Fordele og ulemper ved periodisk faste

Ah, periodisk faste.

Alt efter hvem du taler med, er det enten den hellige gral for vægttab eller lang levetid ... eller bare endnu en modediæt som ketose.

At undvære mad i længere tid lyder måske ikke sjovt, men det har været en del af vores historie, lige så længe vi har været mennesker. For bare et par hundrede år siden sultede vi regelmæssigt i tider med fødevaremangel, og selv i dag faster milliarder af mennesker af religiøse eller spirituelle årsager.

Så selv om periodisk faste bestemt ikke er noget nyt, er konceptet med målrettet at undgå mad i timer eller endda dage kun lige eksploderet i popularitet. Og hvis man skal tro fortalerne, er periodisk faste hemmeligheden bag større produktivitet, et stærkere immunsystem og et dramatisk reduceret taljemål.

Men er periodisk faste virkelig den mirakelkur, som den udgives for at være? Eller ville du være lykkeligere og sundere uden? Lad os tage et kig på det.

 

Hvad er periodisk faste?

Når vi ikke spiser, faster vi pr. definition. Det gælder også den tid, vi har mellem måltiderne, og selv den tid, vi sover.

Periodisk faste er ganske enkelt en strategi, der går ud på at forlænge fasteperioderne og reducere fødeperioderne. Periodisk faste praktiseres ofte af hensyn til sundhed, levetid, vægttab eller endda af åndelige og religiøse grunde.

 

De mest almindelige typer af periodisk faste

Tidsbegrænset spisning:

Denne fastemetode indebærer, at man begrænser sit fødeindtag til et bestemt tidsrum i løbet af dagen. Det kan være 14:10 (14 timers faste, 10 timers spisning), 16:8 eller endda 20:4. Typisk vil dette inkludere den tid, man sover, og indebære, at man udskyder morgenmaden til senere på dagen.

 

Krigerdiæten:

Denne diæt indebærer normalt, at man kun spiser frugt, nødder og frø i løbet af dagen og derefter spiser et stort måltid om aftenen.

 

5:2-kost:

Fem dage om ugen spiser du normalt. De to andre dage begrænser du dit kalorieindtag til mellem 500 og 600.

 

24 timers faste:

En længerevarende fasteperiode, der normalt varer fra middagen den foregående aften til middagen den næste dag.

Som tidligere nævnt er der også mange mennesker, der faster af religiøse grunde, som f.eks. den muslimske tradition med ramadan.

Og der er mennesker, der praktiserer længerevarende fasteperioder af medicinske eller spirituelle årsager, men i denne artikel vil vi udelukkende fokusere på periodisk faste indtil videre.

 

Fordelene ved periodisk faste

Der er en række fordele forbundet med periodisk faste, og der kommer stadig mere forskning frem om de forskellige måder, det kan påvirke vores helbred på. Her er dem, du har brug for at kende:

 

Periodisk faste kan hjælpe med vægttab

En af de vigtigste grunde til, at folk vælger periodisk faste, er i et forsøg på at tabe sig. Der findes en række forskningsartikler om periodisk faste og vægttab, og mange af dem viser positive resultater.

Et eksempel er en klinisk undersøgelse fra 2015, der så på virkningerne af faste hver anden dag på fedttab. Undersøgelsen viste, at forsøgspersonerne i gennemsnit tabte mellem 3,5 og 5 kg kropsfedt i løbet af en periode på 3-12 uger, og at deres triglycerid- og kolesterolniveauer også faldt¹.

Men hvad der er mindre klart i disse undersøgelser er, om det er den periodiske faste i sig selv, der øger vægttabet, eller blot den kaloriebegrænsning, der følger af den. Ved at reducere det tidsrum, hvor du spiser, bliver det meget sværere at indtage så mange kalorier. Det er nemt at spise tre store måltider og snacks på en normal dag, men det er meget sværere at proppe al den mad ind i et vindue på 8 timer.

Så selv om periodisk faste kan være en god hjælp til vægttab, er jeg endnu ikke overbevist om, at det er selve fastemekanismen, der får fedtcellerne til at smelte væk. Intermitterende faste er simpelthen en effektiv måde at kontrollere mængden af kalorier, du indtager på en given dag eller uge.

