Sådan gør du en proteinshake tyk og cremet
Sig mig, hvor mange gange har du lavet en proteinshake med bare lidt for meget væske og så øjeblikkeligt fortrudt dine handlinger? For mig sker det ret ofte - jeg kan aldrig få konsistensen helt rigtig, og det ender som regel med, at jeg drikker en tynd, vandig proteinshake. Jeg nyder ikke mine shakes på de dage, det kan jeg godt sige dig!
Så i et forsøg på at forbedre min shake-oplevelse efter træning har jeg kigget på de bedste måder at gøre en proteinshake tykkere på, hvilket primært involverer en blender og nogle ekstra ingredienser. Hvis du tilsætter noget ekstra til din proteinshake, vil det øge kalorieindholdet og kan forstyrre dine makroer, så det skal du være opmærksom på. På den anden side kan de ekstra ingredienser også have deres egne fordele, som kan gøre din proteinshake endnu mere nærende.
Hvad kan jeg tilføje til min proteinshake for at gøre den tykkere?
Bananer: Tilsætning af frugt er en god måde at gøre din shake tykkere på, samtidig med at du får flere fibre og et ekstra skud smag. Bananer blander sig særligt godt, er fyldt med kalium og giver dig den cremede, tykke konsistens. Dertil kommer, at undersøgelser har vist, at bananer kan hjælpe med at restituere efter træning på grund af deres indhold af kalium og magnesium, som kan hjælpe med at lindre muskelkramper og ømhed i forbindelse med træning (Baker og Wolfe, 2020).
Is: Det lyder måske kontraproduktivt, men at blande lidt is i en proteinshake kan bestemt gøre den tykkere og give os en mere skummende milkshake-agtig konsistens. Denne mulighed holder din shake så tæt på den oprindelige 'opskrift' som muligt og tilføjer ingen ekstra kalorier. Den eneste ulempe ved denne kølige, forfriskende metode til at gøre din shake tykkere er, at du skal sørge for at drikke den med det samme, for ikke alene mister du shakens tykke konsistens, isen vil faktisk fortynde shaken yderligere, når den smelter.
Havre: Havre gør ikke kun din shake tykkere, det tilføjer også vigtige vitaminer og mineraler som selen, som vi skal have gennem vores kost, og som har flere vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder at sikre, at vores skjoldbruskkirtler fungerer korrekt (Ventura, Melo og Carrilho, 2017). Havre i din proteinshake giver måske ikke den mest cremede konsistens, men det gør den tykkere og absorberer noget af væsken, hvis du har hældt mere i, end du har brug for. Desuden er havre en fantastisk kilde til betaglukan, en type kostfibre, som spiller en vigtig rolle i fordøjelsen, hvilket gør din proteinshake lettere for maven (Rasane et al., 2013).
Kokosnøddecreme: Hvis du kan lide smagen af kokos, er kokosfløde en god måde at gøre din shake mere cremet på. Med sit høje fedtindhold og lave kulhydratindhold bruges det ofte i keto-opskrifter, og det indeholder også en del kalium, som kan hjælpe med restitutionen (Stone, Martyn og Weaver, 2016). Men det faktum, at det har et højt fedtindhold, kan påvirke dine makroer - så det er måske bedst at bruge det sparsomt! Jeg plejer at sætte en dåse kokosmælk i køleskabet for at skille fløden fra vandet, og så bruger jeg en spiseskefuld af fløden i mine proteinshakes.
Avocado: Jeg elsker avocado. På toast, i guacamole, grillet med pesto på toppen, det er vidunderligt. Den kan også tilsættes din proteinshake for at skabe en blød, fløjlsagtig konsistens og tilføje en vidunderlig frisk smagsnote. Og så er de gode til at give din dag et boost af mange forskellige næringsstoffer. De indeholder også omkring 14 g fibre, hvilket gør dem fremragende for tarmsundhed og fordøjelse. Desuden er de en fantastisk kilde til antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, som kan hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme og kognitiv tilbagegang (Bhuyan et al., 2019).
Grønt pulver: Hvis du gerne vil gøre din shake tykkere, kan du prøve at tilsætte et grønt pulver. Det hjælper ikke kun med at gøre din shake tykkere, hvis den er lidt tynd, det giver også et stort boost af næring til din shake. Prøv Vivo Lifes THRIVE veganske multinæringsstoffer og grøntpulver for at få levende kulturer til at hjælpe med fordøjelsen sammen med ekstra vitaminer og mineraler.
Du kan selvfølgelig tilføje et produkt som xanthangummi til din shake, hvis du vil, men jeg foretrækker at se på ingredienser af hele fødevarer, som kan tilføje ekstra godhed til din shake og hjælpe med at give dig ekstra næring. Hvis du har brug for lidt mere inspiration, kan du tage et kig på vores trio af smoothies efter træning!
Kilder: