Präbiotika und Probiotika – was ist das?

Probiotika und Präbiotika. Da sich diese beiden Begriffe nur durch einen einzigen Buchstaben unterscheiden, ist es kein Wunder, dass sie so häufig verwechselt werden.

Wie Sie vielleicht wissen, stehen beide in engem Zusammenhang mit der Gesundheit unseres Darms, die wiederum einen großen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit hat.

Aber was sind das eigentlich? Wo findet man sie? Und wie können sie dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern?

Schauen wir uns die beiden einmal nebeneinander an.

Probiotika

Von beiden Themen erhalten Probiotika in den Mainstream-Gesundheitsmedien wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit.

Einfach ausgedrückt handelt es sich bei einem probiotischen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel um ein Produkt, das lebende Bakterien enthält, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken.

Die meisten Menschen verbinden Probiotika heute mit kleinen Flaschen Trinkjoghurt und teuren Nahrungsergänzungsmitteln; doch im Laufe unserer gesamten Evolution hat fast jede traditionelle Gesellschaft unwissentlich Probiotika in Form von fermentierten Lebensmitteln zu sich genommen.

Es stellt sich heraus, dass diese fermentierten Lebensmittel durchaus das fehlende Glied in unserer heutigen Ernährung sein könnten. Und genau dieses fehlende Glied ist der Grund dafür, dass so viele von uns mittlerweile probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten.

Die Menschheit hat sich durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel weiterentwickelt; bevor Ananas das ganze Jahr über aus Costa Rica importiert werden konnten, konservierten traditionelle Gesellschaften ihre saisonalen Erzeugnisse mithilfe von Fermentationsverfahren. Diese Methode ermöglichte es ihnen nicht nur, saisonales Gemüse wie Kohl, Rote Bete und Möhren das ganze Jahr über zu genießen, sondern verbesserte sogar den Nährwert der Lebensmittel, da der Gehalt an bestimmten Vitaminen (insbesondere B-Vitaminen) in fermentierten Lebensmitteln nachweislich deutlich höher ist als in ihren frischen Pendants.

Bei der Fermentierung von Lebensmitteln wurden zudem Verdauungsenzyme gebildet, die – wenn sie als Teil einer Mahlzeit verzehrt wurden – den Abbau der anderen Lebensmittel, mit denen sie zusammen gegessen wurden, unterstützten. Und natürlich entstanden vor allem Probiotika: jene nützlichen lebenden Bakterien, die dafür sorgen, dass unser Verdauungssystem die von uns aufgenommene Nahrung ordnungsgemäß aufspalten und aufnehmen kann.

Leider ist unser Bedarf an fermentierten Lebensmitteln im Zuge unserer Entwicklung und da frische Produkte mittlerweile das ganze Jahr über erhältlich sind, so gut wie verschwunden. Der Bedarf unseres Verdauungssystems ist jedoch unverändert geblieben – einer der wichtigsten Gründe dafür, dass es so vielen von uns an guten Bakterien mangelt.

Mehr über fermentierte Lebensmittel

Da die Vorteile (und der hervorragende Geschmack!) fermentierter Lebensmittel in letzter Zeit zunehmend bekannt geworden sind, hat ihr Angebot rapide zugenommen.

Köstliches Sauerkraut und Kimchi tauchen zunehmend in den Kühlregalen von Bioläden auf, während probiotikareiche Getränke wie Kombucha und Kefir zu den neuesten „Superdrinks“ avancieren, die sowohl bei Ernährungswissenschaftlern als auch bei Prominenten gleichermaßen beliebt sind. Achten Sie beim Kauf fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut darauf, dass Sie diese aus dem Kühlregal wählen und dass auf dem Glas „unpasteurisiert“ oder „roh“ steht. In den Regalen finden Sie zwar haltbare Essiggurken und Sauerkraut, diese sind jedoch pasteurisiert, was bedeutet, dass alle nützlichen Bakterien verloren gegangen sind.

Noch besser: Warum nicht einfach selbst welche herstellen? Die Herstellung ist unglaublich einfach und günstig; alles, was du dafür brauchst, ist etwas Gemüse, etwas Wasser, etwas Salz und ein luftdichtes Glas. Fermentierte Getränke sind etwas schwieriger und erfordern eine „Starterkultur“, um den Prozess in Gang zu bringen – aber wenn du Zeit und Geduld hast, gibt es jede Menge Rezepte!

Wenn Sie sich aufgrund von Zeitmangel, mangelnder Verfügbarkeit oder weil Ihnen der Geschmack nicht zusagt nicht für fermentierte Lebensmittel begeistern können, ist die Einnahme eines hochwertigen Probiotikums sehr empfehlenswert, insbesondere wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden jeglicher Art leiden.

Achten Sie auf ein Produkt mit mehreren Bakterienstämmen, da dies dazu beiträgt, eine vielfältige Darmflora zu gewährleisten, die der unserer Vorfahren besser entspricht. Und falls Sie bis jetzt noch nichts von den erstaunlichen Vorteilen einer gesunden Darmflora gehört haben sollten, listen wir hier unsere Favoriten auf:

• Verbesserte Verdauung
• Bessere Stimmung (weniger Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit)
• Ein ausgeglichenerer Blutzuckerspiegel
• Verbesserte Stoffwechselkapazität
• Reinere Haut
• Mehr geistige Klarheit
• Ein stärkeres Immunsystem
• Mehr Energie
• Linderung (oder vollständige Beseitigung) der IBS-Symptome

Tatsächlich unterstützen unsere Darmbakterien praktisch alle Aspekte unserer Gesundheit. Ohne sie könnten wir nicht überleben – so einfach ist das.

Da wir nun wissen, was die Darmbakterien für uns tun, wollen wir uns einmal ansehen, was wir für sie tun können. Hier kommen die Präbiotika ins Spiel.

Präbiotika

Sie haben sich also mit Sauerkraut und Kombucha eingedeckt, essen regelmäßig griechischen Joghurt (oder eine milchfreie Alternative) und haben Ihrer täglichen Ernährung ein hochwertiges Probiotikum hinzugefügt. So gelangen zahlreiche nützliche Bakterien in Ihren Dickdarm; doch damit sie gedeihen können, müssen sie mit Nahrung versorgt werden. Stellen Sie sich das wie Ihren eigenen kleinen Bauernhof vor: Wenn Sie möchten, dass Ihr Vieh gut gedeiht, müssen Sie ihm das bestmögliche Futter geben. Diese Nahrung wird gemeinhin als „Präbiotikum“ bezeichnet.

Präbiotika sind der „Treibstoff“, der es unseren nützlichen Darmbakterien ermöglicht, sich gut zu entwickeln. Glücklicherweise sind Präbiotika in einigen sehr leckeren Lebensmitteln enthalten, und wenn Sie ausreichend Obst und Gemüse essen, nehmen Sie sie wahrscheinlich zu sich, ohne es zu merken.

Lösliche Ballaststoffe sind hervorragende Präbiotika; dazu zählen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Yamswurzeln, Bananen sowie die meisten anderen stärkehaltigen Obst- und Gemüsesorten. Hinzu kommen Inulin und Oligofruktose, die in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Chicorée, Topinambur und Spargel enthalten sind. Und schließlich gibt es noch resistente Stärke, die in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sowie in grünen Bananen vorkommt.

Obwohl all diese Lebensmittel für den Menschen äußerst nährstoffreich sind, gibt es einen sehr kleinen Anteil, den unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann; stattdessen ernähren sich unsere Darmbakterien davon. Dies versorgt sie mit der Energie, die sie benötigen, um ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen – von der Regulierung unseres Immunsystems bis hin zur Unterstützung bei der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Das ist eine gute Nachricht für sie – und, wie wir bereits erwähnt haben, auch eine gute Nachricht für uns.

Neben dem Verzehr präbiotikahaltiger Lebensmittel (was Sie ohnehin tun sollten) können wir unsere Darmbakterien auch durch regelmäßige Bewegung und einen ausgeglichenen Stresspegel unterstützen. Es hat sich herausgestellt, dass es sich um sehr empfindliche Lebewesen handelt, und wenn wir gestresst sind, sind sie es auch. Haben Sie schon einmal „Schmetterlinge“ im Bauch gespürt, wenn Sie nervös waren? Das zeigt nur, wie eng unser Darm und unser Gehirn miteinander verbunden sind. Viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler beziehen sich bei der Behandlung von Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Autismus oder Schizophrenie oft auf die „Darm-Hirn-Achse“.

Was tun?

Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper. Und eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel zu einem gesunden Darm.

Möchten Sie eine gesunde Darmflora? Nehmen Sie regelmäßig Probiotika zu sich – entweder in Form von fermentierten Lebensmitteln oder als probiotisches Nahrungsergänzungsmittel. Idealerweise sollten Sie beides tun, da eine größere Vielfalt zu einem vielfältigeren Mikrobiom und einer besseren Verdauungsleistung führt. Und um diese zu unterstützen, essen Sie reichlich präbiotikahaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Kürbis, Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Erbsen. Möchten Sie sich auf Ihrem Weg zu einer gesunden Darmflora ein wenig aufmuntern? Auch dunkle Schokolade ist ein Präbiotikum.