meeresfrüchten vor, beispielsweise in fettreichen Fischsorten wie Hering, Aal und Garnelen, doch ihre stammt ursprünglich aus bestimmten Arten von Meeresalgen, von denen sich Fische ernähren. EPA-Fettsäuren werden benötigt, um Entzündungen im Körper zu bekämpfen und die Symptome von Depressionen zu lindern.
Docosahexaensäure ist ein wichtiger Baustein Ihres Gehirns, Ihrer Netzhaut und anderer Körperteile. Ein niedriger DHA-Spiegel wird mit Lernschwierigkeiten, Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion sowie erhöhten Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht – daher sollten Sie auf keinen Fall einen Mangel daran haben!
Leider weisen Veganer und Vegetarier oft einen Mangel an DHA auf. Das liegt daran, dass es – genau wie EPA – in Meeresfrüchten, fettem Fisch und grasgefütterten Tieren vorkommt, obwohl auch hier die ursprüngliche Quelle Meeresalgen sind.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem ALA-Gehalt ist ebenfalls nicht der effektivste Weg, um die benötigte Menge an DHA aufzunehmen – aufgrund der geringen Umwandlungsrate müsste man täglich fast ein halbes Kilo Leinsamen essen, um gerade einmal ein halbes Gramm DHA zu erhalten!
Nur 2 ml Vivo Vegan Omega-3 liefern 300 mg Omega-3-EPA und 600 mg Omega-3-DHA.
Was bewirkt Omega-3 in Ihrem Körper?
Wozu sind Omega-3-Fettsäuren eigentlich gut? Die wichtigste Funktion von Omega-3-Fettsäuren besteht darin, Ihr Herz gesund zu halten. Sie tragen dazu bei, dass das Herz gleichmäßig schlägt, und beugen so Herzerkrankungen vor, senken den Blutdruck, erhöhen den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins und verbessern die Durchblutung. Kein Wunder, dass sie so einen guten Ruf genießen!
Und die gesundheitlichen Vorteile beschränken sich nicht nur auf Ihr Herz – Omega-3 wird nicht umsonst als „Nahrung für das Gehirn“ bezeichnet! Omega-3-Fettsäuren sind an einer Vielzahl von physiologischen Funktionen beteiligt, die mit Neurogenese, Neurotransmission und Neuroinflammation zusammenhängen, und spielen daher eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung, Funktion und Alterung des Gehirns. Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer, Demenz und anderen kognitiven Beeinträchtigungen zu erkranken.
Ein Top-Tipp für alle, die menstruieren: Studien haben zudem gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren helfen kann, Regelschmerzen zu lindern. Eine Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass ein Omega-3-Präparat bei der Behandlung starker Menstruationsschmerzen wirksamer war als Ibuprofen. Wenn Sie sich also das nächste Mal vor Schmerzen krümmen und sich fragen, warum Ihre bewährte Kombination aus 2 Paracetamol und 2 Ibuprofen die Schmerzen immer noch nicht gelindert hat, greifen Sie stattdessen doch einmal zu Ihrem rein natürlichen Omega-3-Präparat!
Und nicht nur das: Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen und der Haut, die Nierenfunktion und vieles mehr.
Wie entsteht Omega-3?
Es gibt viele falsche Vorstellungen darüber, woher Omega-3 stammt. Die meisten Menschen verbinden Fisch mit Omega-3, doch Omega-3 stammt eigentlich aus Algen, die eine wichtige Nahrungsquelle für die Fische darstellen, die Omega-3-Fettsäuren produzieren.
Da Algen in der Nahrungskette weit unterhalb von Fischen angesiedelt sind, stellen sie eine effizientere und nachhaltigere Quelle für Omega-3-Fettsäuren dar, die den Meereslebewesen keinen Schaden zufügt. Omega-3-Fettsäuren aus Algen sind zudem reiner, da sie in unverschmutzten Umgebungen gezüchtet werden und frei von Schwermetallen und Schadstoffen sind, die in Fischen vorkommen.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
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Fisch und andere Meeresfrüchte – doch diese enthalten auch unerwünschte Schadstoffe wie Quecksilber, Dioxine und Pestizidrückstände, die das Nervensystem schädigen und die kognitive Entwicklung beeinträchtigen können.
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Nüsse und Samen, z. B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
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Pflanzenöle, z. B. Leinsamenöl, Sojaöl, Rapsöl
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Bestimmte Gemüsesorten, z. B. Grünkohl, Spinat, Edamame
Allerdings liegen alle pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA vor. Deshalb ist es für Veganer und Vegetarier notwendig, ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wie beispielsweise unser „Vegan Omega 3“ , das aus Algen gewonnen wird – der reinsten Form von Omega-3, die es gibt!
