Die 8 besten Lebensmittel zur Stärkung des Gedächtnisses
Essen hat viele Facetten. Es kann gesund und stärkend sein, Trost spenden und Nostalgie wecken. Vor allem aber liefern die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, Nährstoffe und können entscheidend dazu beitragen, dass wir so gesund wie möglich bleiben.
Insbesondere die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können einen enormen Einfluss – positiv wie negativ – auf unseren Körper haben. Und einer der wichtigsten – wenn nicht sogar der wichtigste – Teil des Körpers ist das Gehirn. Was wir essen, kann sich auf die Gesundheit und Struktur des Gehirns sowie auf dessen Funktionsweise auswirken. Wenn man bedenkt, dass das Gehirn etwa 20 % der Kalorienaufnahme des Körpers zur Energiegewinnung nutzt, ist es kein Wunder, dass der Verzehr von gehirnfreundlichen Lebensmitteln auch für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig ist (Raichle und Gusnard, 2002).
Zwar gibt es kein Wundermittel, um den kognitiven Verfall im Alter zu verhindern, doch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen „Brainfoods“ kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion sowohl kurzfristig als auch im Laufe des Alterungsprozesses aufrechtzuerhalten.
Hier sind einige der besten Lebensmittel zur Förderung der Gehirngesundheit:
Blattgemüse: Einige meiner Lieblingsgemüsesorten, Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und sogar Brokkoli, sind reich an Vitaminen wie Lutein, Vitamin K und Folsäure. Man geht davon aus, dass diese Gemüsesorten einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns haben und dazu beitragen können, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Nehmen wir Brokkoli als Beispiel – vor allem, weil er hier bei Vivo Life zu den beliebtesten Gemüsesorten gehört! Brokkoli ist reich an Vitamin K, das für die Bildung von Sphingolipiden unerlässlich ist, die einen hohen Anteil des Hirngewebes ausmachen (Alisi et al., 2019).
Fettreicher Fisch (bzw. Omega-3-Fettsäuren): Ich weiß, was Sie jetzt denken – das ist doch nicht pflanzlich! – und Sie haben recht. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Omega-3-Fettsäuren gut für das Gehirn sind. Zunächst einmal besteht unser Gehirn aus Fett, und etwa die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Gehirn zum Aufbau von Nerven- und Gehirnzellen nutzt. Omega-3-Fettsäuren können zudem dazu beitragen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen und der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Das liegt daran, dass diese gesunden ungesättigten Fette mit einem niedrigeren Spiegel eines Proteins namens Beta-Amyloid im Blut in Verbindung stehen. Beta-Amyloid ist das Protein, das für die Bildung von Ablagerungen im Gehirn von Menschen mit Alzheimer verantwortlich ist. Außerdem verfügen Menschen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, über mehr graue Substanz im Gehirn, die zur Regulierung von Gedächtnis und Emotionen beiträgt. Und es gibt eine Lösung für Menschen, die alle Vorteile von Omega-3 nutzen möchten, aber keinen Fisch essen wollen – Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl bieten eine wirksame und reine Quelle dieser essentiellen Fettsäuren, um Ihre Gehirngesundheit zu optimieren, ganz ohne Fisch! (Wysoczański et al., 2016).
