Erbsenprotein versus Sojaprotein: Was ist der Unterschied?

26. April 2021

Beide sind beliebte pflanzliche Proteinquellen. Jede enthält die Aminosäuren, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Und was den hohen Gehalt an hochwertigem Protein angeht, sind sie sich so ähnlich, dass es schwerfällt, sich zwischen ihnen zu entscheiden. Was jedoch die Vorteile und möglichen Risiken betrifft, unterscheiden sich Soja- und Erbsenprotein tatsächlich erheblich voneinander.

In der blauen Ecke steht das Protein auf Sojabasis, eine fast allgegenwärtige Zutat, die in allem zu finden ist – von Proteinpulvern und -riegeln bis hin zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Eiscreme. In der roten Ecke steht das Erbsenprotein, das durch Isolierung des in gelben Erbsen enthaltenen Proteins gewonnen wird und bei weitem nicht so verbreitet ist wie sein Gegenstück.

Aber welches ist das beste? Nun, es gibt nur einen Weg, das herauszufinden … im Kampf! Oder besser gesagt: Lies unseren Leitfaden zum Vergleich von Erbsen- und Sojaprotein.

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Sojaprotein

Das Sojaprotein in Ihrem Pulver wird aus Sojabohnen gewonnen, einer Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Ostasien stammt, heute jedoch so gefragt ist, dass sie weltweit angebaut wird.

Das liegt daran, dass Soja nicht nur der Hauptbestandteil vieler beliebter pflanzlicher Proteinpulver und Riegel ist. Es findet sich auch in vielen der verarbeiteten Lebensmittel wieder, die wir gerne essen, wie zum Beispiel Backwaren, Müsli, Salatdressings, Eiscreme und sogar Chips.

Hersteller schätzen Sojabohnen aus einem Grund: Sie sind eine äußerst kostengünstige und reichlich vorhandene Proteinquelle. Da sie jedoch eine so gute Möglichkeit zur Gewinnsteigerung darstellen, könnte es sein, dass wir weitaus mehr verarbeitetes Soja zu uns nehmen, als uns bewusst ist – und das noch bevor wir zwei tägliche Proteinshakes, die noch mehr Soja enthalten, in unsere tägliche Ernährung integrieren.

Ist Protein auf Sojabasis ungesund?

Uns wird immer wieder gesagt, dass Tofu, Tempeh und Edamame allesamt gesunde pflanzliche Proteinquellen sind. Dann müssen Soja-Protein-Shakes doch praktisch ein Superfood sein, oder?

Es tut uns leid, Ihnen das mitteilen zu müssen. Ja, in ihrer naturbelassenen Form sind Sojabohnen eine hervorragende Proteinquelle, die Ihnen ein vollständiges Aminosäureprofil sowie weitere Nährstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium, Folsäure, Riboflavin und Thiamin liefern.

Aber das Soja in Ihrem Proteinpulver? Das ist eine ganz andere Geschichte. Es besteht zwar aus hochraffiniertem, isoliertem Soja und verfügt nach wie vor über ein vollständiges Aminosäureprofil, das stimmt. Doch damit enden auch schon die gesundheitlichen Vorteile.

Soja ist mittlerweile die wichtigste Anbaupflanze der Vereinigten Staaten und steht an zweiter Stelle hinter Mais. Und mehr als 90 % dieser Sojaernte ist gentechnisch verändert und mit einem Herbizid namens Roundup besprüht, das bekanntermaßen gesundheitsschädliche Auswirkungen hat.

Wenn Sie sich für ein Proteinpulver auf Sojabasis entscheiden, nehmen Sie neben Pestiziden auch große Mengen an Phytaten zu sich. Dieser sogenannte „Antinährstoff“ bindet wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Zink und scheidet sie aus dem Körper aus. Doch das ist noch nicht alles. Phytinsäure verringert zudem die Menge an Aminosäuren, die Ihr Körper verwerten kann, was bedeutet, dass Sie möglicherweise weit weniger davon erhalten, als Sie denken.

Erfahren Sie hier mehr darüber, ob Soja gut für Sie ist oder erhalten Sie Tipps, wie Sie Soja gesünder verzehren können.

Ist Sojaprotein schädlich für die Nieren?

Das kann der Fall sein, wenn Sie zu Nierensteinen neigen. Die häufigste Art von Nierensteinen sind sogenannte Kalziumoxalatsteine, die entstehen, wenn sich das Kalzium in Ihrem Urin mit Oxalat verbindet. Oxalat kommt in vielen gesunden, vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln in hohen Mengen vor, wobei Spinat, Rhabarber, Mandeln und Sojabohnen besonders reich an dieser steinbildenden Substanz sind.

Personen, die zu Kalzium-Nierensteinen neigen und sich oxalatarme ernähren, wird in der Regel geraten, diese Lebensmittel nur in Maßen zu verzehren. Doch während es wohl niemandem schwerfallen dürfte, den Verzehr von Spinat und Rhabarber einzuschränken, gilt das für Soja nicht in gleichem Maße.

Soja lässt sich nicht nur schwerer vermeiden, da es in so vielen verarbeiteten Lebensmitteln als versteckter Inhaltsstoff enthalten ist, sondern die Menschen trinken auch Sojaprotein-Shakes wegen der vermeintlichen gesundheitlichen Vorteile. Das Ergebnis? Wer ohnehin schon anfällig für Nierensteine ist, nimmt möglicherweise weitaus mehr Oxalat zu sich, als seine Nieren verkraften können.

Erbsenprotein

Soja mag zwar eine pflanzliche Proteinquelle mit einem vollständigen Aminosäureprofil sein, doch damit enden auch schon seine Vorteile. Glücklicherweise gibt es viele sichere und sogar bessere Alternativen, bei denen es keine Bedenken gibt – und eine davon ist Erbsenprotein.

Erbsenprotein kann auch zur Herstellung pflanzlicher Proteinpulver verwendet werden und ist bekannt für seinen außergewöhnlich hohen Proteingehalt. Es handelt sich im Wesentlichen um das aus gelben Erbsen gewonnene Protein, das zudem FODMAP-konform und allergenfrei ist.

Ist Erbsenproteinpulver wirklich ein vollständiges Protein?

Erbsenproteinpulver enthalten zwar alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, weisen jedoch einen etwas geringeren Methioningehalt auf als andere Quellen. Es ist jedoch einfach, Methionin über die tägliche Ernährung aufzunehmen, um diesen Mangel auszugleichen, oder Sie können sich für ein Erbsenprotein-Mischung mit Hanf wählen, um ganz auf der sicheren Seite zu sein.

Doch wo Erbsenprotein wirklich glänzt, ist sein Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren. Es enthält außergewöhnlich viel Leucin, Isoleucin und Valin – die Superstars für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse – und ist reich an Arginin, einer weiteren essenziellen Aminosäure, die entscheidend zur Leistungssteigerung im Fitnessstudio beiträgt.

Um sicherzustellen, dass Sie wirklich das Beste aus Ihrem Erbsenproteinpulver herausholen, achten Sie auf die Begriffe „roh“ oder „kaltverarbeitet“ auf dem Etikett. Herkömmliches Erbsenprotein wird bei hohen Temperaturen verarbeitet, wodurch die Aminosäuren denaturiert werden können, sodass Ihr Körper sie schwerer aufnehmen kann.

Unser PERFORM Rohes Pflanzenprotein & BCAA enthält biofermentiertes Erbsenprotein und kaltgepressten Hanf, sodass die Aminosäuren in optimalem Zustand erhalten bleiben.

Kann Erbsenprotein Blähungen verursachen?

Wenn Erbsen, Bohnen oder Linsen bei Ihnen normalerweise Blähungen verursachen, befürchten Sie vielleicht, dass ein Shaker-Becher voll davon ähnliche unerwünschte Folgen haben könnte. Das liegt jedoch in der Regel am hohen Ballaststoffgehalt der Vollwertvariante. Dem Erbsenprotein, das in pflanzlichen Proteinpulvern enthalten ist, wurden der größte Teil der Stärke und der Ballaststoffe entzogen.

Unsere Proteinpulver haben noch einen weiteren Trumpf im Ärmel, der sie noch bekömmlicher macht. Sie werden aus rohen und fermentierten pflanzlichen Proteinquellen hergestellt, die für Ihren Körper am leichtesten zu verdauen sind.

Hilft Erbsenprotein beim Muskelaufbau?

Erbsenprotein enthält nicht nur reichlich BCAAs, sondern auch dreimal so viel Arginin wie Molke, was besonders wichtig ist, wenn du im Fitnessstudio Muskelaufbau anstrebst. Es wurde festgestellt, dass Arginin die Ausschüttung von Wachstumshormonen steigert und somit den Muskelaufbau fördert. Außerdem wirkt es sich auf Insulin aus, ein weiteres wichtiges anaboles Hormon.

Ist Erbsenprotein genauso gut wie Molkenprotein?

Was den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsfähigkeit angeht, ist Erbsenprotein genauso wirksam wie Molkenprotein. In einer Studie aus dem Jahr 2019 absolvierte eine Gruppe von Männern ein achtwöchiges Krafttraining. Die Hälfte nahm Molkenprotein als Nahrungsergänzung ein, die andere Hälfte Erbsenprotein. Am Ende des Trainings hatten beide Gruppen beeindruckende Ergebnisse erzielt, wobei es kaum bis gar keine Unterschiede hinsichtlich der Körperzusammensetzung, des Muskelaufbaus, der Leistungsfähigkeit oder der Kraft gab.

Ist Erbsenprotein bei einer Erdnussallergie unbedenklich?

Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Lässt sich daraus also schließen, dass man als Erdnussallergiker keine Erbsen essen darf?

Zwar ist bei einer potenziell lebensbedrohlichen Allergie stets äußerste Vorsicht geboten, doch ist die Zahl der Menschen mit einer Erdnussallergie, die auf andere Hülsenfrüchte reagieren, laut Anaphylaxis.org.uk relativ gering. Auch wenn die meisten Menschen mit einer Erdnussallergie feststellen, dass sie andere Hülsenfrüchte problemlos vertragen, sollten Sie sich für eine konkrete Empfehlung an Ihren Allergologen wenden.

Erbsenprotein im Vergleich zu Sojaprotein

Zeit für den entscheidenden Showdown. Mal sehen, was passiert, wenn diese beiden Protein-Giganten gegeneinander antreten...

Aminosäureprofil