Optimierung von Training und Ernährung im Einklang mit Ihrem Menstruationszyklus

Du trainierst also optimal, achtest auf deine Ernährung, schläfst ausreichend und pflegst dein soziales Leben UND deine Arbeit unter einen Hut bringst – aber du hast trotzdem das Gefühl, dass du nicht die Ergebnisse erzielst, für die du so hart gearbeitet hast?

Hast du dir schon mal überlegt, dass dein Menstruationszyklus eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit spielen könnte? Ja, ich auch nicht.

Bei der Erstellung Ihres Trainingsplans ist es wichtig zu bedenken, dass sich Frauen biochemisch von Männern unterscheiden. Frauen müssen ihren infradianen Rhythmus berücksichtigen, der für die Regulierung der Hormonproduktion verantwortlich ist.

Während Ihres 28-tägigen Menstruationszyklus schwanken die Konzentrationen Ihrer Hormone – Cortisol, Progesteron und Östrogen. Ihr Stoffwechsel und Ihre Kalorienaufnahme unterliegen Schwankungen. Daher ist es wichtig zu beachten, dass in den verschiedenen Phasen Ihres Zyklus unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse bestehen.

Wie willst du vor diesem Hintergrund im gleichen Tempo trainieren wie die Jungs? Um deinen individuellen Zyklus optimal zu nutzen, ist es wichtig, genau zu verstehen, was in jeder dieser Phasen vor sich geht.

Das ist keine „Kopieren-und-Einfügen“-Methode – Ihre Symptome und Hormonwerte variieren, und keine Frau gleicht der anderen.

Basierend auf dem Hormonprofil lassen sich vier Phasen unterscheiden:

Phase 1: Menstruation (3–7 Tage)

Zu Beginn deiner Periode ist deine Energie am niedrigsten. Das ist völlig ganz normal , wenn du das Mittagsschläfchen zu deinem Sport machst! Wenn du Lust auf Sport hast, konzentriere dich auf Übungen mit geringer Intensität und Ausdauertraining. Je nach deinen Symptomen ist es schon toll, einfach spazieren zu gehen oder Beweglichkeitsübungen und Yoga zu machen.

In dieser Phase ist es wichtig, in Sachen Ernährung in Bestform zu sein, da Ihr Körper mit einer Flut von Entzündungsmarkern überschwemmt wird. Es kann leicht passieren, dass man sich mit Fertiggerichten und zuckerhaltigen Leckereien tröstet. Eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch reich an gesättigten Fetten, was die Entzündung im Körper verstärkt und dessen Fähigkeit, damit umzugehen, tatsächlich erschöpft. Infolgedessen können Sie die Symptome verschlimmern.

Achten Sie besonders auf entzündungshemmende Lebensmittel wie Omega-Fettsäuren, Nüsse und grünes Blattgemüse sowie auf Antioxidantien, die in Obst enthalten sind. Eine ausgewogene Ernährung während der Menstruation ist sehr wichtig, da Ihr Körper dann mehr Eisen und Zink benötigt.

Um den Körper zu remineralisieren, sollten Sie Seetang und Algen essen und besonders auf eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Tofu und Bohnen achten. Nehmen Sie diese zusammen mit einem Glas Orangensaft oder einer anderen Vitamin-C-Quelle zu sich, da das Eisen so besser vom Körper aufgenommen werden kann. Reich an Vitamin C sind beispielsweise Brokkoli, Spinat und Beeren.

Obwohl jahrelang angenommen wurde, dass Frauen während ihrer Periode nicht trainieren sollten, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Frauen ihre Symptome durch körperliche Aktivität sogar lindern können. Mach also einfach wie gewohnt weiter – nur du weißt, wie sich dein Körper anfühlt. Zieh es jedoch in Betracht, das Training etwas zurückzuschrauben und dir mehr Erholung zu gönnen, wenn sich dein PMS durch Krämpfe, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen bemerkbar macht. Du kannst nicht jeden Tag auf die gleiche Weise trainieren und erwarten, dass sich Ergebnisse einstellen!

Phase 2: Follikelphase (7–10 Tage)

In der Woche nach deiner Periode sind deine Hormonspiegel auf ihrem Tiefpunkt und beginnen langsam wieder anzusteigen. In dieser Phase steigt dein Östrogenspiegel an. Da sich dein Energiebedarf verändert, ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig.

Sie sollten sich im Training leistungsgerecht ernähren und genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. In der Regel kann Ihr Appetit nachlassen, doch hier ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass Sie ausreichend essen, damit Ihr Körper in Bestform ist, um die Ovulationsphase zu erreichen.

