Bør du drikke proteinshakes før sengetid?
Da jeg var lille og boede hos mine bedsteforældre i skoleferien, blev jeg hver aften sendt i seng med varm mælk eller nogle gange varm chokolade. Det var længe før, jeg blev veganer, og det var en helt særlig del af min aftenrutine. Jeg krøb sammen med mit krus i børnestørrelse, læste min bog og var tilfreds.
Nu, som voksen, tillader jeg mig stadig den luksus at drikke en varm chokolade inden sengetid - men nu med plantemælk, selvfølgelig! Det føles lige så hyggeligt, som da jeg var lille, og det er især dejligt efter en lang, hård dag. Og så hørte jeg om en trend med at tage en proteinshake før sengetid - og jeg blev mere end almindeligt forbløffet.
Ja, vi ved, at vi kan opvarme proteinshakes eller drikke dem i kaffen, men jeg havde aldrig troet, at jeg ville overveje en proteinshake ved sengetid - det er vel noget, man gør i dagtimerne? Det ser ud til, at der er noget videnskab bag, hvorfor en proteinshake lige før sengetid kan være godt for dig!
Lad os tage et kig!
Kan proteinshakes før sengetid fremme muskelvækst?
En af de vigtigste ting, jeg husker fra mine biologitimer, er sætningen "aminosyrer er proteinets byggesten", og det er sandt. Protein består af aminosyrer, som, når de nedbrydes i kroppen, udfører forskellige funktioner, herunder opbygning af vores muskler gennem muskelproteinsyntese. Vi er måske blevet forledt til at tro, at muskelproteinsyntese kun finder sted under og efter træning - men det er simpelthen ikke sandt!
Vores krop bruger den tid, vi sover, til at udføre en række funktioner; en af dem er at hjælpe vores muskler med at reparere sig selv og vokse. (Det er måske derfor, babyer sover så meget - de har meget at vokse på!) (Snijders et al., 2015)
Væksthormon produceres også på et forhøjet niveau, mens vi sover. Dette hormon hjælper med at opbygge muskler og reducere fedt, og undersøgelser har vist, at hvis du drikker en proteinrig shake før sengetid, kan du få mest muligt ud af dit forhøjede væksthormonniveau og opbygge nogle muskler! Det skyldes, at du giver din krop de aminosyrer, den har brug for til vækst og reparation, på det rigtige tidspunkt. (Res et al., 2012)
Undersøgelser af timing af næringsstoffer har også vist, at indtagelse af protein inden sengetid kan øge både muskelproteinsyntesen og stofskiftet. (Kerksick et al., 2017)
Vi siger ikke, at du kommer til at vågne op om morgenen og ligne Jean-Claude van Damme på mirakuløs vis, men fremskridt er fremskridt!
Skal man være atletisk for at have gavn af en proteinshake før sengetid?
De bedste resultater er set hos atletiske mennesker og dem, der træner dagligt, selv i moderate mængder. Men det er ikke de eneste, der kan have gavn af en proteinrig drik før sengetid.
En undersøgelse af især ældre mennesker har vist, at langsomt fordøjeligt protein før sengetid stadig fremmer muskelvækst, hvilket betyder, at selv ældre, mindre aktive mennesker meget vel kan have gavn af en shake før sengetid! (Groen et al., 2012).
Det skyldes, at når vi bliver ældre, bliver vores kroppe dårligere til at opbygge og vedligeholde muskler. Denne proces kaldes sarkopeni og kan begynde så tidligt som i 30'erne, og nogle voksne mister over 50 % af deres muskelmasse, når de når op i 70'erne og 80'erne. Det er derfor har vi brug for ekstra protein for at erstatte og reparere de muskler, vi har, jo ældre vi bliver. (Walston, 2012)
Det er desværre ikke en one size fits all-tilgang til muskelvækst. For dem af os, der har en mere stillesiddende livsstil, eller som er overvægtige, kan en shake før sengetid have nogle uventede effekter. I dette tilfælde kan mad eller drikke, der indeholder protein og kulhydrater, forårsage en stigning i insulinniveauet i løbet af natten og om morgenen, hvilket faktisk kan være skyld i vægtøgning (Kinsey og Ormsbee, 2015).
Er muskelvækst den eneste fordel?
Nej, faktisk ikke. Mens muskelproteinsyntese, vækst og restitution alle er klare fordele ved at tilføje protein til din aftenkur, er der også andre fordele.
Blandt andet ved at øge udholdenheden og forbedre præstationen under træning. En særlig undersøgelse viste, at folk, der spiste protein, før de sov, havde ekstra styrke under modstandstræning! Andre fordele er forbedret restitution efter træning (da du giver aminosyrerne en chance for at booste din heling i løbet af natten!) og hjælp til vægttab. Da en proteinshake kan være med til at øge kroppens hvilestofskifte, og omsætningen af protein bruger mere af kroppens energi end omsætningen af kulhydrater, vil du opleve, at du forbrænder flere kalorier i løbet af natten og den næste dag. (Snijders et al., 2019).
Hvordan vælger jeg det bedste proteinpulver til aftenen?
Selv om en proteinshake før sengetid har lille eller ingen effekt på din søvn, skal du sørge for, at du ikke vågner af andre grunde. Hvis den shake, du vælger, indeholder kunstige ingredienser, sødemidler eller tilsat sukker, kan du risikere at være vågen til langt ud på natten på grund af sukkerrusen! Vælg en shake med helt naturlige ingredienser, så du kan se fordelene uden sukkernedbrud.
Hvis du vælger et plantebaseret proteinpulver af høj kvalitet, især et, der bruger fermenterede proteiner, vil det sikre en optimal fordøjelse, så du ikke vågner op midt om natten, oppustet og med kramper! Det maksimerer også optagelsen, så du kan få lige så meget ud af dine sovende timer som af dine vågne. Vivo Lifes VEGAN PROTEIN er en perfekt proteinshake til natten. Den indeholder 21 g komplet plantebaseret protein fra hamp, ærter og græskar og en varieret aminosyreprofil, som hjælper din krop med at restituere og opbygge muskler, selv når du sover og drømmer om at blive større!
