Wissenschaft rund um das Training – vor und nach dem Training – leicht verständlich

Wir alle wissen, dass Sport wichtig ist. Weniger klar ist uns jedoch, was wir essen sollten, um unseren Körper dafür mit Energie zu versorgen.

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training kann einen enormen Einfluss auf deine Leistung, deine Körperzusammensetzung und deine allgemeine Gesundheit haben. Es gibt viele Mythen darüber, was wir rund um das Training essen sollten und was nicht. Deshalb dachte ich, es wäre an der Zeit, dass wir uns das einmal genauer ansehen, um Klarheit zu schaffen!

Diejenigen unter euch, die mich aus meinem letzten Beitrag kennen, wissen, dass ich bei allen meinen Empfehlungen gerne einen wissenschaftlich fundierten Ansatz verfolge! In diesem Sinne werfen wir heute einen Blick auf einen wissenschaftlich belegten Ernährungsplan für vor und nach dem Training.

Bereit? Los geht’s!

 

Vor dem Training

Wenn man „Pre-Workout“ hört, denkt man im Allgemeinen an jene Portion Pulver, die man etwa 15 Minuten vor dem – nun ja – Training in den Shaker gibt. Wahrscheinlich denkt man auch an all die Fitnessstudio-Memes, auf denen irgendein armer Kerl zu sehen ist, dem die Augen aus dem Kopf springen, mit der Bildunterschrift „Wenn das Pre-Workout wirkt!“. Das meine ich aber nicht, wenn ich von Pre-Workout spreche.

WARNUNG: Im weiteren Verlauf dieses Artikels werde ich die klassische und völlig abgedroschene Analogie „Dein Körper ist wie ein Auto“ verwenden. Sie ist einfach und für jeden leicht verständlich. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt...

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, brauchst du Energie. Du musst deinen Tank auffüllen und loslegen, denn mit leerem Tank kommst du keine Meile weit! Wenn du die Intensität in dein Training bringen willst – was ein entscheidender Faktor für den Erfolg jedes einzelnen Trainings ist –, musst du dich richtig vorbereiten. Hier sind die drei Energiequellen, die du brauchst:

 

1. Flüssigkeitszufuhr

Wenn wir Sport treiben, steigt unsere Körpertemperatur an, da sich die Muskeln zusammenziehen und Energie verbrauchen. Unser Körper gleicht diesen Temperaturanstieg auf verschiedene Weise aus, wobei das Schwitzen eine besonders wichtige Rolle spielt. Wenn wir in einem dehydrierten Zustand trainieren, besteht ein erhöhtes Risiko für eine Hypohydratation während des Trainings. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit oder führt sogar zu einem vollständigen Leistungsstillstand, sondern ist zudem äußerst gefährlich.

Bevor du ins Fitnessstudio gehst oder wo auch immer du trainieren möchtest, solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Auch während des Trainings musst du darauf achten, ausreichend zu trinken. Bei besonders schweißtreibenden Trainingseinheiten empfehle ich, Kokoswasser zu trinken und/oder während des Trainings eine Prise Himalaya-Salz in deine Trinkflasche zu geben. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das Einfachste, wird aber am häufigsten vergessen!

 

2. Kohlenhydrate

Als Nächstes auf der Liste stehen unsere FREUNDE – und nicht Feinde – die Kohlenhydrate. Wir speichern Kohlenhydrate in Form von sogenanntem Glykogen in unserem Körper, genauer gesagt in der Leber und in den Muskeln. Ohne zu sehr ins Wissenschaftliche zu gehen: Stell dir Glykogen einfach als deinen Treibstoff vor und seine Speicherorte als die Tanks in deinem Körper. Wenn du trainierst, insbesondere bei höherer Intensität, verbrauchen wir dieses Glykogen und verbrauchen immer mehr davon, je stärker die Intensität zunimmt.

