Er soja sundt eller skadeligt?

Afhængigt af hvem man taler med, er soja enten en af de sundeste fødevarer på planeten eller et hormonforstyrrende giftstof, som man bør undgå for enhver pris. I årenes løb har jeg oplevet, at folk har forsøgt at overbevise mig om begge dele.

Soja er også en fødevare, som alle har en mening om. I dag er der for hver tofu-fanatiker en ivrig sojaforagter, som nægter at kigge to gange på en flaske tamari. Så hvem skal vi lytte til?

Kan soja være en del af en sund kost, eller er det bedre helt at undgå det?

Lad os se på beviserne.

Hvad er soja?

Sojabønner er en bælgplante, der oprindeligt stammer fra Østasien. Men på grund af den moderne efterspørgsel og de billige produktionsomkostninger dyrkes sojabønner nu mere eller mindre over hele kloden.

Traditionelle former for soja som tofu, tempeh, miso og natto har været en fast del af den traditionelle asiatiske kost i tusinder af år. Disse fødevarer indtages stadig i vid udstrækning på hele kontinentet og er en vigtig komponent i kosten hos nogle af verdens sundeste befolkninger (herunder den blå zone i Okinawa, Japan).

Ernæringsmæssigt set er sojabønner en ret imponerende fødevare. De er en god proteinkilde og indeholder en komplet aminosyreprofil. De er også en god kilde til calcium, zink, jern, magnesium, folat, riboflavin (B1) og thiamin (B2).

Fakta om ernæring: Sojabønner, kogte - 100 gram	Beløb
Kalorier	141
Protein	12.3g
Kulhydrat	11.1g
Sukkerarter	3g
Fedt	6.4g
Fiber	4.2g
Riboflavin	0,2 mg (9 % DV)
Tiamin	0,3 mg (17% DV)
Folat	111mcg (28% DV)
Kalcium	145 mg (14% DV)
Jern	2,4 mg (14 % DV)
Zink	0,9 mg (6 % DV)
Magnesium	60 mg (15 % DV)

Fermenterede sojafødevarer som tempeh, miso og natto indeholder også probiotika, som er vigtige for fordøjelsessundheden, sammen med K2-vitamin, som er gavnligt for knogle- og hjertesundheden.

Fermenteret soja har også vist sig at have en højere mineralkoncentration end almindelige sojabønner. Det skyldes, at fermenteringsprocessen omdanner mineralerne til mere opløselige former, hvilket gør det lettere for kroppen at optage dem.¹

En af de største fordele ved at spise soja er, at det har vist sig at reducere risikoen for to af de mest almindelige kræftformer: brystkræft hos kvinder² og prostatakræft hos mænd³.

Det skyldes i høj grad et stof i soja, der kaldes isoflavoner eller fytoøstrogener (mere om dem senere), som hæmmer invasionen af kræftceller i bryst- og prostatavæv.

En anden vigtig fordel ved soja er dens positive indvirkning på knoglesundheden. Isoflavonerne i soja har vist sig at forbedre knoglemineraltætheden betydeligt og øge knoglemassen over tid. Faktisk har forbruget af soja vist sig at være endnu mere effektivt end farmaceutisk behandling, når det gælder om at øge knogletætheden!⁴

Sammenlign dette med mejeriprodukter, som i den konventionelle visdom hyldes som hemmeligheden bag at opbygge stærke knogler. Men i en 12-årig undersøgelse af over 70.000 kvinder viste det sig faktisk, at indtagelse af mejeriprodukter øge den samlede risiko for osteoporose og knoglebrud.⁵

Når man ser på beviserne, er det tydeligt at se, at traditionelt tilberedt soja har mange imponerende sundhedsmæssige fordele. Men hvad med de andre former for soja, der er så almindelige i vores fødevareforsyning i dag?

Soja i Vesten

I nyere tid har soja også fundet vej ind i den vestlige kost.

På grund af sin alsidighed og de billige produktionsomkostninger er soja blevet en favoritingrediens hos næsten alle større fødevareproducenter. Soja findes i en lang række forarbejdede fødevarer, herunder drikkevarer, saucer, dressinger, køderstatninger, slik og chokolade ... hvilket betyder, at millioner af mennesker indtager en masse soja uden at være klar over det!

Problemet her er, at den soja, der findes i disse forarbejdede fødevarer, kommer i form af højraffineret, isoleret soja. Det giver ingen af fordelene ved hele sojabønner og kan faktisk udgøre visse sundhedsrisici.

USA er verdens største producent af soja, men størstedelen af denne afgrøde bruges til at producere sojaolie. Olien udvindes ved ekstremt høj varme ved hjælp af det kemiske opløsningsmiddel hexan, som oxiderer fedtsyrerne og gør dem usikre at indtage. Oxiderede fedtsyrer som dem, der findes i sojaolie, har vist sig at blive omdannet til frie radikaler i menneskekroppen, hvilket bidrager til for tidlig aldring, sygdom og endda forskellige former for kræft.⁶⁷⁸

For at øge udbyttet er over 90 % af den soja, der dyrkes i USA, genmodificeret og sprøjtet med herbicidet Roundup, som også har vist sig at have negative sundhedsmæssige konsekvenser⁹. Konventionelt dyrkede sojabønner har vist sig at indeholde en af de højeste koncentrationer af pesticider sammenlignet med nogen anden fødevare.

