7 der besten Vitamin-D-Quellen und Lebensmittel für Veganer

4. Februar 2022

Bei einer pflanzlichen Ernährung kann es manchmal schwierig sein, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Wenn man etwas über „die besten Vitamin-D-Quellen“ liest, tauchen meist sofort seitenweise Texte über fettreichen Fisch (insbesondere Lachs), Eigelb und Rindfleisch auf. Für diejenigen unter uns, die ihre tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen aus sauberen, gesunden Quellen beziehen möchten, bei denen kein Leid verursacht wird, kann es schwierig sein, alles, was wir brauchen, in einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung zu finden.

Die Sache ist die: Vitamin D ist entscheidend für die Gesundheit unserer lebenswichtigen Organe, da es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, und dafür sorgt, dass unser Immunsystem funktionsfähig bleibt. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu erhöhter Müdigkeit, Knochen- und Muskelschmerzen sowie zur Verschlimmerung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen führen – und, wenn er zu lange unbehandelt bleibt, auch zu schwerwiegenderen (chronischen) Erkrankungen. Zudem kann es bei einem schweren Mangel Wochen bis Monate mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, bis sich eine Besserung einstellt. Das bedeutet, dass es wirklich wichtig ist, unseren Vitamin-D-Spiegel auf einem optimalen Niveau zu halten.

Keine Sorge – das ist auch mit einer pflanzlichen Ernährung möglich!!

Bedenken Sie Folgendes: Jedem, unabhängig davon, wie er sich ernährt, wird empfohlen, in den Wintermonaten ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, da wir wahrscheinlich nicht genügend Sonne tanken können, um unseren Bedarf zu decken. Für manche Menschen – beispielsweise solche mit dunklerer Haut, die in der Nachtschicht arbeiten, Kleidung tragen, die den Großteil ihrer Haut bedeckt, oder die sich nicht viel im Freien aufhalten können – lautet die Empfehlung, das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Wir wissen bereits, dass Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel zwei gute Vitamin-D-Quellen sind, und wir werden später noch etwas genauer darauf eingehen, aber zunächst einmal: Gibt es noch andere gute Quellen für Veganer?

Angereicherte pflanzliche Milch

Okay, fangen wir mit angereicherten Pflanzenmilchsorten an! Pflanzliche Milchsorten, die nicht mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert wurden, enthalten nur sehr wenig Vitamin D – achten Sie also unbedingt auf die Angaben auf den Etiketten! Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält etwa 116 IE des „Sonnenvitamins“, angereicherte Mandel- und Reismilch enthalten etwa 96 IE pro Tasse. Das ist kein schlechter Start, wenn Sie Milch über Ihr Müsli oder in Ihren Frühstückssmoothie geben!

Pilze

Bestimmte Pilzsorten, wie beispielsweise Kastanienpilze, gehören zu den wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln, die eine nennenswerte Menge an Vitamin D enthalten. Im Dunkeln gezüchtete Pilze enthalten zwar nicht besonders viel davon, doch wenn sie unter ultraviolettem (UV-)Licht gezüchtet werden, können sie bis zu 450 IE pro 100-g-Portion enthalten.

Angereicherte Getreideprodukte

Der Vitamin-D-Gehalt in Frühstückscerealien kann stark variieren – von 8 IE bis 120 IE pro Portion. Es ist wichtig, bei Frühstückscerealien das Etikett zu überprüfen, da einige Formen von Vitamin D3 für Veganer nicht geeignet sind, da sie aus Lanolin hergestellt werden, einem Fett, das in Schafwolle vorkommt. Das klingt nicht gerade nach einer tollen Wahl fürs Frühstück!

Angereicherter Orangensaft

Auch hier gilt: Eine Portion angereicherter Orangensaft kann etwa 100 IE liefern und ist eine tolle Ergänzung zum Frühstück.

Tofu

Wenn er angereichert ist, enthält Tofu etwa 100 IE pro 100 g. Das ist ein Verhältnis von 1:1, bei dem man nichts falsch machen kann! Ich könnte den ganzen Tag davon schwärmen, wie sehr ich Tofu liebe und welche tollen Gerichte man damit zubereiten kann, aber das muss vielleicht ein anderer Beitrag werden!

Sonnenschein

Auf der Nordhalbkugel gibt es an den meisten Orten genügend Sonneneinstrahlung, um den gesamten Vitamin-D-Bedarf zu decken. Schon 10 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Arme und Beine reichen aus, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Allerdings müssen wir dabei darauf achten, unsere Haut gesund zu halten und zu schützen – tragen Sie also unbedingt Sonnencreme auf und bedecken Sie Ihre Haut von Zeit zu Zeit, damit sie sich erholen kann. Im Winter gibt es jedoch einfach nicht genug Sonnenlicht, um unseren Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, weshalb Nahrungsergänzungsmittel von einer Reihe von Gesundheitsorganisationen empfohlen werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Okay, Nahrungsergänzungsmittel. Die tägliche Einnahme eines reinen, hochwertigen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels als Teil Ihrer Routine kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und Sie gesund zu halten. Ich verwende das vegane flüssige Vitamin D3 von Vivo Life , das pro Dosis 2.000 IE Vitamin D sowie 25 Mikrogramm Vitamin K2 enthält. K2 eignet sich hervorragend, um die Wirkung von D3 und Kalzium zu optimieren, und hilft mir so, das Beste aus meiner pflanzlichen Ernährung herauszuholen. Man sollte bedenken, dass jeder Mensch ab einem Alter von einem Jahr täglich etwa 10 Mikrogramm D3 benötigt. Dies entspricht 400 IE (Internationale Einheiten). Die tägliche Einnahme von 4.000 IE oder mehr über einen längeren Zeitraum gilt als unsicher, da zu viel Vitamin D zu einer Erkrankung namens Hyperkalzämie führen kann, die unser Herz, unsere Knochen und unsere Nieren schädigen kann.

Da habt ihr es – eine Reihe einfacher, ausgewogener Möglichkeiten, Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen, ohne auf Lachs zurückgreifen zu müssen. Igitt.

Quellen:

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