Wie viel Kurkuma darf ich pro Tag einnehmen?

Kurkuma gilt nicht nur als der „heilige Gral“ unter den Currygewürzen, sondern ist auch ein bekanntes Superfood. Die moderne Welt hat es sich zu eigen gemacht: Man findet es mittlerweile in allem – von Smoothies und Shakes bis hin zu Backwaren! Die Menschen mischen Kurkuma jedoch nicht einfach nur zum Spaß in alles hinein – das orangefarbene Pulver ist bekannt für seine entzündungshemmenden, antioxidativen und immunstärkenden Eigenschaften, die dazu beitragen, Ihre Ernährung auf ein neues Niveau zu heben.

Obwohl der Kurkuma-Trend in der westlichen Welt erst seit Kurzem aufgegriffen wurde, wird Kurkuma in Indien bereits seit Jahrhunderten verwendet – seine Geschichte reicht fast 4.000 Jahre zurück. Abgesehen von seiner Rolle als wichtiges Gewürz in der indischen Küche wird es seit jeher auch wegen seiner heilenden Wirkung und als Bestandteil religiöser Zeremonien genutzt.

Aber steckt hinter dem Kurkuma-Hype wirklich wissenschaftliche Grundlage? Hilft dieser Kurkuma-Latte dabei, den Arzt fernzuhalten? Macht es für Ihre allgemeine Gesundheit einen großen Unterschied, wenn Sie jeder Mahlzeit eine Prise Orangenpulver hinzufügen? Und wie viel Kurkuma ist zu viel Kurkuma?

Was ist Kurkuma?

Fangen wir mit den Grundlagen an. Wir kennen Kurkuma wahrscheinlich alle in Pulverform aus dem Supermarkt, doch das Gewürz selbst stammt von der Kurkuma-Pflanze, die auch als „indischer Safran“ bekannt ist. Mit ihrem scharfen, bitteren Geschmack ist Kurkuma eine wichtige Zutat in indischen Currys, ist mittlerweile aber auch in Tees, Pulvern, Kapseln und vielen weiteren kreativen Produkten zu finden.

In der ayurvedischen Medizin wird die Kurkuma-Wurzel zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen der Haut, der oberen Atemwege, der Gelenke und des Verdauungssystems sowie von inneren und äußeren Entzündungen eingesetzt.

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Currypulver, das Sie in all Ihre indischen Gerichte geben, all diese großartigen gesundheitlichen Vorteile bietet. Der Wirkstoff in Kurkuma, der ihr ihre magischen, heilenden Eigenschaften verleiht, heißt Curcumin – eine gelb gefärbte Substanz, die häufig zum Färben von Lebensmitteln und sogar Kosmetika verwendet wird. Curcumin macht nur einen kleinen Teil von Kurkuma aus.

Warum Sie täglich Kurkuma essen sollten

Wenn wir über die Vorteile des täglichen Verzehrs von Kurkuma sprechen, meinen wir eigentlich die gesundheitlichen Vorteile von Curcumin – und davon gibt es viele! Curcumin trägt nachweislich dazu bei, oxidativen und entzündlichen Erkrankungen, dem metabolischen Syndrom, Arthritis, Angstzuständen und Hyperlipidämie vorzubeugen und diese zu behandeln.

In niedrigen Dosen kann Curcumin dazu beitragen, das natürliche Gleichgewicht zwischen T-Zellen, die Entzündungen auslösen, und solchen, die vor Entzündungen schützen, wiederherzustellen – daher rühren auch seine entzündungshemmenden Eigenschaften, die das Immunsystem schützen. Für Menschen mit Erkrankungen wie Arthrose kann dies besonders wertvoll sein: Es hat sich gezeigt, dass 1000 mg Curcumin Schmerzen ebenso wirksam lindern wie nichtsteroidale Entzündungshemmer wie Ibuprofen.

Die tägliche Einnahme von Curcumin kann sich auch positiv auf das Herz auswirken. Eine Studie mit 32 Frauen in den Wechseljahren, die acht Wochen lang Curcumin oral einnahmen, zeigte eine ähnliche Steigerung der Durchblutung, Arterienerweiterung und Verbesserung der Endothelfunktion wie bei denjenigen, die Ausdauertraining absolvierten. Ganz richtig: Dieses scharf riechende orangefarbene Pulver hat ähnliche positive Auswirkungen auf die Innenauskleidung Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße wie sportliche Betätigung!

Kurkuma ist zudem ein Stimmungsaufheller: Patienten, die im Rahmen einer Studie sechs Wochen lang Curcumin einnahmen, zeigten ähnliche Verbesserungen wie diejenigen, die Prozac einnahmen. Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Kurkuma!

