Bør man virkelig spise seks små måltider om dagen?

Hvis du har været interesseret i sundhed og fitness i nogen tid, har du højst sandsynligt set teorien om "6 små måltider om dagen" blive gentaget ved mere end én lejlighed. Hvis du er som 95 % af alle andre (inklusive mig selv), har du sikkert også troet på den på et tidspunkt. At spise små måltider hver 2.-3. time er den optimale måde at forbrænde fedt på, opbygge muskler og i det hele taget vinde i livet. Det har vi i hvert fald fået at vide.

Men hvem er ansvarlig for denne teori? Er den nogensinde blevet bevist ved kliniske studier på mennesker? Er den understøttet af nogen form for videnskabelig evidens? Eller var det i virkeligheden en myte skabt af fitnessindustrien?

Hvis du læser dette, mens du spiser dagens måltid nr. 5 fra din Tupperware-boks, bør du måske sætte dig op og tage noter.

6 små måltider om dagen

Teorien

På et tidspunkt i begyndelsen af 1990'erne blev teorien om "6 små måltider om dagen" født. Hvis du ikke spiste hver anden time, ville dit stofskifte begynde at gå ned i tempo. Din krop ville gå ind i en katabolsk tilstand og begynde at spise sine egne muskellagre for at få brændstof. Du ville blive fed. Du bliver svag. Dit hår ville falde af.

Og selv om intet af dette faktisk nogensinde skete, begyndte folk af en eller anden grund at tro på denne teori. Det var på internettet, så det må være sandt - ikke? Resultatet blev, at vi begyndte at ignorere vores sultsignaler og begyndte at spise, når vækkeuret ringede. Vi tog Tupperware-kasser og køletasker med os, hvor end vi gik. Vores liv drejede sig snart om at købe, tilberede og spise mad.

Det lyder sjovt, gør det ikke?

Den dag i dag behandles teorien om "6 små måltider" stadig som et evangelium af personlige trænere, præstationscoaches og endda mange ernæringseksperter. Men hvis du har nogen form for socialt liv, hobbyer eller arbejdsforpligtelser, ved du, at denne spisestrategi bare ikke er praktisk.

Heldigvis er det heller ikke nødvendigt.

Virkeligheden

Der har været adskillige undersøgelser, ofte sponsoreret af fitnessindustrien, som har forsøgt at vise, hvordan det at spise 'lidt og ofte' øger stofskiftet og derfor er optimalt for at bevare en slank krop. Desværre har der aldrig været noget bevis for denne teori på trods af deres bedste indsats.

I den seneste kliniske undersøgelse¹ om måltidsfrekvens blev en gruppe overvægtige voksne delt op i to grupper - en, der spiste tre måltider, og en, der spiste seks måltider om dagen, hvor den samlede kaloriemængde forblev den samme. Efter otte uger havde begge grupper tabt sig på den kaloriebegrænsede diæt, men der var ingen forskel mellem det samlede vægttab i begge grupper.

Måltidsfrekvens og muskelopbygning

Små og hyppige måltider anbefales ofte til muskelopbygning, i teorien for at maksimere proteinsyntesen. Men igen er det en teori, som ikke giver meget mening. Vores kroppe er programmeret til at bevare muskelmassen, hvor det er fysisk muligt.

Ud fra et evolutionært perspektiv var muskelmasse afgørende for vores overlevelse. I tider, hvor maden var knap, gik vi ofte i dagevis uden at spise en væsentlig proteinkilde. Hvis teorien om "lidt og ofte" var korrekt, ville vi bogstaveligt talt være gået i opløsning efter de første par timer på jagt.

Under proteinsyntesen nedbrydes protein (fra maden) i fordøjelsessystemet til aminosyrer, som frigives til blodbanen og derefter bruges til en række fysiologiske processer, herunder vækst og reparation. Vores krop kan kun bruge mellem 7 og 8 g aminosyrer i en given time², så den bremser fordøjelsen for at sikre, at det protein, vi spiser, ikke går til spilde.

Aminosyrerne i vores fordøjelsessystem frigives derefter langsomt til blodbanen, så proteinsyntesen kan fortsætte flere timer efter dit sidste måltid. Mens det at spise 15 g protein på én gang kan betyde, at dit behov for protein begynder at stige igen efter to timer, betyder det at spise 40 g, at du sagtens kan undvære protein i mindst fem timer.

Det vigtigste er at spise nok protein i løbet af 24 timer til at understøtte din egen livsstils krav. Hvornår du spiser, har ikke den store betydning.

Skal jeg spise lidt og ofte?

Ovenstående betyder ikke, at det nødvendigvis er forkert at spise seks små måltider hver dag. Hvis du har appetit, tid og penge, så gør det; når alt kommer til alt, er det vigtigste kvaliteten af den mad, du rent faktisk indtager. Bare sørg for, at du er legitimt sulten, så når du spiser, er din enzympulje fuldt genopfyldt og klar til at fordøje dit næste måltid.

Hvad angår mig?Jeg føler simpelthen føler mig bedre, når jeg bruger mindre tid på at spise. Mine dage er travle med arbejde, træning og sociale forpligtelser, og at spise "lidt og ofte" kommer bare i vejen. Jeg foretrækker at spise mine måltider med omtanke i stedet for at skovle dem ned ved skrivebordet eller i toget, og min fordøjelse begynder at gå i stå, når jeg ikke lader der være tid nok mellem måltiderne.

Tre firkantede måltider fungerer perfekt for mig. Det er, hvad størstedelen af menneskeheden har gjort i århundreder, og vi har klaret os godt indtil videre. Det betyder ikke, at tre måltider om dagen er den rigtige tilgang for dig. Eksperimentér med din måltidsfrekvens, og se, hvad der fungerer bedst. Men vær venlig - læg stopuret væk.

Kilder:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf