5 Tipps für eine bessere Erholung nach dem Training

Jeder kann im Fitnessstudio alles geben. Aber wenn du ernsthaft Fortschritte erzielen willst, kommt es vor allem darauf an, was du außerhalb des Kraftraums tust.

Beim Training baust du keine Muskeln auf. Du reißt sie vielmehr ab. Wenn du also beim nächsten Mal stärker zurückkommen willst, musst du darauf achten, dass du dich richtig erholst.

Wenn du deine Erholung nach dem Training optimierst, kannst du schneller wieder ins Training einsteigen, was wiederum deine Fortschritte beschleunigt. Wenn du hart trainierst, aber nicht so schnell Fortschritte machst, wie du eigentlich solltest, hoffe ich, dass dir dieser Artikel helfen kann.

Wenn Ihre Muskeln nach dem Training noch tagelang schmerzen oder Sie Schwierigkeiten haben, mehrere Tage hintereinander zu trainieren, ohne die Auswirkungen zu spüren, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Hier sind 5 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Regeneration beschleunigen, Muskelkater nach dem Training lindern und letztendlich ein besserer Sportler werden können als je zuvor.

 

#1 – Schlaf

Wenn Sie meine Artikel schon seit einiger Zeit lesen, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass Schlaf ein durchgängiges Thema in allen meinen Artikeln ist.

Das liegt daran, dass praktisch alles, was man tut, davon abhängt, wie gut man schläft. So wichtig ist das.

Was bedeutet das für Ihr Training?

Kurz gesagt: Wenn Sie Ihren Wecker früh stellen und eine Stunde Schlaf opfern, um Ihr Training unterzubringen, tun Sie Ihrem Körper damit wahrscheinlich keinen Gefallen.

Schlaf steigert die Produktion von Testosteron und menschlichem Wachstumshormon, die zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration beitragen. Gleichzeitig senkt Schlaf die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das den Muskelabbau und die Fettspeicherung fördert. Hoher Testosteronspiegel + hoher HGH-Spiegel + niedriger Cortisolspiegel = optimale Regeneration.

Usain Bolt schläft 8 bis 10 Stunden pro Nacht, Roger Federer 10 bis 11 und Mo Farah sogar bis zu 14!

Schlaf ist der wichtigste Faktor für die Muskelregeneration, weshalb kein einziger Spitzensportler hier Abstriche macht. Und das solltest du auch nicht!

Lies dir diesen Artikel mit Tipps und Tricks von Spitzensportlern zu ihren Leistungen durch!

 

#2 – Ernährung

Erinnerst du dich noch daran, wie wir vorhin darüber gesprochen haben, dass Sport unser Muskelgewebe abbaut?

Nun, es ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, die den Körper regeneriert. Es versteht sich daher von selbst: Je hochwertiger die Nahrung ist, die Sie zu sich nehmen, desto bessere Ergebnisse werden Sie bei Ihrer Genesung erzielen.

Hochwertige Proteinquellen sind unverzichtbar. Protein besteht aus Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Regeneration von Muskelgewebe benötigt werden. Wenn Sie intensiv trainieren, benötigen Sie täglich etwa 1,4 g bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu maximieren.

Kohlenhydrate sind für die Regeneration ebenso wichtig, da sie dazu beitragen, die während des Trainings aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Gesunde Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Bananen, Butternusskürbis und weißer Reis sind eine ausgezeichnete Wahl, insbesondere für Ihre Mahlzeit nach dem Training. Ich empfehle außerdem, zum Abendessen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese die Ausschüttung von Melatonin fördern, was wiederum einen gesunden Schlaf begünstigt.

Heutzutage gerät man leicht in die Falle der „Low-Carb“-Ernährung, aber als Sportler ist dies nicht die richtige Ernährungsstrategie für dich. Regelmäßiger Sport bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate benötigt.

Ich habe selbst mit einer kohlenhydratarmen Ernährung experimentiert und kenne viele andere, die das ebenfalls getan haben. Das Ergebnis war bei uns allen dasselbe: Unsere Leistungen gingen den Bach runter.

Zu guter Letzt solltest du auch Maßnahmen ergreifen, um Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren. Entzündungen, die durch eine ungesunde Ernährung und einen ungesunden Lebensstil verursacht werden, sind die Ursache für Muskelkater und Gelenkschmerzen. Wenn wir Sport treiben, lösen wir akute Entzündungen im Körper aus. Um dem entgegenzuwirken, solltest du dich reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ernähren und entzündungsfördernde Lebensmittel einschränken. Im Folgenden habe ich einige der am stärksten entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Lebensmittel aufgelistet:

Entzündungshemmend

• Beeren
• Zitrusfrüchte
• Ingwer
• Zimt
• Kurkuma
• Leinsamen
• Grünes Gemüse
• Zwiebeln
• Knoblauch

 

Entzündlich

• Verarbeitete Lebensmittel
• Pflanzenöle
• Fleisch aus Massentierhaltung
• Zucker
• Milchprodukte

Generell gilt: Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren sowie an farbenfrohem Obst und Gemüse ist, ist die optimale Ernährung zur Verringerung von Entzündungen.

