Wie viel Vitamin B12 braucht man pro Tag?

11. August 2022

Vitamin B12 erfüllt im Körper eine Reihe wichtiger Funktionen. Es ist für die gesunde Bildung von roten Blutkörperchen, der DNA und unserer Nerven verantwortlich und beeinflusst zudem unseren Energiehaushalt. (National Institutes of Health, 2016) Leider kann unser Körper Vitamin B12 nicht selbst bilden, sodass wir es entweder über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen.

Es gibt zudem bestimmte Erkrankungen, die aufgrund einer Malabsorption den Bedarf an Vitamin B12 erhöhen können, darunter entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und genetisch bedingte Erkrankungen. Auch Personen mit einer eingeschränkten Ernährung (insbesondere solche, die keine tierischen Produkte enthält) und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, müssen ihren Vitamin-B12-Bedarf möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel decken. Die ideale Tagesdosis hängt von mehreren Faktoren ab, darunter dem Alter und den Gründen, aus denen Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Es ist nicht nur wichtig, darauf zu achten, dass Sie ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen. Es ist ebenso wichtig zu verstehen, welche Schäden ein Mangel Ihrem Körper zufügen kann, damit Sie die Anzeichen erkennen können. Müdigkeit, Anämie und Nervenschäden sind allesamt Folgen eines Vitamin-B12-Mangels. Mehr über die Anzeichen und Symptome eines Vitamin-B12-Mangels erfahren Sie in diesem Artikelnachlesen.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

Das Tolle an Vitamin B12 ist, dass der Körper es über mehrere Jahre hinweg speichern kann, sodass wirklich schwerwiegende Mangelzustände selten sind und Symptome auftreten, bevor Schäden am Körper irreversibel werden. Es wird jedoch angenommen, dass mehr als ein Viertel der Menschen aufgrund einer zu geringen Zufuhr einen leichten Mangel aufweisen könnte, der im Laufe der Zeit dennoch dieselben Schäden verursachen kann. (Green et al., 2017)

Personen unter 50 Jahren: Wenn Sie einen gesunden, aktiven Lebensstil führen und keine Medikamente einnehmen, die die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen könnten, liegt die empfohlene Tagesdosis bei etwa 1,5 µg Vitamin B12. (NHS, 2017)

Veganer und Vegetarier: Es wird empfohlen, dass alle Veganer und Vegetarier ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Das soll nicht heißen, dass eine pflanzliche Ernährung nährstoffarm ist. Tatsächlich haben Menschen, die sich pflanzlich ernähren, in der Regel Zugang zu einer größeren Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings enthalten tierische Produkte den Großteil des Vitamin B12, das wir über unsere Ernährung aufnehmen können. Das bedeutet, dass Menschen, die sich dafür entscheiden, keine tierischen Produkte zu verzehren, einem höheren Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel ausgesetzt sind. Die Empfehlung für Veganer liegt laut verschiedenen Studien bei bis zu 6 mcg pro Tag.(Rogerson, 2017)

Menschen über 50: Die Fähigkeit, Vitamin B12 aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Daher wird empfohlen, dass Menschen über 50 ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um sicherzustellen, dass ihr Spiegel dieses lebenswichtigen Nährstoffs ausreichend bleibt. (Langan und Goodbred, 2017)Untersuchungen haben gezeigt, dass über 60 % der über 65-Jährigen einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel aufweisen. Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper weniger Magensäure, die für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist. (Stover, 2010) Es hat sich gezeigt, dass Vitamin-B12-Ergänzungsdosen zwischen 500 und 1.000 mcg dazu beitragen, den Vitamin-B12-Spiegel bei älteren Menschen zu regulieren. (Hill et al., 2012)

Schwangere und stillende Frauen: Schwangere benötigen mehr Vitamin B12 als die allgemeine Bevölkerung, nämlich etwa 2,5 µg pro Tag. Geburtsfehler, das Risiko einer Frühgeburt und ein niedriges Geburtsgewicht stehen alle im Zusammenhang mit einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel während der Schwangerschaft. (Rogne et al., 2017) Vitamin B12 ist auch für gestillte Säuglinge sehr wichtig, da bei ihnen Entwicklungsverzögerungen, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit auftreten können, wenn sie nicht ausreichend damit versorgt werden. Aus diesem Grund benötigen stillende Frauen mehr Vitamin B12 als Schwangere – bis zu 2,8 µg pro Tag. (Roschitz et al., 2005)

Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen (wie Morbus Crohn und Zöliakie), Personen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, bei denen ein Teil des Darms entfernt wurde, die säurehemmende Medikamente einnehmen oder die zur Behandlung von Diabetes auf Metformin angewiesen sind, können möglicherweise alle von einer höheren Vitamin-B12-Zufuhr profitieren; dies müsste jedoch von Ihrem Arzt bestätigt werden.

Wie sieht eine funktionelle Dosis von B12 aus?

Die Wahl einer wirksamen B12-Dosierung ist wirklich wichtig. Die meisten Dosierungen liegen zwischen 500 und 5.000 Mikrogramm, was deutlich höher erscheinen mag als die oben genannten empfohlenen Tagesdosen. Nahrungsergänzungsmittel können höhere Mengen an B12 enthalten, da ein Teil davon weniger bioverfügbar ist oder aus synthetischem Material hergestellt wird; daher müssen Sie eine höhere Menge einnehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Bedarf gedeckt wird. (Carmel, 2008)

Beginnen Sie zunächst mit einer mittleren Dosierung, beispielsweise 1.000 mcg, und erhöhen Sie diese, wenn Sie es für nötig halten. Bei diesen niedrigeren Dosierungen ist die tägliche Einnahme unbedenklich, doch manche Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, ihre Nahrungsergänzungsmittel einmal pro Woche in einer höheren Dosis einzunehmen. Wer von seinem Arzt Injektionen verschrieben bekommt, benötigt diese wahrscheinlich nur alle paar Monate in einer sehr hohen Dosierung, die nicht für die wöchentliche oder tägliche Anwendung vorgesehen ist.

Ist Vitamin B12 in diesen höheren Dosierungen unbedenklich?

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das selbst in höheren Dosen als allgemein unbedenklich gilt. Es weist eine geringe Toxizität auf, und es wurde bislang keine Obergrenze für die Einnahme von B12 festgelegt, da überschüssiges B12, das der Körper nicht verwertet, über den Urin ausgeschieden wird. Daher spielt es beispielsweise keine Rolle, wenn Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel versehentlich zweimal an einem Tag einnehmen.

Durchgehend erhöhte B12-Werte können jedoch ein Hinweis darauf sein, dass im Körper etwas nicht stimmt, und sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden. Sie könnten ein Frühindikator für bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Lebererkrankungen oder Leukämie sein.

Das pflanzliche flüssige B12-Nahrungsergänzungsmittel von Vivo Life enthält pro Portion 500 mcg der drei wirksamsten Formen von Vitamin B12: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Dies gewährleistet eine optimale Aufnahme und unterstützt eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Funktionen im Körper. Außerdem hat es einen wirklich tollen Geschmack nach frischen Orangen, und die flüssige Form sorgt für eine optimale Aufnahme, da sie das Verdauungssystem vollständig umgeht.