Gute Quellen für Kurkuma

Leider bietet Ihre Currypulver-Gewürzmischung nicht alle Vorteile, die wir gerade aufgezählt haben. Kurkumapulver enthält nur etwa 2 bis 6 % Curcumin, weist keine hohe Bioverfügbarkeit auf und benötigt Fett oder Wärme, um die Aufnahme zu verbessern. Wenn Sie Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinieren, lässt sich die Bioverfügbarkeit um 2000 % steigern.

Normalerweise empfehlen wir, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Vollwertkost zurückzugreifen, doch Kurkuma ist aufgrund seiner einzigartigen Eigenschaften ein Sonderfall. Wenn Sie also Ihre Curcumin-Zufuhr ernsthaft erhöhen möchten, sollten Sie sich am besten für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, um sicherzustellen, dass 1. Sie genügend Curcumin zu sich nehmen, um die positiven Wirkungen zu spüren, und 2. dieses bioverfügbar ist.

Da Kurkuma durch Luft und Licht an Wirksamkeit verliert, sollten Sie auf ein Nahrungsergänzungsmittel achten, das aus Kurkumawurzel hergestellt wurde, um optimale medizinische Eigenschaften zu gewährleisten. Unser „Golden Turmeric Latte“ wird aus Kurkuma-Wurzelpulver und schwarzem Pfefferpulver hergestellt, das Piperin enthält – eine Substanz, die die Aufnahme der entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma verbessert.

Wie viel Kurkuma darf ich pro Tag einnehmen?

Es geht weniger darum, wie viel Kurkuma man täglich zu sich nehmen sollte, sondern vielmehr um die Menge an Curcumin, das in Kurkuma nur in geringen Mengen enthalten ist. Laut Healthline liefert die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2.000 bis 2.500 mg Kurkuma, was etwa 60 bis 100 mg Curcumin pro Tag entspricht. Die gleiche Menge in Form eines Extrakts könnte jedoch bis zu 1.900 bis 2.375 mg Curcumin enthalten!

Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von 500 bis 2.000 mg Curcumin potenzielle Vorteile mit sich bringt. Es gibt keine Richtwerte für eine Höchstmenge, aber wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie die Dosierungsempfehlungen beachten und versuchen, diese nicht zu überschreiten.

Hat Kurkuma Nebenwirkungen?

Negative Nebenwirkungen treten beim Verzehr von Kurkuma nur sehr selten auf, doch bei höheren Dosen können leichte Beschwerden auftreten, darunter Verdauungsprobleme wie Durchfall und Übelkeit, Hautausschlag und gelber Stuhl.

Manche Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel minderer Qualität sind nicht rein und enthalten zahlreiche Füllstoffe wie Gerste, Weizen und Roggen. Bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit kann dies zu Magenbeschwerden führen. Informieren Sie sich daher gründlich und suchen Sie sich einen Hersteller, dem Sie vertrauen können.

Was passiert, wenn man zu viel Kurkuma zu sich nimmt?

Kann zu viel Kurkuma also schädlich sein? Kann man zu viel Kurkuma zu sich nehmen?

Nun, die Wahrscheinlichkeit, dass man tatsächlich zu viel Kurkuma oder Kurkumawurzel zu sich nimmt, ist ziemlich gering, und im Allgemeinen ist Kurkuma äußerst unbedenklich. Sollte man es dennoch schaffen, zu viel Kurkumawurzel zu essen (was eine extrem hohe Dosis sein müsste!), könnte es zu leichten Beschwerden kommen. Kurkuma enthält 2 % Oxalat, das in hohen Dosen bei prädisponierten Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen kann.

Ein übermäßiger Verzehr von Kurkuma kann zudem die Eisenaufnahme beeinträchtigen – daher sollten Menschen mit Eisenmangel darauf achten, nicht zu viel Kurkuma zu sich zu nehmen, da dies die Fähigkeit zur Eisenaufnahme weiter verringern könnte.

Aber keine Sorge. Ohne die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist es so gut wie unmöglich, zu viel davon zu sich zu nehmen. Wenn Sie doch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, halten Sie sich einfach an die empfohlene Menge, und schon sind Sie auf der sicheren Seite!

Quellen

„Kurkuma, das goldene Gewürz“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

„Kurkuma | NCCIH“ https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric

„Curcumin: Ein Überblick über seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

„Kurkuma hilft wahrscheinlich nicht bei Ihrer Arthritis (aber Curcumin könnte helfen)“ http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/anti-inflammatory-tumeric-curcumin/

„Die Einnahme von Curcumin und körperliches Training verbessern die Funktion des Gefäßendothels bei Frauen nach der Menopause“ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531712001844?via%3Dihub

„Wirksamkeit und Sicherheit von Curcumin bei schweren Depressionen: eine randomisierte kontrollierte Studie“ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5025

„Therapeutische Wirkungen von Curcumin: Erkenntnisse aus klinischen Studien“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

„Hat zu viel Kurkuma Nebenwirkungen?“ https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-side-effects#TOC_TITLE_HDR_4