Beeren: Ich freue mich immer, wenn Beeren in solchen Listen aufgeführt werden, denn sie gehören zu meinen absoluten Lieblingsspeisen! Beeren schmecken nicht nur köstlich und eignen sich hervorragend als Snack, sie sind auch reich an Antioxidantien und sogenannten Flavonoiden, die bei regelmäßigem Verzehr nachweislich dazu beitragen, das Gedächtnis zu verbessern und den kognitiven Verfall zu verlangsamen. So wird beispielsweise angenommen, dass Heidelbeeren bestimmte Verbindungen enthalten, die sich im Laufe der Zeit im Gehirn ansammeln und dazu beitragen, die Kommunikation zwischen den Zellen zu verbessern – und sie schmecken hervorragend in Smoothies! (Kalt et al., 2019)
Tee und Kaffee: Ihre morgendliche Tasse Tee oder Kaffee könnte mehr bewirken, als Sie nur morgens aus dem Bett zu holen. Koffein kann dazu beitragen, die Konzentrationsfähigkeit und die geistigen Funktionen zu verbessern sowie neue Erinnerungen im Gehirn zu festigen (Borota et al., 2014). Die Antioxidantien im Kaffee können ebenfalls zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen, indem sie Ihren Zellen helfen, den oxidativen Schäden zu widerstehen, die durch die Einwirkung reaktiver Moleküle, sogenannter freier Radikale, verursacht werden (Ikram et al., 2020). Hier bei Vivo Life haben wir MAGIC Coffeeentwickelt, der alle Vorteile von hochwertigem Fair-Trade-Kaffee bietet und zusätzlich mit dem adaptogenen Löwenmähnenpilz angereichert ist, um die geistige Klarheit noch weiter zu steigern.
Walnüsse: Walnüsse haben einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art von Omega-3-Fettsäure, die ebenso wie andere Omega-3-Fettsäuren gut für das Gehirn ist.
Kurkuma: Kurkuma hat unzählige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, und die Gesundheit des Gehirns könnte eine davon sein. Dieses leuchtend gelbe Gewürz enthält einen Wirkstoff namens Curcumin, von dem angenommen wird, dass er die Blut-Hirn-Schranke überwinden und direkt mit den Gehirnzellen interagieren kann. Es wird vermutet, dass Kurkuma das Gedächtnis von Menschen mit Alzheimer direkt beeinflussen kann, indem es die im Gehirn angesammelten Plaques abbaut. Möglicherweise trägt es auch dazu bei, die Produktion von Hormonen im Gehirn anzuregen, die das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern, obwohl die Forschung auf diesem Gebiet noch nicht abgeschlossen ist (Reddy et al., 2018).
Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien, enthalten aber auch eine Reihe von Nährstoffen, die die Gehirnleistung steigern können. Zink, Magnesium, Kupfer und Eisen sind in Kürbiskernen enthalten. Sowohl Zink als auch Kupfer spielen eine entscheidende Rolle bei der Signalübertragung im Gehirn, und ein Mangel an einem dieser beiden Elemente kann zum Ausbruch verschiedener neurodegenerativer Erkrankungen führen (Bagheri et al., 2018). Eine Handvoll Kürbiskerne zum Frühstück kann eine Fülle von Vorteilen für das Gehirn bieten – und dazu noch eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß!
Orangen: Der Verzehr einer Orange pro Tag kann Ihren gesamten Vitamin-C-Bedarf decken, und Vitamin C ist entscheidend für die Vorbeugung kognitiver Einschränkungen. Vitamin C ist nicht nur ein weiteres starkes Antioxidans, das oxidative Schäden im Gehirn verhindert, sondern wird auch mit einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht (Travica et al., 2019).
Gibt es Lebensmittel, die schlecht für mein Gehirn sind?
Genauso wie es Lebensmittel gibt, die gut für dich sind, gibt es auch solche, die deinem Gehirn nicht gerade zuträglich sind.
Wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern möchten, kann es hilfreich sein, Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker zu meiden. Es hat sich gezeigt, dass zugesetzter Zucker die Bereiche des Gehirns beeinflusst, die für das Kurzzeitgedächtnis zuständig sind, und sogar das Gehirnvolumen verringern kann! (Pase et al., 2017)
Das Gleiche gilt für raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Ein hoher Wert auf diesem Index bedeutet, dass die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate schnell verdaut werden und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können. Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wird häufig mit Demenz und anderen kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht (Morris et al., 2015).
Auch Alkohol kann sich negativ auf die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihr Gedächtnis auswirken und bei übermäßigem Konsum neurotoxisch wirken. Das liegt daran, dass Alkoholkonsum (insbesondere exzessives Trinken) den Hippocampus schädigen kann, jenen Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist (Mira et al., 2020).