Det er af disse grunde, at Jeg anbefaler at indtage økologiske, minimalt forarbejdede former for soja som edamame, tempeh, fermenteret tofu, traditionelt tilberedt sojasauce, natto og miso og at undgå raffinerede sojaprodukter, hvor det er muligt.

Soja og hormonel sundhed

En af de største bekymringer omkring soja er teorien om, at det kan have en negativ effekt på vores hormonelle sundhed. Mænd er især bekymrede over sojaindtag takket være rygter om, at det skulle sænke testosteronniveauet eller på anden måde gøre os mindre maskuline.

Der er ingen troværdig videnskabelig dokumentation, der bakker denne teori op. I den mest omfattende undersøgelse af sin art, der analyserede al forskning til dato, blev det faktisk bevist, at soja har "ingen feminiserende virkninger på mænd", selv når det indtages på niveauer, der er "betydeligt højere end typiske asiatiske mænd."¹⁰

Fytoøstrogenerne i soja har vist sig ikke at forårsage nogen signifikante ændringer i testosteron, frit testosteron, østrogen, kønshormonbindende globulinprotein eller sædkvalitet hos mænd.¹¹

Sammenlign dette med faktisk østrogen fra pattedyr, som findes i betydelige mængder i komælk. Denne form for østrogen har vist sig at skabe feminiserende effekter hos mænd og kan bidrage til gynækomasti (vækst af brystvæv hos mænd).¹²

Soja er blot en af mange almindelige fødevarer, der indeholder fytoøstrogener; sammen med hørfrø, æbler, gulerødder, kaffe, havre, linser og yams.

Selv hvis du helt undgår soja, er det meget sandsynligt, at du stadig indtager fytoøstrogener. Men det er ikke noget problem. Fytoøstrogener er en meget kraftig form for antioxidant, som har vist sig at have en forebyggende virkning mod forskellige kræftformer og andre sygdomme.¹³

Konklusionen er, at fytoøstrogenerne i soja ikke vil forårsage hormonelle ubalancer hos ellers raske personer, men meget vel kan bidrage til en række positive sundhedsmæssige fordele.

Soja og skjoldbruskkirtlens sundhed

Når det gælder skjoldbruskkirtlens sundhed, har det vist sig, at soja indeholder goitrogene forbindelser, ligesom broccoli, blomkål, grønkål og hørfrø. Hos mennesker med et lavt jodindtag kan goitrogener forstyrre den normale skjoldbruskkirtelfunktion.

Det er derfor, at nogle mennesker anbefaler, at man undgår soja, når man har et eksisterende problem med skjoldbruskkirtlen. Men ifølge Dr. Greger fra nutritonfacts.org og bestsellerforfatter til How Not To Die er den bedste tilgang ikke at undgå disse ekstremt sunde fødevarer, men snarere at øge dit jodindtag. Det kan man gøre ved at spise jodrige havgrøntsager som f.eks. tang, nori og dulse.

Når jodniveauet er optimalt, har soja ikke vist sig at have nogen negativ indvirkning på skjoldbruskkirtlens sundhed.

Hvad med miljøet?

Et af de førende argumenter mod soja er den indvirkning, det har på miljøet, især ødelæggelsen af regnskoven i Amazonas.

Omkring 29 % af Brasiliens drivhusgasudledning skyldes skovrydning i forbindelse med sojaproduktion. Det er et kæmpe problem.

Men langt størstedelen af den soja, der dyrkes på verdensplan, er faktisk ikke til mennesker! Over 80 % af den globale sojaafgrøde bruges til at fodre dyr som køer, grise og kyllinger. Noget af resten bruges i den industrielle, farmaceutiske og kosmetiske industri. Kun 6 % af den soja, der dyrkes på verdensplan, indtages af mennesker.

Og som vi diskuterede tidligere, bliver de 6 % ikke kun brugt til at fodre veganere og vegetarer. Det meste af sojaen bruges i forarbejdede fødevarer i form af sojaisolat, og det kræver en masse spild at fremstille det. At bruge hele sojabønner i form af tofu eller tempeh kræver, at der dyrkes meget mindre soja.

Da soja primært bruges til dyrefoder, er den mest fornuftige måde at forhindre sojarelateret skovrydning på at holde op med at spise kød.

Vidste du, at dyrene på fabriksfarme rundt om i verden spiser nok korn til at brødføde 9 milliarder mennesker? Hvis vi alle holdt op med at spise kød, ville vi allerede have mere end nok mad til at brødføde hele planeten!

Et sidste ord om soja

Det er klart, at hovedårsagen til, at soja har fået så dårligt et ry, er den måde, den forarbejdes på her i Vesten. Men hvis vi spiser soja, som det traditionelt blev indtaget, fjerner vi problemerne og åbner døren til en masse sundhedsmæssige fordele.

Om du vælger at spise soja eller ej, er helt op til dig. Man kan sagtens være sund med eller uden soja. Der findes ikke noget magisk i soja, som ikke også findes i andre plantebaserede fødevarer.

Personligt er jeg ikke den største fan af smagen af soja, så jeg spiser oftere andre bælgfrugter. Af og til spiser jeg tofu eller tempeh, og jeg bruger miso og/eller sojasauce et par gange om ugen. Jeg forsøger at undgå forarbejdet soja i form af køderstatninger og sojaolie, hvor det er muligt.

Hvis du stadig ikke har lyst til at spise soja, så tag det roligt! Der er stadig hundredvis af andre lækre plantebaserede fødevarer, som du kan nyde.

Hvad er dine tanker om soja?