Sollte man wirklich sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen?

Wenn du dich schon seit einiger Zeit für Gesundheit und Fitness interessierst, ist dir die Theorie der „6 kleinen Mahlzeiten pro Tag“ höchstwahrscheinlich schon mehr als einmal untergekommen. Wenn du wie 95 % der Menschen bist (mich eingeschlossen), hast du wahrscheinlich auch irgendwann einmal daran geglaubt. Alle 2–3 Stunden kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sei der optimale Weg, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und insgesamt im Leben erfolgreich zu sein. Zumindest wurde uns das so gesagt.

Aber wer steht hinter dieser Theorie? Wurde sie jemals durch klinische Studien am Menschen belegt? Gibt es auch nur den geringsten wissenschaftlichen Beweis dafür? Oder handelt es sich in Wirklichkeit um einen Mythos, der von der Fitnessbranche in die Welt gesetzt wurde?

Wenn du das hier liest, während du gerade die fünfte Mahlzeit des Tages aus deiner Tupperware-Dose isst, solltest du vielleicht aufrichtig zuhören und dir Notizen machen.

6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Die Theorie

Irgendwann Anfang der 1990er Jahre entstand die Theorie der „sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag“. Wenn man nicht alle zwei Stunden pünktlich aß, würde sich der Stoffwechsel verlangsamen. Der Körper würde in einen katabolen Zustand übergehen und beginnen, seine eigenen Muskelreserven als Energiequelle zu nutzen. Man würde zunehmen. Man würde schwächer werden. Die Haare würden ausfallen.

Und obwohl nichts davon tatsächlich jemals passiert ist, begannen die Leute aus irgendeinem Grund, an diese Theorie zu glauben. Es stand im Internet, also muss doch wahr sein – oder? In der Folge fingen wir an, unsere Hungersignale zu ignorieren und stattdessen nach dem Läuten des Weckers zu essen. Wir trugen Tupperware-Dosen und Kühltaschen mit uns herum, wohin wir auch gingen. Unser Leben drehte sich bald nur noch um das Kaufen, Zubereiten und Essen von Lebensmitteln.

Klingt nach Spaß, oder?

Bis heute wird die Theorie der „6 kleinen Mahlzeiten“ von Personal Trainern, Leistungssporttrainern und sogar vielen Ernährungswissenschaftlern als unumstößliche Wahrheit angesehen. Wer jedoch ein soziales Leben, Hobbys oder berufliche Verpflichtungen hat, weiß, dass diese Ernährungsstrategie einfach nicht praktikabel ist.

Zum Glück ist das auch nicht nötig.

Die Realität

Es gibt zahlreiche Studien – oft von der Fitnessbranche finanziert –, die zu belegen versuchen, dass das Prinzip „oft kleine Mahlzeiten“ den Stoffwechsel ankurbelt und daher optimal für die Erhaltung einer schlanken Figur ist. Leider konnte diese Theorie trotz aller Bemühungen bislang nie bewiesen werden.

Tatsächlich wurde in der jüngsten klinischenStudie¹ zur Mahlzeitenhäufigkeit eine Gruppe übergewichtiger Erwachsener in zwei Gruppen aufgeteilt – eine, die drei Mahlzeiten zu sich nahm, und eine, die sechs Mahlzeiten pro Tag aß, wobei die Gesamtkalorienmenge gleich blieb. Nach acht Wochen hatten beide Gruppen unter der kalorienreduzierten Ernährung an Gewicht verloren; es gab jedoch kein Unterschied zwischen dem Gesamtgewichtsverlust der beiden Gruppen.

Mahlzeitenhäufigkeit und Muskelaufbau

Zum Muskelaufbau werden oft kleine, häufige Mahlzeiten empfohlen, theoretisch, um die Proteinsynthese zu maximieren. Doch auch hier handelt es sich um eine Theorie, die wenig Sinn ergibt. Unser Körper ist darauf programmiert, die Muskelmasse zu erhalten, wo immer dies körperlich möglich ist.

Aus evolutionärer Sicht war magere Muskelmasse für unser Überleben unverzichtbar. In Zeiten, in denen Nahrung knapp war, mussten wir oft tagelang ohne nennenswerte Proteinquelle auskommen. Wäre die Theorie „wenig und oft“ richtig gewesen, wären wir buchstäblich schon nach den ersten paar Stunden auf der Jagd zerfallen.

Während der Proteinsynthese wird Protein (aus der Nahrung) im Verdauungssystem in Aminosäuren aufgespalten, in den Blutkreislauf abgegeben und anschließend für eine Reihe von physiologischen Prozessen genutzt, darunter Wachstum und Gewebereparatur. Unser Körper kann proStunde nur zwischen 7 und 8 g Aminosäuren verwerten², daher verlangsamt er die Verdauung, um sicherzustellen, dass das von uns aufgenommene Protein nicht verschwendet wird.

Die Aminosäuren in unserem Verdauungssystem werden dann langsam in den Blutkreislauf freigesetzt, sodass die Proteinsynthese noch Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit weitergeht. Während der Verzehr von 15 g Protein auf einmal dazu führen kann, dass Ihr Proteinbedarf nach zwei Stunden wieder steigt, bedeutet der Verzehr von 40 g, dass Sie mindestens fünf Stunden lang problemlos ohne Protein auskommen können.

Entscheidend ist, innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um den Anforderungen Ihres Lebensstils gerecht zu werden. Wann Sie es zu sich nehmen, spielt dabei kaum eine Rolle.

Sollte ich kleine Portionen essen und dafür öfter?

Die oben genannten Informationen bedeuten nicht, dass es grundsätzlich falsch ist, täglich sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie den Appetit, die Zeit und das Geld dafür haben, dann tun Sie es ruhig; letztendlich kommt es vor allem auf die Qualität der Lebensmittel an, die Sie tatsächlich zu sich nehmen. Achten Sie nur darauf, dass Sie wirklich hungrig sind, damit Ihr Enzymvorrat beim Essen vollständig aufgefüllt und bereit ist, Ihre nächste Mahlzeit zu verdauen.

Und was mich betrifft?Ich habe einfach fühle besser, wenn ich weniger Zeit mit Essen verbringe. Meine Tage sind ausgefüllt mit Arbeit, Training und sozialen Verpflichtungen, und „oft und in kleinen Portionen“ zu essen, steht dem einfach im Weg. Ich esse meine Mahlzeiten lieber achtsam, anstatt sie am Schreibtisch oder im Zug hinunterzuschlingen, und meine Verdauung spielt verrückt, wenn ich nicht genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten lasse.

Drei vollwertige Mahlzeiten am Tag funktionieren für mich perfekt. So hat es der Großteil der Menschheit seit Jahrhunderten gehandhabt, und bisher sind wir damit gut zurechtgekommen. Das soll aber nicht heißen, dass drei Mahlzeiten am Tag auch für dich der richtige Ansatz sind. Probiere verschiedene Essensrhythmen aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Aber bitte – leg die Stoppuhr weg.

Quellen:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf