5 Tipps für einen besseren Schlaf

Das haben wir alle schon einmal erlebt.

Du legst dich früher als sonst ins Bett, bist ein wenig stolz auf dich selbst und deine erwachsene Entscheidung, einem gesunden Schlafrhythmus Vorrang einzuräumen – ganz zu schweigen davon, dass du dich auf eine lange, erholsame Nachtruhe freust.

Aber plötzlich ist es 3 Uhr morgens und du bist drehst und wendest dich immer noch wälzt dich hin und her. Seit wann ist Schlafen so schwierig geworden? Vielleicht hast du sogar schon angefangen zu zählen, wie viele Stunden Schlaf du bekommst, wenn du es schaffst, genau in diesem Moment einzuschlafen. Du presst die Augen noch fester zusammen und erwartest bereits das schrille Läuten des Weckers, das unweigerlich den – bestenfalls – vierstündigen Schlaf unterbrechen wird, den du schließlich aus purer Erschöpfung bekommst.

Der Grund, warum Ihr Körper (ärgerlicherweise) nicht einfach Ihrem spontanen Entschluss, früh ins Bett zu gehen, folgt, liegt höchstwahrscheinlich darin, dass Ihr zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist. Falls dir dieser Begriff noch nie begegnet ist: „Zirkadian“ bezieht sich einfach auf das 24-Stunden-Zeitsystem, das in allen Lebensbereichen vorkommt und das Verhalten sowie die Physiologie des Menschen optimiert. Dein zirkadianer Rhythmus sorgt dafür, dass die Körperprozesse zu verschiedenen Zeitpunkten innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums optimal ablaufen.

Der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf liegt darin, unseren Schlaf- und Wachrhythmus an Tag und Nacht anzupassen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, unserem Körper Signale zu senden, damit er weiß, wann es Zeit zum Ausruhen und wann es Zeit zum Aufwachen ist, um so einen stabilen Zyklus erholsamen Schlafs zu schaffen.

Essen und Trinken

Fangen wir mit den Grundlagen an: Wenn Sie gut schlafen möchten, sollten Sie vor dem Schlafengehen kein Koffein zu sich nehmen. Nein, das ist kein Mythos – Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf erheblich stört. Dies untermauert die Empfehlungen zur Schlafhygiene, wonach man mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum größerer Mengen Koffein verzichten sollte.

Tauschen Sie Ihre geliebte Tasse Kaffee am Nachmittag gegen ein weniger anregendes Getränk ein, wie zum Beispiel unsere MAGIC Raw Hot Chocolate, die Reishi-Pilz und Ashwagandha enthält, um den Cortisolspiegel zu senken, die Entspannung zu fördern und Ihren Schlafzyklus zu verbessern.

Wenn Sie am späten Nachmittag ein Energietief verspüren und nach dem Kaffee greifen, probieren Sie doch einmal diese energiegebende Koffein-Alternativen!

Okay, kein Koffein. Aber wie wäre es mit einem Schlummertrunk, damit du schneller einschlafen kannst?

Leider ist ein Glas Wein vor dem Schlafengehen auch nicht gerade der Inbegriff guter Schlafhygiene. Es mag zwar schläfrig machen, doch Studien zeigen, dass es die Melatoninproduktion verringert und so den Tagesrhythmus stört. Alkohol verhindert außerdem, dass Sie früh in der Nacht die entscheidende „REM“-Phase erreichen, die für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist, sodass Ihr Körper diesen Rückstand später in der Nacht aufholen muss. Schlafstörungen durch Alkohol können daher zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag beitragen. Achten Sie daher darauf, dass zwischen dem Alkoholkonsum und dem Schlafengehen 3 bis 4 Stunden liegen.

Um Ihren Schlafzyklus zu optimieren, sollten Sie wahrscheinlich auch versuchen, auf nächtliche Snacks zu verzichten. Studien haben ergeben, dass die Nahrungsaufnahme spät am Abend mit negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität einhergeht – allerdings ist es nicht nur , wann man isst, sondern auch was. Die essentielle Aminosäure Tryptophan ist dafür bekannt, dass sie das Einschlafen fördert. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, probieren Sie doch einmal pflanzliche Tryptophanquellen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sojabohnen (interessante Tatsache: Eine Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit einer besseren Schlafqualität bei Verzehr von Sojabohnen um das 2,5-Fache höher war!).

Übung

Sport hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit, darunter auch einen besseren Schlaf. Ganz einfach ausgedrückt: Sport macht müde, was das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert. So ergab beispielsweise die Umfrage „Sleep in America“ aus dem Jahr 2013, dass 76–83 % der Befragten, die sich leicht, mäßig oder intensiv sportlich betätigten, von einer guten Schlafqualität berichteten – im Vergleich zu 56 % derjenigen, die keinen Sport trieben.

