Ein umfassender Leitfaden zu EPA und DHA in Omega-3

18. August 2022

Omega-3-Fettsäurengehören zu den am besten erforschten Nährstoffen und haben sich als wertvolle Nahrungsquelle erwiesen. Außerdem handelt es sich bei ihnen um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, was sie zu einer Art von Fett macht.

Fett ist ein wertvoller Makronährstoff, den wir alle benötigen, um ein gesundes Leben führen zu können. Verwirrend kann es sein, zu verstehen, , wie viel Fett wir zu uns nehmen sollten und welche Fette es sein sollten, um sicherzustellen, dass wir gesund bleiben.

Fischöl ist zu einem der wichtigsten Streitpunkte geworden. Zahlreiche Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass Fischöl aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Krankheitsprävention haben kann. Umweltstudien haben jedoch aufgezeigt, dass die Nachfrage nach Fischöl Meereslebensräume und Ökosysteme zerstört und die Ozeane derart verschmutzt, dass viele aus Fisch gewonnene Nahrungsergänzungsmittel Schadstoffe und Schwermetalle enthalten.

Im Mittelpunkt dieses Leitfadens stehen EPA und DHA, zwei essentielle Omega-3-Fettsäuren, ihre Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, ihre Verstoffwechselung im Körper sowie nachhaltige Möglichkeiten der Nahrungsergänzung, die ohne Fisch auskommen.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Wenn ein Nährstoff oder eine Substanz als „essentiell“ eingestuft wird, bedeutet dies, dass der menschliche Körper ihn nicht selbst herstellen kann und wir ihn über die Ernährung aufnehmen müssen. Es gibt zwei absolut essentielle Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Dabei handelt es sich um Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure.

Es gibt vier weitere essentielle Fettsäuren, die unseren Bedarf an LA und ALA senken können. Diese sind:

Arachidonsäure (AA)
Gamma-Linolensäure (GLNA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)

Wenn Sie diese vier Fettsäuren nicht über die Nahrung aufnehmen oder in Ihre Ernährung integrieren, steigt Ihr Bedarf an Lebensmitteln, die LA und ALA enthalten.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf EPA und DHA. Beide sind Omega-3-Fettsäuren, die aus fettem Fisch, Algen oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können. Werden EPA und DHA nicht über die Ernährung aufgenommen, werden sie aus ALA synthetisiert. Was die biologische Funktion angeht, trägt ALA dazu bei, den Körper mit Energie zu versorgen – viel mehr jedoch nicht. Da es jedoch in DHA und EPA umgewandelt werden kann, die wesentliche biologische Funktionen erfüllen, wird es als essentielle Fettsäure eingestuft.

Warum brauchen wir EPA und DHA?

Omega-3-Fettsäuren haben unzählige gesundheitliche Vorteile, und ein zu geringer Gehalt kann zu Mangelerscheinungen führen, die mit eigenen Risiken verbunden sind, darunter Veränderungen an den Augen, der neurologischen Funktion (wie beispielsweise eine verminderte Fähigkeit, sich zu fokussieren und zu konzentrieren) sowie Auswirkungen auf die Gelenke, das Energieniveau und die Fähigkeit, gut zu schlafen.

Insbesondere Es wurde festgestellt, dass unzureichende EPA- und DHA-Spiegel im menschlichen Blutkreislauf das Risiko für Herzerkrankungen durch übermäßige Blutgerinnung erhöhen. Ein ausreichender DHA-Spiegel hingegen senkt nachweislich die Triglyceridwerte, die einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Probleme und Herzerkrankungen darstellen (Bernstein et al., 2012).

DHA dient als Strukturbestandteil der Zellmembranen, insbesondere der Nervenzellen in unserem Gehirn und unseren Augen. Es macht etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Ihrem Gehirn aus (Singh, 2005). Daher wurde nachgewiesen, dass ein unzureichender DHA-Spiegel im Blut die neurologischen Funktionen beeinträchtigt, was unter anderem zum Auftreten von Depressions- und Angstsymptomen sowie zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten führen kann. EPA wirkt besonders effektiv bei bestimmten neurologischen Erkrankungen und lindert insbesondere die Symptome von Depressionen und Angstzuständen (Sublette et al., 2011).

EPA bildet Signalmoleküle, sogenannte Eicosanoide, die zur Linderung von Entzündungen beitragen können (Siriwardhana, Kalupahana und Moustaid-Moussa, 2012); außerdem wurde nachgewiesen, dass es sich positiv auf die durch rheumatoide Arthritis verursachten Schmerzen und Schwellungen sowie auf die Linderung von Menstruationsschmerzen auswirkt (Zafari, Behmanesh und Agha Mohammadi, 2011)

DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus, die Entwicklung des Nervensystems und die Vorbeugung von Entwicklungsverzögerungen von entscheidender Bedeutung (Bernardi et al., 2012) (Agostoni et al., 1997). Die Bedeutung von EPA und DHA endet nicht mit der Geburt. Bei Kindern haben DHA und EPA nachweislich die Symptome von ADHS deutlich gemildert und können möglicherweise auch zur Vorbeugung von Asthma beitragen (Sonuga-Barke et al., 2013) (Li et al., 2012).

