Protein over 50: Hvad man skal vide om muskeltab
Din krop ændrer sig, når du bliver ældre, og det betyder, at du er nødt til at justere din kost for fortsat at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Vores proteinbehov bestemmes af vores biologiske køn, vores vægt, vores generelle sundhed og kondition og vores mål, og disse behov ændrer sig også med alderen.
Når vi bliver ældre, begynder muskelproteinsyntesen (den proces, hvor kroppen producerer muskler) at falde. Det betyder, at vores muskler har brug for mere hjælp til at vedligeholde sig selv, så det er vigtigt at tage højde for dette, når du overvejer dine måltidsplaner og kosttilskud efter 50-årsalderen.
Hvorfor 50?
Tabet af muskelmasse kan resultere i en tilstand kaldet sarkopeni, som kan reducere din muskelmasse med op til 8 %. Denne tilstand bliver meget mere almindelig omkring 50-årsalderen og rammer omkring 10 % af befolkningen. Tabet af muskelmasse som følge af sarkopeni kan ikke kun reducere din livskvalitet, det kan faktisk også forkorte din levetid (Angulo, El Assar og Rodríguez-Mañas, 2016).
Selv folk med en aktiv livsstil kan opleve at miste muskelmasse, når de bliver ældre, da kroppen ikke længere kan fortsætte muskelproteinsyntesen i samme tempo. Det kan føre til et fald i vores fysiske evner, hvilket har en direkte indvirkning på det niveau af fysisk aktivitet, vi kan opnå i løbet af dagen.
Især ældre mænd kan have brug for at øge deres proteinindtag på grund af en tilstand, der kaldes anabolsk resistens, som sænker kroppens evne til at nedbryde proteiner. Når du opbygger muskler, skal din krop nedbryde proteiner til aminosyrer, og hvis denne hastighed sænkes, kan du ikke opbygge eller vedligeholde muskelmasse. Ældre kvinder har også en tendens til at træne mindre, hvilket kan have en effekt på tabet af muskelmasse. At spise nok protein kan hjælpe med at opveje dette. Men det vil også være en stor hjælp at sikre, at du opretholder et moderat aktivitetsniveau.
Hvordan kan jeg undgå det?
En af de største årsager til, at vi begynder at miste muskelmasse og får sarkopeni, er, at vi ikke er aktive nok til at vedligeholde den muskelmasse, vi allerede har. Det er især relevant, når vi bliver ældre, hvor skader kan føre til lange perioder med immobilisering. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at lavere bevægelsesfrekvenser i kun to til tre uger kan øge hastigheden af muskeltab hos ældre voksne (Murton, 2015). Konsekvent deltagelse i blid eller moderat motion, som f.eks. gåture, er en fremragende måde at holde musklerne i gang på.
En anden er en ubalance i kosten. Hvis du ikke får nok kalorier i din kost - især en utilstrækkelig mængde protein - kan det ikke kun føre til vægttab, men også til tab af muskelmasse. Undersøgelser har vist, at den optimale mængde protein til hvert måltid for at forebygge sarkopeni er mellem 25 og 30 gram (Yanai, 2015).
At spise masser af proteinrige fødevarer er en måde at sikre, at du får dækket dit proteinbehov for at forebygge muskeltab, fremme muskelopbygning og vedligeholde din eksisterende muskelmasse. For de fleste mennesker mindskes appetitten med alderen, hvilket kan føre til, at man spiser færre kalorier og indtager mindre protein, hvilket fremmer sarkopeni.
Derfor bør du måske overveje at tilføje en proteinshake til din daglige rutine for at styrke dit proteinindtag. Undersøgelser har vist, at op til en tredjedel af de ældre voksne måske ikke får nok protein. Protein- eller ernæringsshakes er en måde at fremme et ensartet proteinindtag på, som kan hjælpe med at bevare den magre kropsmasse (Bhasin et al., 2017).
Proteinpulver er også en god mulighed for at øge dit proteinindtag og indeholder ofte ekstra ernæringsmæssige fordele - og så er det ikke kun for atleter! Tag Vivo Lifes VEGAN PROTEINfor eksempel. Det indeholder 21 g plantebaseret protein pr. portion, er designet til at være skånsomt for din fordøjelse og indeholder kun naturlige ingredienser for at give en renere proteinkilde uden noget kunstigt.
Ikke alene er smagene naturlige og lækre, men du kan også få en version uden smag, som kan tilsættes til måltider, hvis du foretrækker ikke at tilføje en shake til din dag.