Da körperliche Aktivität jedoch den Stoffwechsel ankurbelt, die Körpertemperatur erhöht und Hormone wie Cortisol stimuliert, kann Sport kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen. Während Sport tagsüber also zweifellos zu einem guten Schlaf beiträgt, sollten Sie darauf achten, vor dem Schlafengehen keine allzu anstrengenden Aktivitäten auszuüben. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen dennoch bewegen möchten, können sanfte Yogaübungen oder Dehnübungen stattdessen den Schlaf fördern.

Licht

Der Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne hat einen starken Einfluss auf die innere Uhr, die anhand von Licht und Dunkelheit vorhersagt, was Sie in Zukunft tun werden, wann Sie sich auf Aktivitäten vorbereiten sollten und wann Sie sich auf den Schlaf einstellen sollten – weshalb ein einmaliges frühes Zubettgehen oft dazu führt, dass man sich im Bett hin und her wälzt.

Um Ihren Schlafzyklus zu optimieren, sollten Sie sich früh am Morgen natürlichem Licht aussetzen, tagsüber möglichst viel helles Licht tanken und Ihr Zimmer abends abgedunkelt halten. Die Verfügbarkeit von künstlichem Licht durch unsere zahlreichen technischen Bildschirme ist für die Zunahme von Schlafstörungen verantwortlich, da sie die natürliche Lichtumgebung verändert.

Du weißt ja, was als Nächstes kommt … Schränke künstliches Licht vor dem Schlafengehen ein, dimme das Licht, bevor du schlafen gehst, und leg deine elektronischen Geräte kurz vor dem Schlafengehen beiseite. Tut mir leid, ich mache die Regeln nicht!

Routine

Du hast dich unter der Woche so gut gehalten, dass du endlich deinen Biorhythmus wieder ins Lot gebracht hast – und jetzt bist du bereit für ein herrliches Ausschlafen am Wochenende...

Stimmt’s? Falsch.

Den Wecker auszuschalten, um bis mittags zu schlummern, mag zwar so aussehen, als würde man dadurch Schlaf nachholen, aber das lange Ausschlafen bringt lediglich den Tagesrhythmus erneut aus dem Gleichgewicht und bereitet den Weg für eine noch unruhigere Woche.

Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen ist der beste Weg, Ihren Schlaf zu optimieren. Wenn Sie zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehen und jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen, sollte sich Ihr Körper ohnehin so einstellen, dass er Sie zu einer regelmäßigen Uhrzeit weckt und Sie sich ausreichend ausgeruht fühlen. Wenn Sie nach einer langen Nacht Schlaf nachholen müssen, machen Sie am frühen Nachmittag ein kurzes Nickerchen und beschränken Sie es auf etwa 20 Minuten.

Abwicklung

So hilfreich Tipps zu biologischen Uhren und zirkadianen Rhythmen auch sein mögen – sie nützen nichts, wenn Sie Ihren Kopf nicht abschalten können! Jeder Mensch ist anders, also nehmen Sie sich im Rahmen Ihrer Entspannungsroutine Zeit für Dinge, die Sie persönlich als entspannend empfinden.

Ob es sich nun um traditionelle Achtsamkeitsübungen wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga-Dehnübungen handelt, um kreative Aktivitäten wie Zeichnen, Schreiben oder sogar Nähen oder um etwas, das den Geist auf sanfte Weise anregt, wie das Lesen eines Buches oder das Lösen eines Kreuzworträtsels – wenn es dir hilft, abzuschalten, dann mach es!

Die Einführung einer festen Abendroutine ist der wichtigste Schritt, um Ihren Tagesrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Schaffen Sie mit Ihrer Entspannungsroutine die richtige Atmosphäre, sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett bequem ist und das Zimmer dunkel ist – und vor allem: Freuen Sie sich wirklich darauf, schlafen zu gehen.

Ein paar Vorschläge für deine Abendroutine: ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen, Meditations-Apps oder Hörbücher nutzen, einen beruhigenden Duft oder ein Schlafspray für dein Kopfkissen finden, Listen schreiben, stricken!

Schlaf gut,

Yas x

Quellen

„Zirkadianer Rhythmus und Schlafstörungen: Ursachen, metabolische Folgen und Gegenmaßnahmen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

„Was ist der zirkadiane Rhythmus?“ https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

„Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf bei Einnahme 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen“ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

„Auswirkungen von Nikotin und anderen Stimulanzien auf den Schlaf bei jungen Erwachsenen“ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

„Alkoholkonsum am Abend senkt den Melatoninspiegel im Speichel bei jungen Erwachsenen“ doi.org/10.1080/07420520701420675

„Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Schlafverhalten bei gesunden Personen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

„Einfluss der Ernährung auf das Schlafverhalten von Medizinstudenten“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

„Tryptophan und Schlaf bei jungen Erwachsenen“ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

„Umfrage zum Schlaf in Amerika 2013“ https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

„Auswirkungen von Licht auf den zirkadianen Rhythmus“ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

„Auswirkungen von Licht auf den zirkadianen Rhythmus, den Schlaf und die Stimmung des Menschen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

„Sozialer Jetlag: Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Zeit“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/