Desuden er det også vigtigt at huske på, at der er to problemer med undersøgelserne af periodisk faste og vægttab:

1. Langt de fleste af dem er korttidsstudier, der er udført over en periode på uger og måneder snarere end år. Det betyder, at de ikke tager højde for den langsigtede virkning af periodisk faste på metabolisk sundhed og vægtkontrol.

2. Undersøgelserne tager ikke højde for muskeltab, så det er uklart, om den periodiske faste også tærer på dine hårdt optjente muskellagre og på fedtet. Afhængigt af din metaboliske sundhed er dette noget, der vil være meget forskelligt fra person til person.

Konklusionen er, at periodisk faste kan være en effektiv hjælp til vægttab, men det er ikke den "hellige gral", som det ofte bliver fremstillet som. De vigtigste elementer i et vægttab vil altid være mængden og kvaliteten af den mad, du indtager.

 

Periodisk faste kan øge det menneskelige væksthormon

Humant væksthormon (HGH) produceres i hypofysen i hjernen og spiller en afgørende rolle i væksten og reparationen af sundt menneskeligt væv i musklerne og endda i de vitale organer. Humant væksthormon fremskynder også lipolysen, nedbrydningen af lipider (fedtceller) til glycerol og frie fedtsyrer (energi).

Hvis du er sportsfan, har du sikkert hørt om atleter, der ulovligt supplerer med HGH for at øge deres præstationer. Heldigvis er der en række måder, hvorpå vi naturligt kan øge HGH, bl.a. gennem styrketræning og masser af søvn.

Der er forskning, der tyder på, at periodisk faste også kan være med til at øge vores HGH-niveauer. De betydelige fordele ser dog ud til at opstå efter længere fasteperioder (mellem 2 og 5 dage), så det er vigtigt at gennemføre disse fasteperioder under streng overvågning².

Der er også tegn på, at periodisk faste sænker insulinniveauet, når vi forlænger perioden uden mad. Forskning tyder på, at insulinspidser kan forstyrre vores naturlige væksthormonproduktion³.

Men der er også mange andre måder at styre insulinniveauet på, bl.a. ved at spise en protein- og fiberrig kost og ved at dyrke modstandstræning.

 

Periodisk faste kan øge autofagi

Det, jeg bedst kan lide ved periodisk faste, er potentialet til at øge kroppens naturlige cellulære afgiftningsproces, også kendt som autofagi⁴.

Denne proces indebærer, at cellerne nedbryder og metaboliserer dysfunktionelle proteiner, som ophobes over tid.Det er en naturlig affaldsfjernelsesproces, som har vist sig at give beskyttelse mod forskellige sygdomme, herunder kræft⁵.

Desuden har det vist sig, at faste skaber gavnlige ændringer i vores genekspression, som er relateret til øget levetid og forebyggelse af sygdomme⁶⁷.

Men hvis faste ikke er noget for dig, er der også visse fødevarer, som har vist sig at give de samme gavnlige ændringer i genekspressionen, herunder grøn te, grønkål, æbler, kakao, persille, gurkemeje og blåbær.

 

Periodisk faste kan beskytte din hjerne

Ud over fordelene på celleniveau er der noget, der tyder på, at periodisk faste kan beskytte din hjernes sundhed.

Fordet første er der beviser for, at faste er forbundet med en nedsat risiko for Alzheimers sygdom⁸. Det skyldes en række mekanismer, herunder nedsat inflammation, lavere insulinresistens og øget cellefornyelse som følge af faste.

Desuden er der en række dyreforsøg, der forbinder faste med forbedrede biomarkører for hjernens sundhed, herunder forskning på mus, der viste, at faste forbedrede hukommelsen og indlæringsfunktionen⁹.

Der kræves yderligere forskning i mennesker for at bekræfte gyldigheden af disse studier.

 

Periodisk faste kan forbedre fordøjelsessundheden

En anden grund til, at jeg godt kan lide at faste, er dens evne til at forbedre fordøjelsen.