 

#3 – Nahrungsergänzungsmittel

Sobald Sie Ihre Ernährung optimal abgestimmt haben, können Sie darüber nachdenken, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihre Regeneration zusätzlich zu fördern. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind keineswegs unverzichtbar, aber hier sind einige, die ich Leistungssportlern in der Regel empfehle:

Proteinpulver: Die Einnahme eines hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvers rund um Ihre Trainingseinheiten ist eine hervorragende Möglichkeit, den Regenerationsprozess anzukurbeln und sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Aminosäuren erhält, die er für Wachstum und Regeneration benötigt. Kombinieren Sie dies mit funktionellen Superfoods wie Kurkuma-Extrakt und Himalaya-Salz in PERFORM, und Sie haben ein großartiges Rezept für die optimale Regeneration nach dem Training.

Multivitaminpräparat: Ganz gleich , wie gesund Sie sich ernähren – aufgrund des Nährstoffmangels in modernen Lebensmitteln kann es sehr schwierig sein, alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Deshalb empfehle ich die Einnahme eines hochwertigen Multivitaminpräparats (aus 100 % natürlichen Quellen), um auf Nummer sicher zu gehen und eventuelle Lücken in Ihrer Ernährung auszugleichen.

Probiotika: Nicht nur für Sportler – ich würde jedem, der seine allgemeine Gesundheit und Vitalität verbessern möchte, ein Probiotikum empfehlen. Probiotika sind für ein gesundes Verdauungssystem unverzichtbar, was wiederum die Geschwindigkeit erhöht, mit der wir Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. Eine bessere Nährstoffaufnahme bedeutet eine schnellere Regeneration – daher sind Probiotika für Sportler ein echter Game-Changer.

Braucht jeder ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel? Nicht unbedingt. Wenn Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha zu sich nehmen, brauchen Sie kein Nahrungsergänzungsmittel. Da dies jedoch bei den meisten von uns nicht der Fall ist, ist ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, Ihr Verdauungssystem das ganze Jahr über gesund zu halten.

 

#4 – Abkühlen und die Muskeln lockern

Wenn du vom Training nach Hause kommst und dich für den Rest des Tages völlig erschöpft auf das Sofa fallen lässt, machst du etwas falsch.

Zunächst einmal sollten Sie nach dem Training Ihre Körpertemperatur senken. Kaltwasserbäder und Eisbäder werden seit Jahrzehnten von Spitzensportlern genutzt, doch schon eine einfache kalte Dusche reicht aus, um Muskelkater am nächsten Tag zu lindern.

Den Rest des Tages über ist es wichtig, aktiv und beweglich zu bleiben. Hier kommt es vor allem auf gleichmäßige, leichte Bewegung an. Das fördert den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff in die Muskeln und beugt der Ansammlung von Milchsäure vor. Gehen Sie mehr spazieren, dehnen Sie sich und halten Sie Ihren Körper in Bewegung, um Muskelkater und Verspannungen am nächsten Tag vorzubeugen.

Probieren Sie schließlich für einen zusätzlichen Regenerationsschub Selbstmassagetechniken wie das Ausrollen mit einem Schaumstoffroller oder einem Tennisball aus. Ein Besuch bei einem Sportmassagetherapeuten etwa einmal im Monat kann dabei helfen, Verspannungen an Stellen zu lösen, die Sie selbst nicht erreichen können.

 

#5 – Nimm ein Salzbad

Zu guter Letzt ist ein wohltuendes Bad mit Bittersalz am Abend eine hervorragende Möglichkeit, noch verbleibende Schmerzen zu lindern und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern.

Salzbäder werden von Sportlern häufig als zusätzlicher Regenerationsschub genutzt, insbesondere zwischen Tagen mit hartem Training.

Hochwertige Badesalze sind eine hervorragende Quelle für essentielle Mineralstoffe, die beim Baden über die Haut aufgenommen werden. Diese Mineralstoffe tragen zur Regulierung der Muskel- und Nervenfunktionen bei und lindern Muskelkater.

Bittersalz ist zudem für seinen hohen Magnesiumgehalt bekannt und eignet sich daher hervorragend, um Ihrem Körper mehr Magnesium zuzuführen, wenn Sie kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten.

Um Ihr Salzbad vorzubereiten, lösen Sie 250 g Salze in warmem Wasser auf (das Wasser sollte nicht so heiß sein, dass Sie sich die Haut verbrennen) und baden Sie 15 bis 20 Minuten darin. Am besten abends, da es Sie schläfrig machen könnte!

Bevor ich diesen Artikel abschließe, möchte ich noch einen weiteren Punkt ansprechen: Stress. Auch wenn es sich dabei nicht um einen Regenerationstipp im eigentlichen Sinne handelt, ist es doch unerlässlich, dafür zu sorgen, dass Ihr Stresslevel niedrig ist, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen wollen. Stress verursacht Entzündungen im Körper, und wie wir wissen, beeinträchtigen Entzündungen die Regeneration erheblich.

Verbringe also Zeit mit Freunden, meditiere, geh mit dem Hund spazieren oder tu alles andere, was du brauchst, um dich zu entspannen. Du wirst dich schneller erholen, bessere Leistungen erbringen und dadurch insgesamt ein besserer Mensch sein.

Vielen Dank fürs Lesen! Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn doch bitte mit einem Freund.