Eine bekannte Studie hat gezeigt, dass der Ruheumsatz (auch als Grundumsatz bekannt) während der Follikelphase abnimmt und eine Woche vor dem Eisprung seinen Tiefpunkt erreicht. Hochintensives Training in dieser Phase wirkt daher dem verlangsamten Stoffwechsel entgegen. So können Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen.

Konzentrieren Sie sich auf fermentierte und gekeimte Lebensmittel, grünes Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Kreuzblütler wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl sind reich an einem Phytonährstoff namens Diindolylmethan (DIM), der dazu beiträgt, den Östrogenspiegel zu normalisieren. Versuchen Sie nach Möglichkeit, in dieser Phase auf übermäßigen Alkoholkonsum zu verzichten, da dieser Ihren Körper schnell dehydrieren und zu hormonellen Ungleichgewichten führen kann.

Phase 3: Eisprung (3–5 Tage)

Der Östrogenspiegel steigt weiter an und der Testosteronspiegel beginnt zu steigen. Wenn ihr eure Ziele in Sachen Muskelaufbau und Kraft erreichen wollt, ist jetzt eure Chance, meine Damen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Frauen, die während ihres Eisprungs in der Follikelphase Krafttraining betreiben, einen deutlich stärkeren Anstieg der Muskelkraft verzeichnen als bei einem Training in der Lutealphase.

Achte auf deinen Körper und achte auf ein effektives Aufwärmprogramm. Eine Meta-Analyse von Studien hat untersucht, wie sich hormonelle Veränderungen möglicherweise auf die Laxität deiner Sehnen auswirken können. Es gibt Hinweise darauf, dass bei Sportlerinnen ein Zusammenhang zwischen einem Anstieg von Sehnenverletzungen und dem fruchtbaren Zeitfenster besteht. Nimm dir also einfach Zeit und konzentriere dich eher auf die richtige Ausführung und Technik als auf die Anzahl der Wiederholungen, um schneller voranzukommen.

Nehmen Sie reichlich rohes Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe und Obst für einen höheren Glutathion-Spiegel zu sich, damit Ihr Körper diesen problemlos verstoffwechseln und überschüssiges Östrogen ausscheiden kann. Ovulationsfördernde Lebensmittel wie Spargel, Okra und Spinat unterstützen die Gefäßgesundheit und wirken antioxidativ auf Ihre Eierstöcke. Achten Sie darauf, essentielle Fettsäuren zu ergänzen und ihnen Vorrang einzuräumen, um die Durchblutung der Gebärmutter in dieser Phase zu unterstützen.

Phase 4: Lutealphase (10–14 Tage)

Zu diesem Zeitpunkt kommt das Hormon Progesteron zum Östrogen hinzu. Östrogen, Progesteron und Testosteron erreichen ihre Höchstkonzentrationen. Progesteron hat sich als katabolisches Hormon erwiesen, das den Abbau von Muskelgewebe fördert. Wenn Sie also hochintensives Training betreiben, das eine Entzündungsreaktion im Muskel auslöst, ist dieser Muskelabbau wahrscheinlich deutlich stärker ausgeprägt.

Protein ist in dieser Phase extrem wichtig, damit du dich richtig erholst und nicht mit leerem Magen, sondern mit ausreichend Energie ins Training gehst. Das ist auch die Phase, in der die meisten Frauen Heißhunger bekommen – und ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich habe definitiv keine Lust auf Salat!

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, um Heißhunger auf Zucker zu vermeiden. Der Verzehr von Gemüse zur Steigerung Ihrer Kalzium- und Magnesiumzufuhr hilft, Wassereinlagerungen zu reduzieren.

Deine Hormone sorgen wahrscheinlich dafür, dass du dich gereizt fühlst – sei also achtsam und gehe sanft mit dir um. In der ersten Woche dieser Phase hast du jede Menge Energie, die du loswerden kannst. Setze deine Konzentration und Entschlossenheit daher auf HIIT, intensives Yoga oder was auch immer dir Spaß macht. Später in dieser Phase solltest du dann auf leichtere Übungen wie Spazierengehen oder Pilates umsteigen.

Ich würde dir wärmstens empfehlen, deinen Menstruationszyklus entweder in deinem persönlichen Tagebuch oder mithilfe einer App zu verfolgen oder zu dokumentieren. Notiere dir alle deine Symptome, deinen Appetit und dein Energieniveau sowie deine Ernährung. Das wird dir helfen, Muster zu erkennen, und du wirst wissen, was dich erwartet und wie du damit umgehen kannst.

Vielen Dank fürs Lesen. Ich hoffe, das hilft dir dabei, all deine Ziele in Sachen Gesundheit und Fitness zu erreichen.

Bis zum nächsten Mal,
Lou X

Quellenangaben:

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