Wie viel EPA und DHA brauche ich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt gemeinsam mit anderen Behörden weltweit eine tägliche Mindestzufuhr von insgesamt 250–500 mg EPA und DHA sowie zusätzlich 200 mg DHA für schwangere oder stillende Frauen. Für ALA beträgt die empfohlene Tageszufuhr 1,1 g für Frauen und 1,6 g für Männer. (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, o. J.)

Wenn das Resorptionsprofil eines Nährstoffs durch die Synthese anderer Substanzen oder durch eine Erkrankung beeinflusst wird, wird dieser als „bedingt essenziell“ bezeichnet. DHA und EPA gelten als bedingt essenziell, da der Umwandlungsprozess aus ALA insbesondere bei DHA ineffizient ist. Eine Studie legt nahe, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA bei nur 5 % und die von ALA in DHA bei nur 0,5 % liegen könnte. Der Großteil des aufgenommenen ALA wird zur Energiegewinnung genutzt; daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie ausreichend DHA und EPA aus anderen Quellen zu sich nehmen (Plourde und Cunnane, 2007).

Gibt es Faktoren, die die Synthese von DHA und EPA aus ALA beeinflussen?

Wie bei jedem Nährstoff gibt es zahlreiche Faktoren, die Einfluss darauf haben können, wie diese Stoffe gebildet, aufgenommen oder verwertet werden. Im Zusammenhang mit der Synthese von EPA und DHA aus ALA sind folgende Faktoren zu berücksichtigen:

Alter:Wie bei vielen anderen Nährstoffen nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, DHA und EPA aus ALA zu bilden, mit zunehmendem Alter ab. Das bedeutet, dass ältere Menschen möglicherweise mehr von beiden Fettsäuren über die Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen müssen.
Biologisches Geschlecht:Frauen weisen eine deutlich höhere Umwandlungsrate auf als Männer, was vermutlich mit dem Vorhandensein von Östrogen im Körper zusammenhängt. Dies bedeutet nicht nur, dass Frauen weniger ALA benötigen als Männer und aus größeren Mengen an ALA mehr DHA und EPA bilden können, sondern es wurde auch vermutet, dass dies der Grund dafür sein könnte, dass Frauen tendenziell ein geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken als Männer (Burdge, 2004).
Vorhandensein anderer Fette:Wenn Ihre Ernährung reich an gesättigten Fetten ist, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, beeinträchtigt sein. Dies gilt auch für alle, deren Ernährung reich an Omega-6-Fettsäuren ist. LA, eine weitere bereits erwähnte essentielle Fettsäure, nutzt bei der Umwandlung inArachidonsäure (AA)dieselben Enzymewie ALA bei der Umwandlung in DHA und EPA. Dies führt zu einer direkten Konkurrenz um diese Enzyme im Körper, was sich negativ auf die Umwandlungsraten auswirken kann (Ap, 2002).
Geringe Zufuhr von DHA und EPA: Wenn Sie über die Ernährung nicht genügend DHA und EPA zu sich nehmen, steigt der Bedarf an der Umwandlung von ALA.

Wie stelle ich sicher, dass ich ausreichend EPA und DHA zu mir nehme?

Für Veganer und Vegetarier ist der Gedanke, zu diesem Zweck Fischölpräparate einzunehmen, problematisch und mehr als nur ein bisschen eklig.

Es gibt Möglichkeiten, pflanzliches ALA in die Ernährung aufzunehmen, beispielsweise durch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Da der Umwandlungsprozess jedoch, wie Untersuchungen gezeigt haben, nur in begrenztem Umfang stattfindet und DHA sowie EPA für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden so wichtig sind, ist es wichtig, dass wir ausreichend davon zu uns nehmen.

Hier kommen Algen ins Spiel – denn Fische produzieren EPA und DHA nicht selbst, sondern beziehen diese über ihre Nahrung aus Meeresalgen. In größeren Fischen ist der Gehalt höher, da sie zahlreiche kleinere Fische fressen, die alle EPA und DHA aus Algen enthalten.

Aus diesem Grund hat Vivo Life sein veganes flüssiges Omega-3-Präparatentwickelt. Es wird aus nachhaltig angebauten Algen hergestellt und liefert pro Portion 300 mg EPA und 600 mg DHA. Da die Algen in Becken gezüchtet werden, ist das daraus gewonnene Omega-3-Präparat reiner und sauberer als solche aus Fischöl. Es wird von unabhängigen Stellen geprüft, um sicherzustellen, dass keine Schadstoffe oder Schwermetalle vorhanden sind, und hat einen frischen Zitronengeschmack statt eines fischigen!