Ein süßes Dilemma: Zucker und Süßungsmittel verstehen
Wenn du das hier liest, bist du (wahrscheinlich) ein Mensch. Und als Mensch bist du von Natur aus darauf programmiert, dich nach Süßem zu sehnen.
Wenn wir über unsere Evolution nachdenken, macht dieses Verlangen nach Süßem durchaus Sinn. Süße deutet auf eine giftstofffreie Nahrungsquelle mit hohem Kaloriengehalt hin.
Vor der landwirtschaftlichen Revolution spielte Zucker in unserer Ernährung keine wesentliche Rolle. Wenn wir in der Wildnis auf Obst oder Honig stießen, war dies möglicherweise die letzte Zuckerdosis, die wir für eine ganze Weile bekamen – und damit eine reichhaltige Belohnung für unsere Vorfahren.
Also aßen wir so viel davon, wie wir konnten, und so schnell wie möglich, um unsere Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Energie zu tanken.
Natürlich haben sich die Zeiten geändert. Wir leben nicht mehr in Höhlen, sammeln keine Nahrung mehr in der Wildnis und müssen auch keinen Säbelzahntigern mehr ausweichen. Im großen Ganzen betrachtet liegt dieser Wandel jedoch noch nicht allzu lange zurück, und unser Gehirn ist nach wie vor darauf ausgerichtet, sich nach Süßem zu sehnen.
Das Problem heutzutage ist, dass Zucker überall, wohin wir auch schauen, frei erhältlich ist. Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Schokolade, Energieriegel, Frühstücksmüsli und sogar Fruchtsäfte enthalten alle so viel Zucker, dass unser Körper einfach nicht darauf ausgelegt ist, damit umzugehen. Was tun wir also in Bezug auf Zucker? Einige vertreten die Ansicht, dass Zucker in unserer Ernährung überhaupt keinen Platz hat, während andere der Meinung sind, dass er in Maßen genossen werden kann. Wie bei den meisten Dingen ist die Antwort nicht schwarz-weiß.
In diesem Artikel geht es darum, was Zucker eigentlich ist und welche verschiedenen Zuckerarten und Süßungsmittel es gibt. Wir möchten Ihnen die Informationen liefern, die Sie benötigen, um zu entscheiden, woher Sie Ihren Zuckerbedarf decken möchten.
In diesem Artikel:
Süßes – was man essen sollte (und was man vermeiden sollte)
Brauchen wir Zucker, um zu überleben?
Wie sieht es mit Süßungsmitteln aus?
Sind Sie auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, die ohne Zucker und künstliche Aromen auskommen? Dann schauen Sie sich das Vivo Life-Sortiment.
Was ist Zucker?
Einfach ausgedrückt ist Zucker eine Art von Kohlenhydrat. Er kommt in verschiedenen Formen vor:
Glukose: Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Glukose kommt in Obst und Gemüse sowie in Honig vor.
Fruktose: Dieser Zucker kommt von Natur aus in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Unser Körper wandelt Fruktose in Glukose um, um sie als Energiequelle zu nutzen.
Saccharose: Saccharose, allgemein als Haushaltszucker bekannt, ist ein Disaccharid aus Glukose und Fruktose. Sie wird in der Regel aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.
Laktose: Dies ist der Zucker, der in Milch und anderen Milchprodukten vorkommt. Es handelt sich um ein Disaccharid, das aus Glukose und Galaktose besteht.
Maltose: Maltose kommt in bestimmten Getreidesorten und Früchten vor und ist ein Disaccharid, das aus zwei Glukosemolekülen besteht.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS): Ein stark verarbeiteter Zucker, der aus Maissirup gewonnen wird und keinerlei Nährwert hat. HFCS ist ein häufiger Bestandteil vieler verarbeiteter Lebensmittel und Getränke.
Süße Speisen – was man essen sollte (und was man vermeiden sollte)
In der heutigen Zeit ist Zucker in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten, was es schwierig macht, ihn zu vermeiden. Schauen wir uns einige häufige Zuckerquellen in der modernen Ernährung einmal genauer an und überlegen wir, ob Sie diese in Ihren Speiseplan aufnehmen oder ganz meiden sollten.
Obst – täglich essen
Ganze Früchte sind eine süße Leckerei aus der Natur und liefern eine gesunde Portion natürlicher Zucker, vor allem Fruktose.
Zwar gibt es einen wachsenden Trend, bei dem „Zuckervermeider“ sich kritisch gegenüber Obst äußern, doch ist es entscheidend, zwischen der in ganzen Früchten enthaltenen Fruktose und der isolierten Fruktose zu unterscheiden, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
Die in Obst enthaltene Fruktose ist mit Ballaststoffen, Wasser und anderen nützlichen Inhaltsstoffen verbunden, die gemeinsam dazu beitragen, die Insulinreaktion zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Der Verzehr von Obst ist keineswegs gesundheitsschädlich. Tatsächlich kann der Verzehr von reichlich Obst – zusätzlich zu den vielen darin enthaltenen Nährstoffen – sogar das Risiko für Diabetes und Adipositas senken. Eine Studie von Muraki et al. aus dem Jahr 2013 ergab, dass bestimmte ganze Obstsorten, insbesondere Heidelbeeren, Trauben und Äpfel, signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen. Dies deutet darauf hin, dass die Form, in der wir Obst verzehren, einen erheblichen Einfluss darauf hat, wie gesund es für uns ist.
Weißer und brauner Zucker – den Verzehr einschränken/vermeiden
Im Gegensatz zum Zucker in Obst stammen diese raffinierten Zuckerarten aus Zuckerrohr und haben so gut wie keinen Nährwert. Sie sind kalorienreich und können aufgrund ihres hohen glykämischen Index (GI) zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.
Es ist wichtig zu beachten, dass brauner Zucker nicht wesentlich gesünder ist als weißer Zucker, da beide in hohem Maße verarbeitet werden. Eine Analyse verschiedener Studien von Malik et al. (2010) ergab, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken, die in der Regel raffinierten Zucker enthalten, mit der Entstehung des metabolischen Syndroms und von Typ-2-Diabetes in Verbindung steht. In Maßen ist ein wenig raffinierter Zucker in Ordnung – man muss nicht auf das eine oder andere Stück Geburtstagskuchen verzichten. Er sollte jedoch kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein.
Natürlicher Zucker – in Maßen genießen
Wie sieht es denn mit natürlichen Zuckern aus, wie sie beispielsweise in Datteln, Ahornsirup, Zucker und Melasse enthalten sind?
Diese Zutaten haben zwar ebenfalls einen hohen Zuckergehalt, sind jedoch naturbelassen und enthalten zahlreiche wertvolle Nährstoffe, Phytonährstoffe und Enzyme, die raffinierter Zucker nicht bietet. Außerdem weisen sie einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierter Zucker auf, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel möglicherweise weniger stark ansteigen lassen. Wir verwenden Datteln in unseren Proteinriegeln wegen ihrer natürlichen Süße und als gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Magnesium.
Allerdings ist es wichtig, es mit natürlichen Zuckern nicht zu übertreiben, da diese immer noch kalorienreich sind und zu Gewichtszunahme sowie anderen Gesundheitsproblemen beitragen können.
Agavennektar – Verzehr einschränken
Agavennektar wird aus dem Saft der blauen Agavenpflanze gewonnen und ist ein eindrucksvolles Beispiel dafür, dass nicht alle natürlichen Zucker gleich sind. Auch wenn manche Agavennektar als „harmlosen Süßstoff“ betrachten, spricht seine Zusammensetzung eine andere Sprache. Agavennektar kann bis zu 90 % Fruktose enthalten, wodurch er sich in Bezug auf Stoffwechsel und Nährwert ähnlich wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt verhält – einer der größten Übeltäter in der Lebensmittelindustrie. Trotz seines niedrigen glykämischen Indexes, der auf den hohen Fruktosegehalt zurückzuführen ist, sollten Sie Agavennektar aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen wahrscheinlich nur in Maßen verzehren.
Wie sieht es mit Süßungsmitteln aus?
Neben Zucker sind auf dem Markt verschiedene Süßungsmittel erhältlich. Schauen wir uns einige davon einmal genauer an:
Xylit – in Maßen genießen
Xylit ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Baumrinde gewonnen wird und angeblich eine gesunde Möglichkeit bietet, die Zuckeraufnahme zu reduzieren. Dieser Zuckeralkohol enthält nur sehr wenige Kalorien und fast keinen Zucker, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht erhöht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die geringe glykämische Wirkung von Xylit zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen könnte. Es ist jedoch zu beachten, dass Xylit bei Verzehr in großen Mengen abführend wirken kann, weshalb Maßhalten wichtig ist.
Künstliche Süßstoffe – den Verzehr einschränken/vermeiden
Die Verwendung von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Sucralose und Saccharin ist nach wie vor ein umstrittenes Thema. Diese kalorienfreien Zuckerersatzstoffe werden häufig in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken verwendet. Ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind jedoch noch nicht vollständig geklärt. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie zur Gewichtsabnahme beitragen könnten, während andere auf eine mögliche Gewichtszunahme oder andere gesundheitsschädliche Auswirkungen hinweisen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Reaktion des Körpers auf künstliche Süßstoffe von Person zu Person variieren kann. Auch wenn sie nicht direkt zur Kalorienaufnahme beitragen, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie dennoch das Verlangen nach Süßem und die gesamte Kalorienaufnahme beeinflussen können.
Viele Menschen meiden künstliche Aromastoffe, da deren Auswirkungen auf die Gesundheit noch nicht ausreichend erforscht sind. Schließlich werden sie erst seit relativ kurzer Zeit vom Menschen konsumiert.
Stevia – kann täglich verzehrt werden
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern der in Südamerika heimischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Süßungsmitteln ist Stevia kalorienfrei und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen, weshalb es bei Menschen beliebt ist, die ihre Zuckeraufnahme reduzieren, abnehmen oder ihren Diabetes in den Griff bekommen möchten. Stevia ist etwa 200-mal süßer als Zucker, sodass nur eine geringe Menge benötigt wird, um Speisen und Getränke zu süßen.
Studien haben gezeigt, dass Stevia bei der Gewichtsregulierung helfen kann. In einer Studie von Anton et al. aus dem Jahr 2010 fühlten sich die Teilnehmer, die Stevia zu sich nahmen, bereits mit weniger Kalorien satt und glichen dies nicht durch eine höhere Nahrungsaufnahme aus. Dies untermauert die Annahme, dass Stevia bei der Gewichtsregulierung helfen kann – im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln, die möglicherweise zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme anregen.
Darüber hinaus bietet Stevia über seine Rolle als Zuckerersatz hinaus potenzielle gesundheitliche Vorteile. Eine Studie von Philippaert et al. aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Stevia ein Protein stimuliert, das für unsere Geschmackswahrnehmung unerlässlich ist und an der Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit beteiligt ist. Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Stevia zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen könnte, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil wäre.
Angesichts der potenziellen gesundheitlichen Vorteile und seiner natürlichen, kalorienfreien Süße ist Stevia bei vielen Menschen sehr beliebt. Deshalb ist es der Süßstoff, der in den meisten unserer Produkte verwendet wird, darunter auch im Vivo Life PERFORM Proteinpulver. Mit Stevia können Sie eine natürliche Süße genießen, ganz ohne synthetische Aromastoffe und die potenziellen Gesundheitsrisiken, die mit künstlichen Süßstoffen verbunden sind.
Brauchen wir Zucker, um zu überleben?
Die kurze Antwort lautet: Ja, aber nicht so, wie Sie vielleicht denken. Wenn die meisten Menschen von „Zucker“ sprechen, meinen sie damit in der Regel raffinierten oder zugesetzten Zucker, wie den Weißzucker, den Sie vielleicht in Ihren Kaffee geben, oder den Maissirup mit hohem Fruktosegehalt in Limonaden und Süßigkeiten. Diese Zuckerarten sind für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers nicht notwendig und können bei übermäßigem Verzehr zu Gesundheitsproblemen führen. Es hat keinerlei Nachteile, ganz auf diese Zuckerarten zu verzichten.
Unser Körper benötigt jedoch eine bestimmte Art von Zucker, die sogenannte Glukose. Glukose ist ein Einfachzucker, der unserem Körper als primäre Energiequelle dient. Sie ist in den meisten Kohlenhydraten enthalten, darunter Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wenn wir diese Lebensmittel zu uns nehmen, spaltet unser Körper die Kohlenhydrate in Glukose auf, die dann zur Energiegewinnung genutzt wird. Wir brauchen also zwar keinen zugesetzten Zucker zum Überleben, aber wir benötigen den natürlichen Zucker, der in gesunden, vollwertigen Lebensmitteln enthalten ist.
Es ist erwähnenswert, dass unser Körper über eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit verfügt, wenn Kohlenhydrate aus der Nahrung knapp sind. Dieser Stoffwechselzustand wird als Ketose bezeichnet. Während der Ketose wandelt die Leber Fett – sowohl aus der Nahrung als auch aus den körpereigenen Fettreserven – in Ketone um, eine Art von Säure, die der Körper als alternative Energiequelle nutzen kann, wenn Glukose knapp ist.
Dies ist das Grundprinzip der ketogenen oder „Keto“-Diät. Ketose kann, wenn sie unter ärztlicher Aufsicht richtig durchgeführt wird, zur Gewichtsabnahme und zur Behandlung bestimmter Gesundheitsprobleme beitragen. Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet, oft nicht langfristig durchzuhalten und kann bei unsachgemäßer Durchführung Nebenwirkungen haben. Wir raten dringend dazu, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie versuchen, eine Ketose herbeizuführen.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Forscher haben eine hohe Zuckeraufnahme mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Karies. Wenn wir zu viel Zucker zu uns nehmen, steigt die Insulinproduktion an, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Langfristig kann dies zu einer Insulinresistenz führen, wodurch sich das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Darüber hinaus kann ein hoher Zuckerkonsum Entzündungen und chronische Erkrankungen verursachen, indem er die Ausschüttung von Zytokinen anregt – Proteine, die Entzündungen auslösen und Körpergewebe schädigen können. Dies kann zu schweren Erkrankungen wie Krebs, Alzheimer und Arthritis führen.
Ab wann ist der Zuckerkonsum also zu hoch? Beim Zuckerkonsum ist Maßhalten unerlässlich. Die Richtlinien der American Heart Association empfehlen, dass Frauen ihre tägliche Zuckeraufnahme auf sechs Teelöffel (24 Gramm) beschränken sollten. Männer sollten nicht mehr als neun Teelöffel (36 Gramm) zu sich nehmen.
Auch hier ist es wichtig zu erkennen, dass nicht alle Zuckerarten gleich sind – natürliche Zucker, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, sind weitaus gesünder als der zugesetzte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.
Zusammenfassung
Nicht jede Süße ist gleich. Der Verzicht auf künstlichen und stark verarbeiteten Zucker ist unerlässlich, um eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu vermeiden. Greifen Sie stattdessen auf den natürlichen Zucker in Vollwertkost zurück und entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, um die süße Seite des Lebens zu genießen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu erhalten.
Deshalb enthält unser gesamtes Sortiment, einschließlich unserer Proteinriegel und unseres PERFORM-Proteinpulvers, ausschließlich natürliche Süßungsmittel – aus Vollwertkost und Stevia. So können Sie Produkte genießen, die gut schmecken und Ihrer Gesundheit zugutekommen. Eine Win-Win-Situation.
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Quellenangaben:
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