pixel

Hvor meget protein kan din krop optage i ét måltid?

Del

Facebook Twitter Pinterest

Ud af alle de artikler, jeg undersøger, må dette være en af de mest omstridte diskussioner i fitnessverdenen, som jeg har dækket. Ja, det og vinduer til proteinshakes. Det viser sig, at mængden af protein, som din krop kan optage i et måltid, er et emne, der deler vandene, og undersøgelser viser forskellige resultater. Med det i baghovedet tænkte jeg, at jeg ville prøve at finde ud af, om der er nogen fællesnævnere i undersøgelserne for at se, om vi kan rede nogle af trådene ud omkring proteinoptagelse. 

Lad os begynde med at definere absorption. Dette udtryk bruges til at beskrive den proces, hvor de fødevarer, vi indtager, bevæger sig gennem vores fordøjelsessystem, og hvor næringsstofferne i dem absorberes og sættes i omløb. Der er visse faktorer, som f.eks. den type protein, du indtager, der påvirker de måder, din krop kan optage det på, og derfor også proteinets fordøjelighed generelt. Kort sagt refererer absorption til den mængde protein, der ender i din blodbane fra det, du indtager. 

Hvor meget protein kan din krop optage på én gang? 

Lad os tage udgangspunkt i den mest udbredte opfattelse af, at kroppen kun kan optage 20-25 g protein ad gangen, og at alt andet vil blive udskilt og ikke brugt.

Visse undersøgelser har vist, at der næsten ikke er nogen grænse for, hvor meget protein vores kroppe kan optage, men jo mere protein du indtager på én gang, jo længere tid tager det at fordøje. Der er andre faktorer, som påvirker dette, f.eks. indholdet af visse aminosyrer i det protein, du indtager. Leucin har for eksempel vist sig at sætte gang i muskelproteinsyntesen, så jo lavere leucinindholdet er i proteinet, jo mere skal du måske bruge for at sætte gang i den gavnlige muskelproteinsyntese. Proteinkilder med højt leucinindhold omfatter græskarkerner, hampefrø, linser og spirulina. Hvis du ønsker at forbedre din muskelproteinsyntese, så er et proteinpulver med forgrenede aminosyrer som Vivo Life's PERFORMherunder leucin, meget vel være gavnligt for din muskelvækst, -tonus og -definition.

Du skal også være opmærksom på din nuværende muskulatur og muskeltonus. Jo mere muskuløs du er, jo mere protein har du brug for til muskelproteinsyntese. Betyder det, at du kun bør spise en bestemt mængde protein på én gang? Svaret er, at det ikke nødvendigvis er tilfældet. Forståelse af din egen træningsplan, makroer og de proteintyper, du indtager, er alle vigtige faktorer, når du skal afgøre, hvor meget protein der er det rigtige for dig. 

Skal du sprede dit proteinindtag ud over hele dagen? 

Som vi nu ved, holder vores kroppe ikke op med at optage protein, når vi har indtaget 20-25 g, så det sekundære spørgsmål om, hvorvidt det har nogen indflydelse på vores evne til at opbygge muskler, kommer i spil. Visse undersøgelser har vist, at mere end 20 g protein på én gang har lille eller ingen effekt på muskelproteinsyntesen, hvilket betyder, at hvis vi spiser store mængder protein for at opbygge flere muskler, vil det at spise mere end 20-25 g på én gang ikke give os flere muskler hurtigere, end hvis vi indtog små mængder protein fordelt over hele dagen. Faktisk viser forskning, at det er dit samlede proteinindtag i løbet af dagen, som er den vigtigste faktor for muskelvækst, og atleter kan have gavn af at sprede deres proteinindtag for at få mest muligt ud af mulighederne for muskelproteinsyntese, -vækst og -reparation.

Der er visse risici forbundet med at spise en kontinuerlig kost med et for højt proteinindhold. Det betyder ikke nødvendigvis noget, hvis du får dækket hele dit proteinbehov i ét måltid, men hvis du konsekvent spiser meget mere protein, end du har brug for, kan det have en negativ indvirkning, især hvis du har kroniske nyresygdomme og visse leversygdomme. Det skyldes, at nedbrydning af protein skaber biprodukter som f.eks. ammoniak. Hvis der er grunde til, at din krop ikke er i stand til at udskille overskydende ammoniak, kan en kost med højere proteinindhold forårsage unødvendige komplikationer. Hvis du er bekymret for, at du måske får for meget protein, så hold øje med disse tegn.

Hvis du er i tvivl om, hvor meget protein du skal have hver dag, kan du læse vores artikel om hvor meget protein du har brug for. Men uanset hvad, hvis du har brug for et skud protein for at komme igennem en bestemt træning eller for at supplere din kost, kan Vivo Lifes udvalg af proteinpulvere indeholder mellem 20 og 25 g letfordøjeligt plantebaseret protein, der passer til en række forskellige fitnessniveauer og mål.

Kilder: