Kann Kreatin mit Proteinpulver gemischt werden?
Wenn Sie ein effektives Trainingsprogramm aufbauen möchten, müssen Sie Ihren Körper mit der nötigen Energie versorgen. Hier können Trainingsergänzungsmittel wie Proteinshakes Ihre Leistung entscheidend beeinflussen. Das Gleiche gilt für Kreatin, ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das ebenfalls dazu beitragen kann, Ihr Training zu optimieren und Ihre Ziele zu erreichen.
Aber wenn zwei verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ähnliche Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit haben können, kannst du sie dann miteinander mischen, um dir übermenschliche Kräfte zu verschaffen?
Die kurze Antwort lautet: Die Kombination zweier Nahrungsergänzungsmittel verleiht dir keine übermenschlichen Fähigkeiten, auch wenn du je nach Art der Präparate möglicherweise gewisse Verbesserungen feststellen wirst. In diesem Artikel geht es darum, Kreatin in deinen Proteinshake zu mischen, und darum, ob dies irgendwelche Vorteile mit sich bringt. Wir werden außerdem untersuchen, ob es möglicherweise nachteilige Auswirkungen gibt, auf die du achten solltest.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Ihren Muskelzellen gebildet wird. Es gilt als eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung und wird häufig von Menschen verwendet, die Muskeln aufbauen oder ihre Ausdauer beim Training verbessern möchten. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es synthetisch hergestellt, wobeiKreatinmonohydrat die gängigste synthetische Form darstellt.
Kreatin trägt dazu bei, den Körper bei hochintensiven Trainingseinheiten mit mehr Energie zu versorgen, indem es den Gehalt an in den Muskeln gespeichertem Phosphokreatin erhöht (Cooper et al., 2012).
Wenn Sie trainieren, insbesondere bei hochintensivem Training, benötigt Ihr Körper eine Energiequelle. Die grundlegendste Energiequelle in unseren Zellen ist ATP, also Adenosintriphosphat. Unser Körper ist in der Lage, genügend ATP für etwa 10 Sekunden hochintensiver körperlicher Betätigung zu speichern, beispielsweise für einen Sprint mit voller Geschwindigkeit. Danach kann Ihr Körper nicht mehr schnell genug ATP produzieren, um dieses Trainingsniveau aufrechtzuerhalten.
Phosphokreatin wird bei hochintensiven Trainingseinheiten zur Produktion von neuem ATP in Ihren Zellen genutzt. Durch die Einnahme von Kreatin können Sie Ihrem Körper also dabei helfen, mehr Energie zu speichern, die zur Steigerung Ihrer Ausdauer und zur Förderung des Muskelaufbaus genutzt werden kann (Casey und Greenhaff, 2000).
Welche Vorteile hat die Kombination von Kreatin und Proteinpulver?
Kreatin und Proteinpulver weisen unterschiedliche chemische Strukturen auf, sodass sie im Körper unterschiedlich wirken und auf verschiedene Bereiche abzielen, dabei jedoch insgesamt ähnliche Effekte erzielen. Beide fördern den Muskelaufbau, doch währendProteinpulverdie Muskelproteinsynthese und die Regeneration nach dem Training verbessern, steigert Kreatin die Belastbarkeit, was ebenfalls zu einer besseren Regeneration und zu Muskelwachstum führen kann.
Beide Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Muskelmasse zu steigern und die Leistungsfähigkeit beim Training zu verbessern, doch Kreatin bietet darüber hinaus noch einige weitere Vorteile. So kann die Einnahme von Kreatinpräparaten beispielsweise dazu beitragen, dass die Muskelzellen geringe Mengen an Wasser speichern, die sonst durch Schweiß verloren gingen, was unsere Trainingsfähigkeit bei höheren Temperaturen verbessert (Kreider et al., 2017).
Kreatin kann zudem dazu beitragen, die Muskelmasse zu steigern und die Proteinbildung in unseren Muskeln anzuregen, indem es den IGF-1-Spiegel im Körper erhöht. IGF-1 ist ein Hormon, das eine Rolle beim Aufbau von fettfreier Muskelmasse spielt (Burke et al., 2008).
Das Mischen der beiden Substanzen in einem Shaker verleiht uns jedoch keine magischen Kräfte zum Muskelaufbau, und Studien haben gezeigt, dass die gemeinsame Einnahme der beiden Substanzen die Gesamtleistung nicht unbedingt steigert, insbesondere bei älteren Menschen (Bemben et al., 2009). Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass es kaum einen Unterschied zwischen der alleinigen Einnahme von Proteinpulver oder Kreatin und einer Mischung aus beiden gibt; einige Studien zeigen sogar nur einen vernachlässigbaren Unterschied zwischen denjenigen, die beide Substanzen mischten, und denjenigen, die ausschließlich auf Proteinpulver setzten (Outlaw et al., 2013). Während die Forschung zu den Vorteilen einer gemeinsamen Einnahme von Kreatin und Proteinpulver noch andauert, werden viele Menschen dies aus Bequemlichkeitsgründen weiterhin tun (Burke et al., 2001).
Ob Sie Kreatin mit Proteinpulver mischen möchten, hängt auch davon ab, welche Ziele Sie persönlich erreichen möchten. Wenn Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, um Ihr derzeitiges Fitnessniveau zu halten oder Ihre Fitness über einen längeren Zeitraum hinweg zu verbessern, dann könnte Proteinpulver allein Ihnen bereits die zusätzliche Unterstützung bieten, die Sie benötigen. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre körperliche Kraft zu maximieren und kräftige Muskeln aufzubauen, könnte die Einbindung von Kreatin in Ihr Trainingsprogramm zu besseren Ergebnissen führen.
Gibt es auch Nachteile?
Die Kombination von Proteinpulver und Kreatin gilt allgemein als unbedenklich. Einige Menschen behaupten jedoch, dass Kreatin an sich bestimmte Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Blähungen und sogar Muskelkrämpfe sowie Dehydrierung verursachen kann.
Es gibt auch einige Behauptungen, dass Kreatin ein anaboles Steroid sei und nur von bestimmten Personengruppen eingenommen werden dürfe. Diese Behauptung ist jedoch nicht zutreffend, denn Kreatin hat sich als äußerst sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel erwiesen (Kreider et al., 2017) – insbesondere, wenn Sie es von einem seriösen Hersteller beziehen, der seine Produkte von unabhängigen Stellen auf Schadstoffe prüfen lässt, um sicherzustellen, dass Sie die besten Nahrungsergänzungsmittel für Ihren Körper erhalten.
Wie immer gilt: Wenn Sie Fragen zur Einbeziehung eines neuen Nahrungsergänzungsmittels in Ihren Alltag haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, um Rat einzuholen.
