8 einfache Schritte, um wie ein Baby zu schlafen | Vivo Life
Es gibt nichts ist für Ihre Gesundheit wichtiger als Ihr Schlaf. Er wirkt sich direkt auf jeden einzelnen Prozess in Ihrem Körper aus, darunter die Gehirnfunktion, die Regulierung des Immunsystems, den Hormonhaushalt, die Muskelregeneration, den Stoffwechsel und das Energieniveau. Doch in der heutigen schnelllebigen Welt bekommen viele von uns nicht genug Schlaf.
Fit und gesund zu bleiben war noch nie so beliebt wie heute. Doch obwohl viele von uns bei Ernährung und Sport äußerst streng sind, stellt sich die Frage: Warum wird Schlaf immer noch eher als Notwendigkeit denn als Priorität betrachtet?
Klar, vielleicht kommst du mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht aus. Aber wenn du wirklich gesund sein willst, brauchst du deutlich mehr. Acht ist die magische Zahl – und bei manchen Menschen liegt der Bedarf sogar noch höher.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, hat Ihr Schlaf wahrscheinlich etwas damit zu tun. Wenn Ihr Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist, Sie gereizt sind oder sich bei der Arbeit nicht konzentrieren können, sollten Sie als Erstes einen Blick unter die Bettdecke werfen.
Wie kann man also seine Schlafqualität verbessern?
8 einfache Schritte, um wie ein Baby zu schlafen
#1 – Eine Routine entwickeln
Unser Schlaf wird durch unseren zirkadianen Rhythmus bestimmt – also durch unsere innere Uhr, die uns vorgibt, wann wir wach sein und wann wir schlafen sollten. Unser zirkadianer Rhythmus steuert die Produktion von Melatonin, dem wichtigsten Schlafhormon; wenn sich unsere Schlafgewohnheiten jedoch unregelmäßig gestalten, wird unsere Melatoninproduktion gestört.
Wenn wir jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen, produziert unser Körper auf natürliche Weise zur richtigen Zeit Melatonin, was einen tiefen, erholsamen Schlaf fördert. Wenn man immer zur gleichen Zeit ins Bett geht, sollte man auch ganz natürlich zur gleichen Zeit aufwachen – und so den morgendlichen Schreck durch den Wecker vermeiden.
#2 – Dimmt das Licht
Unser Tagesrhythmus wird von zahlreichen äußeren Faktoren beeinflusst, wobei Licht einer der wichtigsten ist. Helles Licht signalisiert unserem Körper, dass es Tag ist, während gedämpftes Licht unserem Körper hilft, in den „Nachtmodus“ überzugehen.
Tausende von Jahren lang funktionierte dieses System recht gut – bis natürlich die Glühbirne und der Computerbildschirm erfunden wurden. Heutzutage befinden sich viele von uns in einem ständigen Zustand der Reizüberflutung, der durch die unerbittliche Helligkeit in unseren vier Wänden verursacht wird; und dennoch fragen wir uns, warum es uns so schwerfällt, unser Gehirn abzuschalten, wenn wir abends im Bett liegen.
Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie die Beleuchtung einige Stunden vor dem Schlafengehen gedimmt, damit sich Ihr Körper auf natürliche Weise beruhigen kann. Energiesparlampen, Dimmer und Kerzen eignen sich hervorragend, um Ihren Körper in den Nachtmodus zu versetzen. Schalten Sie Ihren Laptop und Ihr Smartphone aus (siehe Schritt 3), und nutzen Sie zur Schlafenszeit Verdunkelungsrollos oder eine Augenmaske, um mögliche Lichtstörungen auszublenden.
Umgekehrt sollten wir darauf achten, tagsüber viel helles Licht aufzunehmen, um nachts die Melatoninproduktion anzuregen – versuchen Sie also, sich täglich mindestens 15 Minuten lang im Freien bei vollem Sonnenlicht aufzuhalten.
#3 – Abmelden und ausschalten
Das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht beeinträchtigt die Melatoninproduktion, indem es den Sehnerv überstimuliert, der dem Gehirn signalisiert, dass es noch Tag ist. Computer, Laptops, Tablets und Smartphones sind die Hauptverursacher – aber auch das Fernsehen kann ähnliche Auswirkungen haben.
In der ersten klinischen Studie dieser Art verglichen Forscher die Schlafmuster zweier Probandengruppen: Die eine Gruppe las vor dem Schlafengehen Bücher, die andere las denselben Inhalt auf einem Computerbildschirm. Die Forscher stellten fest, dass die Gruppe, die vor dem Schlafengehen den Computerbildschirm nutzte, länger brauchte, um einzuschlafen, und während der gesamten Nacht gestörte REM-Schlafmuster aufwies.
Versuchen Sie, Ihren Laptop so früh wie möglich herunterzufahren – am besten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Legen Sie Ihr Handy kurz danach beiseite oder stellen Sie zumindest die Helligkeit herunter.