Auch wenn Sie nicht mit hoher Intensität trainieren (z. B. beim Langstreckenlauf oder Schwimmen), wird dennoch Glykogen verbraucht. Einer der Hauptgründe für Ermüdung beim Sport ist der Glykogenabbau – das ist auch einer der Gründe, warum man stundenlang joggen, aber nur wenige Sekunden sprinten kann. Daher wäre es sinnvoll, unsere Glykogenspeicher vor dem Training aufzufüllen, um diese Ermüdung hinauszuzögern!

Ich empfehle dir, vor dem Training eine gute Kohlenhydratquelle zu dir zu nehmen. Ein Stück Obst eignet sich hervorragend als Snack, da es schnell verdaut wird und dir einen schnellen Energieschub verschafft. Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Quinoa oder brauner Reis sind ebenfalls ideal, aber achte darauf, dass du vor dem Training genügend Zeit für die Verdauung einplanst.

 

3. Aminosäuren

Zu guter Letzt: Aminosäuren! Diese sind die Bausteine des Muskelgewebes, daher ist es wichtig, dass du sie vor dem Training in deinem Körper hast. Andernfalls baut dein Körper sein Muskelgewebe ab und hat keine Bausteine, um es wieder aufzubauen – das bedeutet, dass dein Körper in einen katabolen Zustand gerät und deine hart erarbeitete Muskelmasse abbaut.

Die gute Nachricht ist: Du musst dir darüber nicht den Kopf zerbrechen. Nimm einfach 2 bis 3 Stunden vor dem Training etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu dir – und schon bist du startklar. Schwarze Bohnen und Quinoa gehören zu meinen Lieblingskombinationen, da sie das perfekte Gleichgewicht aus Eiweiß und Kohlenhydraten bieten, um dich während des Trainings mit Energie zu versorgen!

Wenn du auf nüchternen Magen trainierst oder deine letzte Mahlzeit schon eine Weile zurückliegt, kommen hier BCAAs ins Spiel. BCAAs werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Wenn du sie also während des Trainings zu dir nimmst, helfen sie dabei, den Muskelabbau zu verhindern, der sonst beim Training auf nüchternen Magen auftreten würde. BCAAs eignen sich immer hervorragend für besonders lange oder intensive Trainingseinheiten, bei denen dein Körper seine vorhandenen Aminosäurevorräte aufgebraucht hat und zusätzliche Unterstützung benötigt, um die Leistung zu erbringen.

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Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training:

• Linsen-Quinoa-Salat (2–3 Stunden vorher)

• Smoothie mit Banane, Beeren und Proteinpulver (90 Minuten vorher)

• Ein Stück Obst und BCAAs (30 Minuten vorher)

 

Nach dem Training

Jetzt weißt du, was du essen musst, um deine beste Leistung zu bringen, aber Leistung bedeutet absolut nichts, wenn du dich nicht richtig erholst!

Wenn ich heute an Erholung denke, ist Schlaf für mich der wichtigste Ausgangspunkt. Ich könnte einen ganzen Artikel zu diesem Thema schreiben, aber vorerst werde ich mich auf die Grundlagen zum Thema Schlaf beschränken und davon ausgehen, dass du jede Nacht 7 bis 9 Stunden schläfst … denn das solltest du auch!

Insbesondere eine Studie aus dem „Strength and Conditioning Journal“ von Marshall und Turner (2016) hat gezeigt, dass in den tieferen Schlafphasen Wachstumshormone und andere Androgene ausgeschüttet werden, die aus einer Vielzahl von Gründen wichtig sind – darunter Muskelwachstum und -regeneration sowie Knochenwachstum, die Regeneration des Nervensystems und der Abbau des Stoffwechsels nach einer vorangegangenen Trainingseinheit.

Es gibt tausendundeinen weiteren Artikel, Studien, Lehrbücher usw., die die Vorteile und die Bedeutung des Schlafs hervorheben. Bevor ich also weitermache, solltest du sicherstellen, dass du deinen Schlaf im Griff hast, bevor du dich überhaupt mit deiner Ernährung befasst!

