Wie man Gewohnheiten aufbaut (und wieder ablegt)

Sie wissen wahrscheinlich, welche Gewohnheiten Sie sich aneignen sollten. Um 5 Uhr morgens aufstehen, täglich eine Gallone Wasser trinken und sich ausschließlich von Vollwertkost ernähren, ganz ohne raffinierten Zucker. 

Durch die sozialen Medien entsteht ein ständiger Druck, das Richtige zu tun. Tu das, was gut für dich ist – warum solltest du es nicht tun? 

Nun, so einfach ist das nicht. 

Durch Neuroplastizität hat sich dein Gehirn physisch so verändert, dass es deinen aktuellen Gewohnheiten entspricht. Brauchst du einen Keks zu deiner Tasse Tee? Dein Gehirn wird das erwarten. Wahrscheinlich merkst du gar nicht, wie du schon in die Keksdose greifst.

Das macht dich nicht zu einem schwachen Menschen: Dein Gehirn wurde darauf programmiert, das zu tun! 

Glücklicherweise kann man seine Gewohnheiten in den Griff bekommen – doch das erfordert Zeit, Geduld und Disziplin.

Dieser Artikel gibt Ihnen einen kurzen Überblick darüber, wie Sie alte Gewohnheiten ablegen und neue entwickeln können. 

Wie Gewohnheiten funktionieren: 

Wenn wir Verhaltensmuster ausführen, die sich häufig wiederholen, werden sie zu einem Teil von uns. 

Im wahrsten Sinne des Wortes. 

Die Nervenbahnen in unserem Gehirn verändern sich physisch, um diese Gewohnheit automatischer zu machen. Hinzu kommt, dass die Handlung mit minimaler bewusster Wahrnehmung abläuft. 

Hast du schon einmal vergessen, ob du dir eigentlich die Zähne geputzt hast? Oder vielleicht kannst du dich nicht mehr an die Fahrt erinnern, als du gestern zum Laden um die Ecke gefahren bist. 

Das liegt daran, dass du dir dessen nicht wirklich bewusst bist: Du schaltest auf Autopilot. Das ist jedoch von großem Vorteil; wenn du lernst, deine Gewohnheiten zu beherrschen, kannst du Aufgaben wie den Gang ins Fitnessstudio und gesunde Ernährung einfach zu einem weiteren Bestandteil deines Tages machen. 

Die alte Weisheit, dass „es 21 Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit einstellt“, war eigentlich eine Theorie eines plastischen Chirurgen aus den 1960er Jahren. Leider basiert sie nicht wirklich auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen. 

In Wirklichkeit gibt es einfach keine magische Zahl. Es kann zwischen 18 und 254 Tagen dauern, bis sich eine neue Gewohnheit festigt. 

Das kann natürlich von Person zu Person unterschiedlich sein, aber ich empfehle, es 30 Tage lang durchzuhalten, bevor du die Gewohnheit wieder aufgibst. Wenn du nach dieser Zeit keinen Unterschied spürst und es nicht wenigstens ein kleines bisschen leichter geworden ist, musst du die Situation vielleicht neu bewerten. 

Die Gewohnheitsschleife: 

Sie müssen den Gewohnheitskreislauf verstehen, bevor Sie eine Gewohnheit erfolgreich ablegen und/oder eine neue entwickeln können. Alle Gewohnheitskreisläufe bestehen aus vier Komponenten: einem Auslöser, einem Verlangen, einer Reaktion und einer Belohnung. 

Nehmen wir zum Beispiel an, Tom versucht, seine Hausaufgaben zu machen. 

Es gibt einen Auslöser: Das Lernen langweilt ihn. Daraufhin sehnt er sich nach einer Pause von der Langeweile. Als Reaktion darauf beginnt er, in den sozialen Medien zu scrollen. Die Belohnung ist eine angenehme Ablenkung und Erleichterung von der Langeweile. Diese Gewohnheit wird verstärkt, und Tom wird sich das nächste Mal, wenn ihm das Lernen langweilig wird, danach sehnen, in den sozialen Medien zu scrollen.

Wie können wir also diesen Gewohnheitskreislauf nutzen, um positive Gewohnheiten zu entwickeln? 

Ändern Sie die Antwort so, dass sie besser passt. So könnte sie beispielsweise aussehen: 

Es gibt einen Auslöser: Das Lernen langweilt ihn. Daraufhin sehnt er sich nach einer Pause von der Langeweile. Als Reaktion darauf stellt er einen Timer auf 15 Minuten ein und geht mit seinem Hund kurz spazieren. Die Belohnung ist eine angenehme Ablenkung und Erleichterung von der Langeweile. Diese Gewohnheit wird gefestigt, und Tom wird sich das nächste Mal, wenn ihm das Lernen langweilig wird, nach einem Spaziergang sehnen.

Um eine völlig neue Gewohnheit zu entwickeln, wie zum Beispiel nach dem Aufwachen ins Fitnessstudio zu gehen, musst du sicherstellen, dass es einen Auslöser, ein Verlangen, eine Reaktion und eine Belohnung gibt, zum Beispiel:

Einstieg: Du wachst auf. 

Lust auf: Du möchtest deinen Tag beginnen und dein Training absolvieren. (Das wird eine Weile dauern! Am Anfang wirst du am liebsten wieder unter die Decke kriechen.) 