Versuchen Sie, den Fernseher in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und stattdessen ein wenig zu lesen, sich zu unterhalten oder ein Brettspiel zu spielen. Wenn Sie fernsehen müssen, wählen Sie etwas, das nicht zu anregend ist – der neueste Hollywood-Action-Blockbuster ist vielleicht nicht die klügste Wahl.
Nr. 4 – Iss abends Kohlenhydrate
Es mag zwar der gängigen Meinung widersprechen, doch es hat sich gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessert, wenn man den Großteil der Kohlenhydrate für das Abendessen aufspart, da dadurch der Melatoninspiegel im Ruhezustand und die Plasmakonzentration von Tryptophan – einer Aminosäure, die einen gesunden Schlaf und die Entspannung fördert – erhöht werden.
In einer klinischen Studie schliefen Probanden, die zum Abendessen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen, schneller ein und wiesen tiefere Schlafphasen auf als Probanden, die zum Abendessen eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nahmen.
Außerdem: Wer liebt es nicht, abends ordentlich Kohlenhydrate zu schlemmen!?
#5 – Sport treiben, aber zur richtigen Zeit
In einer Studie der International Sleep Foundation stellten Forscher fest, dass bereits 150 Minuten Bewegung pro Woche bei den Patienten zu einer durchschnittlichen Verbesserung der Schlafqualität um 65 % führten. Es gibt zahlreiche Theorien, warum dies der Fall ist: eine verstärkte Stimulation des Gehirns während des Tages, eine bessere Sauerstoffversorgung des Blutes oder einfach ein höherer Energieverbrauch, der unseren Schlafbedarf erhöht. Was auch immer der Grund sein mag – das Wichtigste ist, dass es funktioniert. Wenn Sie also noch einen Anreiz zum Sporttreiben brauchen, dann ist dies er.
Allerdings ist der Zeitpunkt des Trainings entscheidend. Sport regt das zentrale Nervensystem an und steigert die Cortisolproduktion – beides sorgt dafür, dass Ihr Gehirn wach bleibt. Trainieren Sie daher zu einer früheren Tageszeit, um Schlafprobleme zu vermeiden; idealerweise morgens oder am frühen Nachmittag.
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#6 – Iss früher
Wenn man zu kurz vor dem Schlafengehen isst, kann das den Schlaf beeinträchtigen. Außerdem ist es schwieriger, in den tiefen REM-Schlaf zu gelangen, wenn man vor dem Schlafengehen isst, da der Körper noch Energie darauf verwendet, die gerade aufgenommene Nahrung zu verdauen. Ich persönlich muss mindestens 2,5 bis 3 Stunden zwischen meiner letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen lassen; probieren Sie es aber einfach aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
#7 – Senken Sie Ihre Körpertemperatur
Um gut schlafen zu können, brauchen wir eine kühle Umgebung. Öffnen Sie daher die Fenster und sorgen Sie dafür, dass die ganze Nacht über ein gleichmäßiger Strom frischer Luft hereinströmt. Im Sommer können Sie außerdem eine Stunde vor dem Schlafengehen eine kalte Dusche oder ein Eisbad nehmen, um Ihre Körpertemperatur zu senken und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
#8 – Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen
Schließlich können die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einen enormen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Hier sind einige meiner Empfehlungen:
Magnesium: Magnesium wirkt auf natürliche Weise muskelentspannend und stressmindernd und kann daher äußerst hilfreich sein, um besser einzuschlafen – insbesondere, wenn Sie bereits unter einem Magnesiummangel leiden. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 250 mg bis 500 mg Magnesium vor dem Schlafengehen sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessert.
Tryptophan: Wie bereits erwähnt, fördert die Aminosäure Tryptophan einen gesunden Schlaf und die Entspannung. Ähnlich wie Magnesium wurde auch Tryptophan hinsichtlich seiner Fähigkeit, einen gesunden Schlaf zu fördern, untersucht, wobei sehr vielversprechende Ergebnisse erzielt wurden. Nehmen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine kleine Menge Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel ein und prüfen Sie, ob es bei Ihnen eine Wirkung zeigt.
Kamillentee: Das Kraut Kamille wird seit Jahrtausenden als natürliches Mittel für einen tiefen Schlaf verwendet.
Ashwagandha: Das ayurvedische Kraut Ashwagandha hilft, Stress und Ängste abzubauen. In Indien wird Ashwagandha häufig Männern und Frauen mit stressreichen Berufen verschrieben. Ashwagandha wird nicht direkt als Schlafmittel eingesetzt, sondern eher zur Entspannung des Geistes; ideal für alle, denen es schwerfällt, abends ihre Gedanken abzuschalten.
Ein guter Schlaf ist vielleicht das Wichtigste, was wir für unsere Gesundheit tun können – also sollten wir ihm endlich die Priorität einräumen, die er verdient.