De fleste mennesker bruger deres dage på konstant at græsse og snacke, hvilket betyder, at deres fordøjelsessystem er på overarbejde for at nedbryde al den mad, de spiser. Ved at tillade længere perioder uden mad giver vi vores tarme tid til at hvile, genoprette vores enzympulje og reparere tarmslimhinden, hvilket alt sammen bidrager til en sundere fordøjelse.

Disse fordele kan også opnås ved at lade der gå længere tid mellem måltiderne og spise tidligere om aftenen.

 

Ulemperne ved periodisk faste

Nu er du sikkert begyndt at falde for hypen omkring periodisk faste, ikke sandt? Men før du sætter stopuret til at beregne dit første tidsbegrænsede spisevindue, skal du huske på, at periodisk faste ikke er for alle. I mange tilfælde kan det faktisk gøre mere skade end gavn.

Den første ulempe ved periodisk faste er, at længere perioder uden mad er en stressfaktor for kroppen. Når vi går uden mad, udskiller vores krop højere niveauer af stresshormonerne kortisol og adrenalin. Det er en naturlig overlevelsesmekanisme, der er designet til at gøre dig mere opmærksom i tider med fødevaremangel, så du kan jage eller søge efter føde mere effektivt.

Men hvis vi konstant sætter vores krop i en høj stresstilstand, er det meget belastende for vores nervesystem og kan føre til symptomer på udbrændthed eller binyretræthed, f.eks. lavt energiniveau, nedsat hormonfunktion, lav kropstemperatur og endda depression.

Mange af os har allerede et job og en livsstil med meget stress, så det er ikke en god idé at tilføje yderligere stress til ligningen.

Længere perioder med faste kan også sænke vores leptinniveauer og sænke vores stofskifte¹⁰. Det er endnu en overlevelsesmekanisme, der er designet til at hjælpe dig med at spare på energien og forbrænde færre kalorier i tider med fødevaremangel.

Hvis du er sportsudøver eller har et hårdt træningsprogram, vil jeg desuden fraråde periodisk faste. Din krop vil forbrænde en masse glykogen, og dit behov for aminosyrer vil være meget større end hos en stillesiddende person, så det anbefales at fylde dine energireserver op regelmæssigt med kvalitetskilder til protein og kulhydrater.

Endelig, hvis du tidligere har lidt af en spiseforstyrrelse eller kæmpet med et negativt forhold til mad, ville jeg holde mig fra periodisk faste, da det i sidste ende er en anden form for restriktiv spisning.

Tegn på, at periodisk faste ikke er noget for dig

Hvis du oplever symptomer på høj kortisol eller nedsat binyrefunktion, anbefaler jeg, at du undgår periodisk faste som pesten.

 

Disse symptomer omfatter:

• Lav kropstemperatur
• Kolde hænder og fødder
• Vanskeligheder med at vågne om morgenen
• Problemer med at falde i søvn om natten
• Vågner flere gange om natten
• Hjernetåge / kronisk træthed
• Dårligt immunforsvar
• Lav libido
• Lavt blodsukker
• Tør hud

 

Grunden til, at de fleste mennesker har det så godt i de første par måneder med periodisk faste, er typisk, at de tapper deres binyrelagre for energi. Det er det, der resulterer i den euforiske, produktive følelse, som folk oplever, når de først prøver periodisk faste.

Men med tiden begynder binyrerne at tage skade, og man begynder at løbe ind i nogle af de helbredsproblemer, jeg nævnte tidligere. Når binyrefunktionen er kompromitteret, kan det kræve en masse hvile og restitution at hele.

Derfor anbefaler jeg ofte kortvarige perioder med periodisk faste til dem, der ønsker at prøve det. På den måde kan du få adgang til de fordele, vi talte om tidligere, uden at sætte din krop i en tilstand af kronisk stress. Et par dage med periodisk faste hver måned er rigeligt i stedet for at gøre det hver eneste dag.

Hvis du prøver periodisk faste, skal du også sørge for at lytte til din krop og ikke til uret. Hvis du ville faste i 16 timer, men i time 14 er dit blodsukker faldet, og du oplever en voldsom sult, så få noget at spise. Din krop ved mere om, hvad den har brug for, end dit stopur.