Ist Omega-3 für Veganer und Nicht-Veganer dasselbe?
Wir alle brauchen Omega-3-Fettsäuren, nur dass Nicht-Veganer diese über einen Zwischenhändler zu sich nehmen: Fisch oder Fischölpräparate.
Wenn du Fisch aus deiner Ernährung streichst, wirst du wahrscheinlich nicht versehentlich die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zu dir nehmen – es sei denn, dein Lieblingssnack sind zufällig Algen (in diesem Fall würdest du den Titel als „veganster“ Veganer aller Zeiten gewinnen!).
Wenn Sie ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis einnehmen, nehmen Sie genau das Gleiche zu sich wie Fische – direkt aus der Quelle, mit allen gesundheitlichen Vorteilen und ganz ohne schädliche Schadstoffe! Aus unserer Sicht macht das vegane Omega-3-Öl damit überlegen.
Kann es zu einem Omega-Mangel kommen?
Ja! Und wenn du dich pflanzlich ernährst, ist die Wahrscheinlichkeit eines Omega-3-Mangels höher.
Die Zufuhr von Omega-3-ALA ist bei Veganern, Vegetariern und Fleischessern in etwa gleich hoch, da es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel gibt, die reich an Omega-3-ALA sind. Die Zufuhr von EPA und DHA ist bei Veganern jedoch in der Regel deutlich geringer.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass pflanzliche Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt oft auch reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Zwar ist Omega-6 in angemessenen Mengen ebenfalls gesundheitsfördernd, doch bei einer zu geringen Omega-3-Zufuhr kann eine hohe Omega-6-Zufuhr Entzündungen hervorrufen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Umwandlungswege – wenn Sie also deutlich mehr Omega-6 zu sich nehmen (das in vielen verarbeiteten veganen Lebensmitteln enthalten ist), verhindert diese Konkurrenz die vollständige Synthese der Omega-3-Fettsäuren, die wir für eine optimale Gesundheit benötigen.
Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels gehören:
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Aufmerksamkeitsdefizit, Angstzustände, Unruhe, Konzentrationsschwäche
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Psychische Probleme, darunter Symptome von Depressionen und Angstzuständen
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Veränderungen der Haut (Entzündungen, Trockenheit, Schuppenbildung, Empfindlichkeit) und der Haare (spröde und dünn)
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Trockene Augen
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Dehydrierung
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Gelenkschmerzen und Steifheit
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Allergiesymptome, z. B. Ekzeme, Asthma, Heuschnupfen usw.
Was passiert, wenn man zu viel Omega-3 zu sich nimmt?
Neueste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass eine übermäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben könnte. Obwohl Omega-3-Fettsäuren vorteilhafte entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, können übermäßige Mengen die Immunfunktionen beeinträchtigen und zu einer gestörten Immunantwort auf Infektionen führen.
Sofern Sie jedoch kein Omega-3-Präparat in hoher Dosierung einnehmen und nicht täglich vier bis fünf mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen (was als Veganer eher unwahrscheinlich ist), sind Sie vor dieser Gefahr wahrscheinlich sicher.
Der einfachste Weg, das richtige Gleichgewicht zu finden und sicherzustellen, dass Sie als Veganer ausreichend von allen drei essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, besteht darin, einfach die empfohlene Dosis als Nahrungsergänzung einzunehmen. Wir empfehlen lediglich 2 ml unseres (nicht nach Fisch schmeckenden) veganen Omega-3-Präparats pro Tag – und schon sind Sie bestens versorgt!
Quellen
„Omega-3-Fettsäuren“ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
„Omega-3-Fettsäuren: Ein unverzichtbarer Beitrag“ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
„Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Ernährung“ https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
„Vergleich der Wirkung von Fischöl und Ibuprofen bei der Behandlung starker Schmerzen bei primärer Dysmenorrhö“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
„Vorteile einer Fischöl-Supplementierung bei Hyperlipidämie: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
„Frühzeitiger Schutz vor plötzlichem Herztod durch n-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren nach einem Myokardinfarkt: Zeitverlaufsanalyse der Ergebnisse der Studie ‚Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) – Prevenzione‘“
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
„Omega-3-Fettsäuren und Depressionen: Wissenschaftliche Erkenntnisse und biologische Mechanismen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
„Omega-3-Fettsäuren und vegetarische Ernährung“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
„Immunmodulation durch langkettige Omega-3-Fettsäuren und das Risiko gesundheitlicher Beeinträchtigungen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/