Antwort: Du ziehst deine Sportkleidung an und machst dich auf den Weg zum Training.

Belohnung: Du fühlst dich nach dem Training voller Energie und hast ein positives Selbstbild. 

Fangen Sie mit einer Gewohnheit an 

Seien wir mal ehrlich – wie oft haben Sie schon versucht, eine Gewohnheit dauerhaft in Ihr Leben zu integrieren oder eine Gewohnheit abzulegen, die Sie schon seit Jahren stört, und sind dabei gescheitert?

Mach es dir nicht schwerer, als es sein muss. Konzentriere dich jeweils 30 Tage lang auf eine anspruchsvolle Gewohnheit. Das heißt nicht, dass du nichts anderes tun darfst, aber deine Zielgewohnheit hat oberste Priorität. 

Stell dir einmal vor, wie viel gesünder du dich fühlen würdest und wie erfüllend dein Leben wäre, wenn du nur ein paar neue gesunde Gewohnheiten hättest? Das kannst du ganz einfach in nur einem Jahr erreichen. Diese Zeit vergeht ohnehin – also mach das Beste daraus. 

Halten Sie sich selbst zur Rechenschaft. Besorgen Sie sich einen Wandkalender oder zeichnen Sie eine Übersicht über die nächsten 30 Tage auf ein Blatt Papier und hängen Sie diese an einer Stelle auf, wo Sie sie täglich sehen. Jeden Tag, an dem Sie es schaffen, die Gewohnheit umzusetzen, haken Sie sie ab – Mission erfüllt.

Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Motivation zu steigern, besteht darin, einfache, mühelose Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren. Probier doch mal aus, täglich ein Multinährstoffpräparat einzunehmen oder dich beim Zähneputzen zu dehnen. Diese Mikrogewohnheiten helfen dabei, deinen Dopaminspiegel anzukurbeln und dein Selbstvertrauen zu stärken. 

Habe ein „Warum“ 

Überlege dir, warum du dir diese Gewohnheit aneignen möchtest. Wenn du mehr Wasser trinkst, nur weil jemand auf TikTok gesagt hat, dass du das tun solltest … wirst du wahrscheinlich scheitern. 

Stellen Sie sich jedoch einmal vor, wie es sich wirklich anfühlt, jemand zu sein, der mehr Wasser trinkt. Vielleicht stellen Sie sich vor, wie schön Ihre Haut wäre oder wie viel mehr Energie Sie hätten. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel erreichen, weitaus größer. Stellen Sie sich vor, wie Sie aussehen und sich fühlen würden. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich in dieser Situation vorzustellen. 

Oder wenn Sie 4 Pfund pro Monat abnehmen möchten. Stellen Sie sich vor, wie unglaublich es sich anfühlen würde, Ihr Zielgewicht erreicht zu haben. Wie viel leichter es wäre, Sport zu treiben, voller Energie zu sein und Kleidung zu finden, in der Sie sich wohlfühlen.

Wenn du dich für dein „Warum“ entschieden hast, schreib es auf und hänge es an einer Stelle auf, wo du es jeden Morgen siehst. Versuche es zum Beispiel über dem Badezimmerspiegel oder an deinem Kleiderschrank. 

Reflektieren und vertiefen: 

Versuche, nach jedem Tag deiner Gewohnheits-Challenge ein Tagebuch zu führen. Ja, das mag vielleicht wie eine weitere Gewohnheit erscheinen, die du dir noch aneignen musst, aber hab bitte etwas Geduld – die Vorteile sind unglaublich. 

Indem du darüber nachdenkst, wie du dich fühlst, nachdem du eine bestimmte Gewohnheit umgesetzt hast, bringst du dein Gehirn dazu, diese Gewohnheit beizubehalten. Wenn du dich nach dem Sport deutlich besser fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du ihn auch weiterhin betreibst. 

Wenn du dein Training sausen lässt und dir eine Pizza bestellst, wirst du dich danach wahrscheinlich schlapp fühlen. 

Egal, ob du die gewünschte Gewohnheit erfolgreich umgesetzt hast oder doch wieder in alte Muster zurückgefallen bist – halte es fest! Das kann in einem gedruckten Tagebuch sein oder ganz einfach in Form einer 60-Sekunden-Notiz auf deinem Handy. Mach das täglich, und du wirst dein Gehirn davon überzeugen, warum du nicht willst, dass dies zur Gewohnheit wird. 

Diese Technik ist eine Form der selbstgesteuerten Neuroplastizität. Wenn Sie regelmäßig bewusst über Ihre Gewohnheiten nachdenken, hilft das dabei, Ihr Gehirn anzupassen, was bedeutet, dass Sie eher an den Gewohnheiten festhalten, die Ihnen insgesamt einen Nutzen bringen, als an denen, die Sie behindern. 

Denk daran…

Wenn du schon seit einem Jahrzehnt immer wieder die Schlummertaste drückst, mach dir keine Vorwürfe, wenn du es manchmal nicht schaffst, früh aufzustehen. Du bist ein Mensch, das Leben ist stressig, und manchmal lässt unsere Disziplin nach. 

Schüttel es einfach ab, erinnere dich an dein „Warum“ und versuch es morgen einfach noch einmal.

Bis zum nächsten Mal,

Elliot