 

Hvorfor jeg ikke anbefaler periodisk faste til folk

Mens periodisk faste kan være et nyttigt værktøj for nogle, er de fleste mennesker stadig i gang med at mestre det grundlæggende i en sund kost og behøver ikke at bekymre sig om det.

De fleste mennesker, jeg taler med, kæmper stadig med at spise nok frugt og grønt, drikke nok vand og sove 8 timer hver nat. Det sidste, de har brug for at bekymre sig om, er at presse deres spisetid ned i et 6-timers vindue.

Det bedste 'kosthack', du kan lave for dit generelle helbred og din levetid, er ikke periodisk faste. Det er at spise en sund balance mellem protein, kulhydrater og fedt og at fylde tallerkenen med så mange farvestrålende frugter og grøntsager som muligt til hvert måltid.

Fokuser på at gøre det tre gange om dagen, hver dag. Og hvis du stadig har lyst til at tale om periodisk faste, kan vi tage det op igen om seks måneder.

Den anden grund til, at jeg ikke ofte anbefaler periodisk faste, er, at de fleste mennesker er stressede til op over begge ører.

Vi har tidligere talt om, at lange perioder uden mad er stressende for kroppen. Så hvis dit travle job, din hektiske livsstil og en milliard iPhone-notifikationer betyder, at dit stressniveau allerede er skyhøjt, er det sidste, du har brug for, at periodisk faste tilføjer endnu et skud kortisol til cocktailen.

Igen, intet af dette er at sige, at periodisk faste ikke virker. Det er blot et værktøj, som skal bruges af de rigtige mennesker på det rigtige tidspunkt for at opnå de bedste resultater.

 

Faster jeg?

Så nu undrer du dig sikkert over, om jeg selv praktiserer periodisk faste.

Svaret er ... ja og nej.

Jeg går ikke bevidst i længere perioder uden mad. Jeg sætter ikke en timer, jeg spiser ikke inden for et begrænset tidsvindue, og jeg ignorerer ikke min krops naturlige sultsignaler.

Men jeg spiser normalt aftensmad ret tidligt på aftenen, de fleste dage mellem kl. 19 og 20. Jeg kan ikke lide at spise for sent, for jeg sover ikke så godt, når jeg går i seng og føler mig rigtig mæt.

Og jeg spiser ikke morgenmad, når jeg vågner. I stedet drikker jeg lidt citronvand og en grøn juice og spiser normalt mit første måltid omkring kl. 9-10. Alt dette betyder, at selv om jeg ikke faster med vilje, har jeg de fleste dage et vindue på 13-14 timer uden mad.

Men denne form for "faste" er aldrig påtvunget og handler ikke om at afholde sig fra mad i et bestemt tidsrum. Det handler bare om at lytte til min krop. Hvis reservationen på restauranten er senere end normalt, spiser jeg. Hvis jeg er sulten fra morgenstunden, så spiser jeg. Hvis jeg har venner på besøg, og vi bager chokoladevalnøddekaramelbarer kl. 22, så spiser jeg helt sikkert.

Jeg mener ikke, at nogen form for slankekur, hvad enten det er periodisk faste eller at spise flere hele fødevarer eller endda at blive veganer, bør handle om begrænsning. Det skal handle om den vidunderlige overflod af mad, du kan spise, og de fordele, som livsstilen giver.

Så hvis periodisk faste får dig til at føle dig godt tilpas, passer ind i din livsstil og giver dig mulighed for at forblive sund og aktiv ... så fortsæt! Bare sørg for at holde øje med, hvordan din krop har det, når du faster, og lad være med at være så "fastlåst" i IF, at du nægter at justere tingene, selv når din krops krav begynder at ændre sig. Bare fordi IF er det rigtige for dig nu, betyder det ikke, at det stadig er det rigtige for dig om seks måneder.

Eller hvis periodisk faste føles for stressende, får dig til at føle dig udmattet eller endda betyder, at du må sige nej til sociale arrangementer ... så bare rolig. IF er ikke den mirakelkur, det ofte fremstilles som, og du kan sagtens være sund og rask ved at spise tre almindelige måltider om dagen.

(og en sen aftenkage i ny og næ).

Vi ses på den næste,

Josh