Kommen wir nun zum Essen. Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten, um alle Aspekte der Regeneration abzudecken. Wir benötigen Kohlenhydrate, um die aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Eiweiß, um die Reparatur geschädigter Muskeln sowie den Aufbau neuer Muskelmasse zu unterstützen.

Wenn wir die Analogie weiterführen, dass dein Körper wie dein Auto oder – je nachdem, wie kräftig du bist – wie dein Lkw ist, dann stell dir dein Training als eine Autoreise vor, und nun bist du nach Hause zurückgekehrt, um den Tank wieder aufzufüllen und einige Arbeiten und Reparaturen daran vornehmen zu lassen.

Auch wenn ich es nicht mag, zu sehr ins Detail zu gehen, was die Grammzahlen von diesem oder jenem angeht – denn das macht die Ernährung viel komplizierter, als sie sein müsste, insbesondere für den Durchschnittsmann oder die Durchschnittsfrau, die einfach nur aktiv und gesund leben wollen –, solltest du dir das nicht als Ausrede nehmen, um dich auf alles, was dir unter die Augen kommt, wie wild zu stürzen. Wenn wir konkret über Protein sprechen, brauchst du nämlich keine riesige Dosis Protein, um den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen!

In der Fachliteratur scheint man sich auf eine Dosis von 20 bis 30 g Protein nach dem Training zu einigen, abhängig von Körpergröße, fettfreier Muskelmasse, Geschlecht, genetischen Voraussetzungen usw. Deshalb trinke ich direkt nach dem Training so gerne PERFORM mit etwas Obst, da es eine optimale Dosis Protein sowie Kohlenhydrate aus dem Obst enthält! Derzeit mixe ich die Sorte „Salted Maca Caramel“ mit zwei Bananen und Kokosmilch zu einem perfekten Smoothie für nach dem Training.

Oder wenn du Appetit bekommen hast und Lust auf etwas Herzhaftes hast, probier doch einfach mal eine dieser Kombinationen aus oder schau dir diese 11 ungewöhnlichen und leckeren veganen Bodybuilding-Rezepte an:

• Linsen mit Erbsen, Walnüssen und Gemüse

• Schwarze Bohnen und Quinoa mit Avocado und Gemüse

• Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Gemüse

• 2 bis 4 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot mit Avocado und Gemüse

 

Da habt ihr es also! Was ihr vor und nach dem Training tut, hat Einfluss auf eure Fortschritte und bringt euch entweder eurem Endziel näher oder entfernt euch davon.

Ganz gleich, ob Sie einfach nur einen gesunden Lebensstil führen, Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder vielleicht ein ganz bestimmtes Ziel wie einen 10-km-Lauf oder einen Triathlon erreichen möchten – wie Sie Ihr Training energetisch unterstützen und sich danach erholen, entscheidet darüber, wie schnell und effizient Sie Ihr Ziel erreichen!

Literaturverzeichnis

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Klinische Sporternährung (5. Auflage). McGraw-Hill Education (Australien).

Kanadische Gesellschaft für Bewegungsphysiologie (2012). Kanadische Leitlinien zur körperlichen Aktivität. Kanadische Leitlinien zur Sitzgewohnheiten. Ihr Plan für tägliche Bewegung.

Centers for Disease Control and Prevention. (2015). Körperliche Aktivität und Gesundheit. Abgerufen unter: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. Die Bedeutung des Schlafs für die sportliche Leistung. 38(1). 61–67.

Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Natriumaufnahme und Rehydrierung nach körperlicher Belastung beim Menschen. 71. 311–19.

Tiidus, M., Tupling, R.A. und Houstan, M.E. (2012). „Einführung in die Biochemie für die Sportwissenschaft“ ( ^4. Auflage)